Sou especialista em perda de peso. Aqui estão 5 verdades que precisa de saber.

A perda de peso continua a ocupar o centro do debate público - quase sempre apresentada como uma questão de responsabilidade individual. No entanto, depois de quase 15 anos a trabalhar em e com investigação em saúde e nutrição, constatei que o peso é encarado de forma diferente de quase todos os outros temas de saúde.

As pessoas são, com frequência, responsabilizadas pelo tamanho do seu corpo, apesar de existirem provas sólidas de que o peso resulta de uma combinação complexa de genética, biologia, ambiente e fatores socioeconómicos.

O acesso limitado a alimentos saudáveis a preços comportáveis, a ausência de locais seguros para fazer exercício, horários de trabalho longos e o stress crónico - aspetos mais comuns em zonas desfavorecidas - podem tornar muito mais difícil manter um peso saudável.

Segue-se um conjunto de cinco ideias que gostava que mais pessoas compreendessem sobre a perda de peso.

1. Vai contra a nossa biologia

A obesidade é reconhecida como uma prioridade nacional de saúde em Inglaterra desde a década de 1990, e foram implementadas inúmeras políticas em resposta. Ainda assim, as taxas de obesidade não diminuíram. Isto sugere que as abordagens atuais, que tendem a insistir sobretudo na responsabilidade individual, não estão a resultar.

Mesmo quando as estratégias de perda de peso funcionam, os efeitos muitas vezes não se mantêm. A investigação indica que a maioria das pessoas que emagrece acaba por recuperar o peso, e que a probabilidade de alguém com obesidade atingir e manter um peso corporal “normal” é muito baixa.

Uma parte importante da explicação é que o corpo reage quando perdemos peso - um mecanismo com raízes no nosso passado evolutivo. Este fenómeno chama-se adaptação metabólica: ao reduzirmos a ingestão de energia e emagrecermos, o metabolismo abranda e aumentam hormonas associadas à fome, como a grelina, o que incentiva a comer mais e a recuperar o peso perdido.

No contexto dos nossos antepassados caçadores-recoletores, em que períodos de abundância alternavam com escassez, esta resposta biológica fazia sentido. Hoje, porém, num mundo onde alimentos muito calóricos e ultraprocessados são baratos e fáceis de obter, esses mesmos traços de sobrevivência facilitam o aumento de peso - e tornam mais difícil perdê-lo.

Por isso, se tem lutado para emagrecer ou para manter o peso perdido, não se trata de uma falha pessoal - é uma resposta fisiológica previsível.

2. Não é uma questão de força de vontade

Há quem pareça manter um peso estável com relativa facilidade, enquanto outros enfrentam dificuldades. A diferença não se resume à força de vontade.

O peso corporal é influenciado por muitos fatores. A genética tem um papel importante - por exemplo, ao afetar a rapidez com que queimamos calorias, a intensidade com que sentimos fome, ou o grau de saciedade depois de comer. Algumas pessoas têm predisposição genética para sentir mais fome ou para desejar alimentos de elevada densidade energética, o que torna o emagrecimento ainda mais desafiante.

Também o ambiente e as circunstâncias sociais contam. Ter tempo, dinheiro ou apoio para cozinhar refeições saudáveis, manter-se ativo e dar prioridade ao sono tem impacto real - e nem toda a gente dispõe desses recursos.

Quando ignoramos esta complexidade e assumimos que o peso depende apenas de autocontrolo, alimentamos o estigma. Esse estigma pode levar as pessoas a sentirem-se julgadas, envergonhadas ou excluídas, o que, ironicamente, pode aumentar o stress, diminuir a autoestima e tornar hábitos saudáveis ainda mais difíceis de adotar.

3. As calorias não contam a história toda na perda de peso

Contar calorias é, muitas vezes, a estratégia “padrão” para emagrecer. E embora, em teoria, um défice calórico seja essencial para a perda de peso, na prática o processo é bastante mais complexo.

Para começar, os valores calóricos indicados nos rótulos são estimativas, e as necessidades energéticas de cada pessoa variam de dia para dia. Além disso, a quantidade de energia que absorvemos dos alimentos pode mudar consoante a forma de confeção, a digestão e a composição das bactérias do nosso intestino.

Existe ainda a ideia persistente de que “uma caloria é apenas uma caloria” - mas o organismo não reage da mesma maneira a todas as calorias. Uma bolacha e um ovo cozido podem ter valores semelhantes, mas têm efeitos muito diferentes na fome, na digestão e nos níveis de energia. Uma bolacha pode provocar uma subida rápida do açúcar no sangue seguida de quebra, enquanto um ovo tende a dar saciedade (sensação de estar cheio) por mais tempo e oferece valor nutricional.

Estes equívocos ajudaram a impulsionar dietas da moda - como consumir apenas batidos ou eliminar grupos alimentares inteiros. Embora possam provocar perda de peso a curto prazo por criarem um défice calórico, raramente são sustentáveis e muitas vezes não fornecem nutrientes essenciais.

Uma abordagem mais realista e equilibrada passa por mudanças que se conseguem manter: aumentar o consumo de alimentos pouco processados, reduzir refeições de take-away, moderar o álcool e criar rotinas que apoiem o bem-estar geral.

4. O exercício faz muito bem à saúde - mas não necessariamente ao emagrecimento

Muitas pessoas partem do princípio de que quanto mais treinarem, mais peso vão perder. A evidência científica aponta para um cenário mais complexo.

O corpo é muito eficaz a poupar energia. Depois de um treino exigente, podemos, sem nos apercebermos, mexer-nos menos durante o resto do dia, ou sentir mais apetite e comer mais - anulando parte das calorias gastas.

De facto, estudos mostram que o gasto energético total diário não continua a aumentar indefinidamente com mais exercício. Em vez disso, o organismo ajusta-se, tornando-se mais eficiente e reduzindo o consumo de energia noutros processos, o que faz com que perder peso apenas através do exercício seja mais difícil do que muitos imaginam.

Ainda assim, os benefícios do exercício são vastos: melhora a saúde cardiovascular, apoia o bem-estar mental, ajuda a preservar massa muscular, favorece a função metabólica, fortalece os ossos e reduz o risco de doenças crónicas.

Mesmo que o número na balança não mude, o exercício continua a ser uma das ferramentas mais poderosas para melhorar a saúde e a qualidade de vida.

5. Melhorar a saúde nem sempre exige perder peso

Não é obrigatório emagrecer para ficar mais saudável.

Embora a perda de peso intencional possa reduzir o risco de problemas como doenças cardíacas e alguns cancros, os estudos também mostram que melhorar a alimentação e ser mais ativo pode trazer ganhos substanciais em marcadores de saúde - como colesterol, tensão arterial, açúcar no sangue e sensibilidade à insulina - mesmo que o peso se mantenha.

Por isso, se não está a ver grandes alterações na balança, talvez seja mais útil mudar o foco. Em vez de perseguir um número, concentre-se no comportamento: alimentar o corpo de forma nutritiva, mexer-se regularmente de maneiras de que gosta, dormir bem e gerir o stress.

O peso é apenas uma peça do puzzle - e a saúde é muito mais do que isso.

Rachel Woods, Professora Sénior de Fisiologia, Universidade de Lincoln

Este artigo é republicado a partir de A Conversa, ao abrigo de uma licença Bens Comuns Criativos. Leia o artigo original.