A fibra faz falta - isso é inegável. O problema é que, no universo das tendências de saúde online, um conselho alimentar sensato acabou por descambar em "fibremaxxing": uma pressão para ingerir quantidades impressionantes de fibra em nome do bem-estar.
No Reino Unido, as recomendações do NHS indicam que um adulto deve consumir, pelo menos, 30g de fibra por dia. Já crianças e adolescentes, regra geral, precisam de valores bem inferiores.
Ainda assim, apesar de existirem orientações claras, a maioria dos britânicos não chega ao objetivo diário de fibra.
Porque falhamos a fibra diária
Um dos principais responsáveis é o aumento do consumo de alimentos ultraprocessados. Atualmente, os adultos no Reino Unido obtêm mais de 54% das calorias diárias a partir de alimentos ultraprocessados. Entre os adolescentes, o valor aproxima-se dos 66%.
Isto é relevante porque estes produtos tendem a ser pobres em fibra e micronutrientes, ao mesmo tempo que são ricos em açúcar, sal e gorduras pouco saudáveis. Quando passam a ocupar grande parte do prato, os alimentos integrais naturalmente ricos em fibra acabam por ser deixados de lado.
A investigação mostra que, à medida que a ingestão de alimentos ultraprocessados aumenta, o consumo de fibra diminui - tal como o de outros nutrientes essenciais. O resultado é uma população que, de forma consistente, fica muito aquém da meta diária de fibra.
A fibra alimentar é um componente fundamental de uma alimentação equilibrada e está associada a boa saúde. As melhores fontes são alimentos naturais de origem vegetal.
Estratégias simples para atingir 30g por dia
Ao longo de um dia típico, pequenas mudanças nas refeições e lanches podem ajudar uma pessoa comum a alcançar as necessidades de 30g diárias. Por exemplo: trocar o pão habitual pelo pão integral ao pequeno-almoço; comer fruta com casca, como uma maçã; juntar lentilhas e cebola a um chilli ao jantar; e optar por um punhado de sementes de abóbora ou castanhas-do-Brasil entre refeições.
Substituição
No caso do "fibremaxxing", aquilo que pode tornar esta tendência algo perigosa é a eliminação de outros grupos alimentares - como proteínas, hidratos de carbono e gorduras - para os substituir por alimentos muito ricos em fibra, suplementos ou pós.
É aqui que os riscos podem reduzir os benefícios de aumentar a fibra, até porque, tanto quanto sei, não existem estudos robustos em humanos que tenham avaliado, a longo prazo, ingestões de fibra acima de 40g por dia. (Alguns defensores do "fibremaxxing" sugerem consumir entre 50 e 100g por dia.)
Aumentar demasiado a fibra num curto espaço de tempo - sobretudo sem água suficiente - pode provocar inchaço, cólicas e obstipação. Também pode gerar uma acumulação de gases que, por vezes, aparece nos momentos mais inoportunos, como durante o trajeto diário.
Subir rapidamente a ingestão de fibra ou consumir fibra em excesso pode ainda interferir com a absorção de micronutrientes essenciais, como o ferro, que contribui para o funcionamento normal do organismo, e também de macronutrientes, que fornecem energia necessária para o movimento, a reparação e a adaptação.
Benefícios e limites: quando mais fibra deixa de ser melhor
Apesar disso, convém não perder de vista que aumentar a fibra na alimentação traz muitos benefícios. Ajuda a manter o sistema digestivo saudável, favorecendo a regularidade intestinal e diminuindo a ocorrência de doença inflamatória intestinal.
A fibra solúvel contribui para regular a glicemia ao abrandar a absorção de glucose, o que é particularmente útil para pessoas em risco de diabetes tipo 2. Também reduz o LDL (colesterol “mau”), diminuindo o risco de doença cardíaca. Além disso, a fibra aumenta a saciedade, o que apoia a gestão saudável do peso e o controlo do apetite. Estes efeitos estão bem documentados.
Uma alimentação rica em fibra tem ainda sido associada a um risco mais baixo de certos cancros, em especial o cancro do cólon, por favorecer a eliminação eficiente de toxinas. Aumentar a fibra de forma gradual até aos níveis recomendados - através de uma alimentação equilibrada e variada - pode traduzir-se em ganhos reais para a saúde.
Perante o que a evidência sugere, fica claro que muitos de nós beneficiariam em comer mais fibra - mas com bom senso.
Até haver mais dados, o mais prudente é manter a ingestão dentro das recomendações atuais e obtê-la a partir de fontes naturais, em vez de pós ou suplementos. A fibra é essencial, mas mais nem sempre é melhor. Ignore as modas das redes sociais e procure equilíbrio: cereais integrais, legumes e verduras, frutos secos e sementes. O seu intestino - e quem viaja consigo - vai agradecer.
Lewis Mattin, Professor Sénior, Ciências da Vida, University of Westminster
Este artigo foi republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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