Envelhecimento saudável e longevidade: alimentação, vitaminas e hábitos que contam

Falar de saúde hoje implica, cada vez mais, ouvir expressões como longevidade e envelhecimento saudável. “O conceito de envelhecimento saudável mudou bastante – já não se olha apenas para ‘não ter doenças’, mas para algo muito mais amplo e dinâmico”, afirma Sandra Camacho, médica e presidente da Sociedade Portuguesa de Medicina da Longevidade e Antienvelhecimento, defendendo uma abordagem que começa cedo. “O envelhecimento começa muito antes da velhice, sendo que os hábitos ao longo da vida, relacionados com a alimentação ou exercício físico, influenciam fortemente o resultado final. Não é algo que começa aos 65 anos, constrói-se desde jovem.”

A longevidade resulta de vários fatores que se cruzam entre si: a maior fatia depende do estilo de vida, enquanto a genética pesa cerca de 20% a 30%. “A atividade física regular é dos mais determinantes, com impacto direto na manutenção da massa muscular, capacidade funcional, saúde cardiovascular e função cognitiva. O sono de qualidade desempenha um papel essencial na recuperação física e mental, regulação hormonal e saúde metabólica”, explica a nutricionista Ana Sofia Matos. “A gestão do stress, saúde mental e qualidade das relações sociais são igualmente determinantes, estando fortemente associadas a uma melhor longevidade e menor incidência de doença. Acresce ainda a importância de evitar o tabaco e moderar o consumo de álcool”, acrescenta.

A importância de comer bem para um envelhecimento saudável

Na perspetiva da nutricionista, uma alimentação equilibrada é um pilar central para a forma como se envelhece e para a qualidade de vida: ajuda a prevenir doenças crónicas e pode contribuir para abrandar processos biológicos ligados ao envelhecimento, como o desequilíbrio hormonal, a inflamação crónica, o stress oxidativo ou alterações na produção de energia celular. Ainda assim, de acordo com dados do INE divulgados na Balança Alimentar Portuguesa 2020-2024, o padrão alimentar dos portugueses é descrito como “desequilibrado”, além de “excessivo e desajustado”.

Ana Sofia Matos detalha que existe “um consumo excessivo de carne, pescado e ovos e ingestão insuficiente de hortícolas e fruta” e que “a disponibilidade energética média mantém-se elevada, cerca de 4000 kcal por pessoa/dia”. A nutricionista sublinha também que não há uma “dieta perfeita e universal”. Apesar disso, o padrão alimentar mediterrânico destaca-se por ser “um dos exemplos mais robustos na evidência científica” quando se fala de envelhecimento saudável.

Entre outras medidas úteis no dia a dia, a nutricionista enumera: dar prioridade a refeições com menor carga glicémica; evitar comer demasiado tarde para favorecer a regulação da resposta da insulina; apostar na variedade e numa inclusão equilibrada de todos os grupos alimentares; e assegurar uma ingestão adequada de proteína.

O papel das vitaminas e minerais

Além do estilo de vida e da alimentação, há componentes que funcionam como suporte ao metabolismo e podem estar associados a uma melhor longevidade. “As vitaminas e minerais funcionam como cofatores enzimáticos. São enzimas, aceleradores de reação, ou seja, substâncias que proporcionam que o nosso metabolismo – o nosso funcionamento orgânico – seja mais rápido, o que permite que o organismo trabalhe com mais eficiência”, explica António Hipólito de Aguiar, médico de clínica geral e de medicina da longevidade, notando que existe hoje uma maior consciência sobre envelhecimento saudável e uma procura crescente por clínicas especializadas nesta área.

Segundo o médico, entre as vitaminas, as mais relevantes são a B e a D; e, nos minerais, destaca o potássio, magnésio, zinco e selénio - aqueles que, em geral, acabam mais suplementados. Refere ainda a coenzima Q10, pela sua ação na produção de energia celular e pelo seu papel antioxidante, apontando que, devido ao estilo de vida atual, pode haver um gasto superior ao habitual.

Ana Sofia Matos acrescenta: “Embora seja produzida naturalmente pelo corpo, os níveis de coenzima Q10 tendem a diminuir com a idade, com um decréscimo mais acentuado a partir dos 40 anos, o que pode contribuir para menor eficiência na produção de energia e maior stress oxidativo”, salientando também a relevância de nutrientes como a fibra, os ácidos gordos ómega-3, antioxidantes naturais e proteínas de boa qualidade.

A nutricionista refere ainda investigação em torno de outros compostos: “Tem também sido estudado o papel de compostos relacionados com o NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido), molécula essencial para a produção de energia celular e regulação de processos associados ao envelhecimento, como a reparação do ADN e a função mitocondrial. Tal como a Q10, os níveis de NAD+ tendem a diminuir com a idade, o que tem despertado interesse em estratégias nutricionais que possam apoiar a sua manutenção”, acrescenta.

Sandra Camacho alerta para a necessidade de distinguir o que já está bem estabelecido daquilo que permanece em avaliação científica: para a médica, os benefícios da coenzima Q10 são mais reconhecidos, incluindo ao nível da saúde cardiovascular, enquanto os efeitos do NAD+ no envelhecimento “ainda não foram comprovados de forma sólida”. Em qualquer cenário, reforça que estes produtos funcionam melhor como “complemento”, sem substituir alimentação saudável, boa higiene de sono e exercício físico.

Viver melhor depende de muita coisa

António Hipólito de Aguiar chama a atenção para a tendência, em certos períodos, para um consumo exagerado de suplementos. “Em determinados momentos, há um excesso de suplementação expectável, ou seja, as pessoas acham que a suplementação resolve tudo, mas não resolve. Temos de continuar a ter uma alimentação equilibrada e todos os outros cuidados. Naturalmente, quando vemos que a pessoa tem determinados défices – isso é avaliado em consulta – faz-se a suplementação. Não faço suplementação se a pessoa não precisar”, afirma.

Para Ana Sofia Matos, “o envelhecimento saudável resulta de um conjunto de comportamentos ao longo da vida e não de um único fator isolado”. “Envelhecer é um sinal positivo, mas a forma como se envelhece depende, em grande parte, das decisões que vamos tomando ao longo do tempo”, remata.

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