A Articulação da Anca

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A articulação da anca é uma estrutura complexa, detalhada e absolutamente central quando ensinamos qualquer modalidade de movimento.

Pela minha experiência a dar aulas de Yoga em grupo, com passagens rápidas entre posturas, nem sempre é simples explicar aos alunos tudo o que seria desejável. É comum ouvir indicações como: “eleva-te a partir da anca”, “não colapses na zona lombar”, “encaixa o cóccix”, “puxa o umbigo em direcção à coluna”.

Mas, na prática, o que é que isto quer dizer? Sobretudo se és professor(a) de Yoga. Que sinais de alerta te podem estar a escapar e de que forma podes afinar o teu conhecimento, as tuas instruções verbais e os teus ajustamentos manuais?

Recapitulação: princípios anatómicos da articulação da anca

Os ossos da anca fazem a ligação entre os membros inferiores e o esqueleto axial, articulando-os com o esqueleto apendicular.

A pelve consiste em 4 ossos

• Os ossos da anca direito e esquerdo
• O ílio (porção superior)
• O ísquio (porção posterior)
• O púbis (porção anterior)

Na idade adulta, estes ossos acabam por se fundir.

O sacro e o cóccix, muitas vezes designado por “osso da cauda”, também integram a pelve.

O que é uma articulação?

Considera-se articulação quando duas ou mais partes do esqueleto se encontram. A sua função é permitir diferentes graus e tipos de movimento.

Uma articulação cumpre duas funções: mobilidade e estabilidade. É com base nestes dois componentes que as articulações são classificadas.

A articulação da anca é livremente móvel e, por isso, é classificada como uma articulação sinovial. Dentro deste grupo, enquadra-se ainda como uma articulação esferoide (bola e cavidade).

Características das articulações sinoviais

• Cartilagem articular (hialina) a revestir as extremidades dos ossos que formam a articulação
• A cavidade articular é lubrificada por líquido sinovial (pensa no Q20).
• São fortalecidas ou estabilizadas por ligamentos colaterais ou acessórios.
• Um saco cheio de líquido chamado bursa (bursas) funciona como amortecedor.
• As bainhas tendinosas protegem, envolvendo tendões sujeitos a fricção.

Numa articulação do tipo bola e cavidade, a “bola” (formada pela cabeça de um osso) roda dentro da “cavidade” de outro osso. Este tipo articular oferece a maior amplitude de movimento, permitindo flexão, extensão, adução, abdução, circundução e rotação. Um exemplo adicional de articulação esferoide é o ombro.

Em comparação, a articulação do ombro tende a ser mais móvel e menos estável; já a anca costuma ser mais estável e menos móvel. A integridade articular diz respeito a um equilíbrio entre mobilidade e estabilidade.

Vê as ancas como uma base que ajuda a manter o corpo estável e equilibrado.

A articulação sacroilíaca (SI)

A articulação sacroilíaca é o ponto onde o sacro se une à pelve (crista ilíaca).

Características da articulação SI

• Pequena e muito robusta, reforçada por ligamentos fortes em redor
• Movimento muito reduzido
• Transmite a força da parte superior do corpo para a pelve e para as pernas
• Funciona como uma estrutura de absorção de impacto

A zona do sacro na coluna pode irritar-se com facilidade, sobretudo em posturas de Yoga mais avançadas, como flexões à frente intensas, torções fortes, aberturas com pernas afastadas e até extensões atrás.

Músculos da anca

Os músculos associados à anca percorrem o trajecto entre a pelve e o osso da coxa (fémur) e, em alguns casos, continuam para além do joelho. Os músculos maiores definem o contorno da coxa (pensa, por exemplo, em quadríceps bem delineados). Além disso, a maioria destes músculos participa em mais do que uma acção na anca.

Costuma-se organizar estes músculos conforme o movimento predominante na anca: flexores, extensores, adutores, entre outros.

Principais flexores da anca

Rectus femoris – integra o grupo dos quadríceps e é usado na maioria dos asanas em pé. Exemplos de posturas que o fortalecem: equilíbrios em pé, postura do Guerreiro, postura da Árvore e postura do Barco. Para alongar: postura do Arco, ambas as pernas em extensões atrás e a perna de trás nas posturas do Guerreiro, afundo em Crescente.

Sartorius – conhecido como o músculo em “fita” mais longo do corpo. Tal como o rectus femoris, é activado em posturas em pé. Pela sua extensão e pela inserção na tíbia, participa também em posturas sentadas como a Postura Fácil e o Lótus. Será alongado na postura do Herói Reclinada.

Iliopsoas – inclui psoas major, ilíaco e psoas minor. Uma postura de fortalecimento para este conjunto é a postura da mão ao dedo grande do pé em pé. Para alongar este grupo, experimenta a Meia Ponte. O psoas actua como estabilizador.

Principais abdutores da anca

Tensor fasciae latae – localiza-se à frente do gluteus maximus, na face lateral da anca. Qualquer variação da postura do Portão ajuda a fortalecer este músculo. Entra em acção na maioria dos asanas em pé e nas flexões à frente com pernas afastadas. A perna da frente na postura do Pombo alonga o TFL.

Gluteus medius – músculo frequentemente negligenciado, em parte por estar encoberto pelo gluteus maximus.
Gluteus minimus – ainda mais profundo do que o gluteus maximus encontra-se o gluteus minimus.
Para fortalecer os glúteos, pratica a postura do Portão e variações “Jane Fonda”. Para alongar, explora as sensações em variações de torção supina da coluna.

Principais extensores da anca

Gluteus maximus – um dos músculos mais pesados do corpo. As posturas do Guerreiro, a postura da Ponte, a Roda Completa, o Camelo, o Gafanhoto e a Cobra reforçam o glúteo máximo. Para alongar: torções em decúbito, Bebé Feliz e a postura da Criança.

Isquiotibiais – muitas vezes alongados em excesso no encadeamento de aulas de Yoga. É um grupo essencial para aquecer de forma adequada. A postura do Arco fortalece os isquiotibiais. Para alongar: flexões à frente com joelhos estendidos, postura do Arado e Cão virado para baixo.

Principais adutores da anca

Adductor magnus, brevis, longus – em conjunto, estes músculos fazem adução e rotação lateral da anca. Posturas em pé em que os adutores funcionam como estabilizadores ajudam a fortalecer este grupo; por exemplo, o alongamento lateral intenso. A postura do Ângulo Fechado e Bebé Feliz facilitam o alongamento.

Gracilis – músculo fino que percorre a face interna da coxa. As posturas referidas acima para o adductor magnus, brevis e longus tanto fortalecem como alongam.

Pectineus – músculo pequeno situado entre o psoas major e o adductor longus. É igualmente fortalecido na postura da Pirâmide e em qualquer postura em pé onde os adutores estabilizam. A postura do Ângulo Fechado, Bebé Feliz e quaisquer posturas em pé ou sentadas com pernas afastadas alongam o pectineus.

Rotadores externos profundos da anca

Piriformis – o maior dos seis rotadores externos. Pode, com frequência, estar envolvido na compressão do nervo ciático.
Quadratus femoris – localizado muito próximo dos ísquios.
Asanas que fortalecem os rotadores externos profundos incluem a postura da Meia Lua, postura da Deusa, Lótus, Ângulo Fechado e Árvore. Variações de torções sentadas e a postura do Pombo são excelentes para alongar este grupo muscular.

Rotadores internos da anca (articulação da anca)

Gluteus medius & minimus
Tensor fasciae latae
Semitendinosus, semimembranosus – músculos do quadríceps
Pectineus
Gracilis

Todos estes músculos já têm outras acções principais mencionadas anteriormente. Os rotadores internos podem ser fortalecidos na postura do Herói Reclinada e em flexões à frente em pé. A postura da Deusa, o Lótus e o Ângulo Fechado podem ser usados para aplicações de alongamento.

O que compreendemos, a nível energético, sobre a articulação da anca?

Enquanto professores de Yoga, reconhecemos que as ancas acumulam muita tensão emocional. Os dois primeiros chakras situam-se na região inferior das ancas. O Muladhara, ou chakra raiz, encontra-se na base da coluna. Quando está equilibrado, sentimo-nos seguros, protegidos e enraizados. O segundo chakra localiza-se na zona inferior do pavimento pélvico. O Svadhisitana, ou chakra sacral, está associado à sexualidade, ao desejo, ao prazer e à procriação. Se te custa libertar e deixar fluir, é provável que já tenhas notado resistência em posturas de abertura profunda das ancas.

Diz-se que o medo do futuro e a evasão de questões do passado ficam guardados na parte posterior das ancas. Um psoas e flexores da anca tensos podem sugerir hesitação em encarar o futuro. Se os glúteos não “soltam”, isso pode espelhar temas do passado ainda presentes.

Não é surpreendente que as ancas também se relacionem com ligações românticas.

Nas mulheres que deram à luz recentemente, esta zona pode demorar bastante tempo a recuperar. A hormona relaxina, o parto natural ou a cesariana - tudo isto contribui para mudanças físicas e energéticas no corpo de uma mulher.

O músculo psoas também está directamente ligado à resposta natural de luta ou fuga do organismo. Qualquer trauma imediato ou prolongado faz com que este músculo se contraia, o que pode provocar alterações tanto no corpo físico como no corpo emocional.

Integrar tudo

Para muitos alunos, o Yoga é sobretudo uma prática física. Outros aproximam-se com intenção e consciência de princípios mais energéticos. E, na realidade, raramente o(a) professor(a) dispõe de tempo suficiente com cada aluno para detectar todos os problemas de alinhamento.

Mantém presentes os princípios anatómicos e identifica que músculos estão a trabalhar em cada postura. Isso ajuda-te a perceber, com mais clareza, o que estás a fortalecer e o que estás a alongar. E lembra-te de que não existem dois corpos iguais, nem no plano físico nem no emocional.

Há dias em que as ancas colaboram e outros em que resistem - seja por influência de outras modalidades de treino, seja por um dia difícil no trabalho.

Planeia o teu sequencing de forma inteligente, oferece adaptações e acessórios sempre que possível e, acima de tudo, sê gentil ao usar ajustamentos manuais.

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