O exercício pode proteger as suas articulações – veja o que deve experimentar.

Envelhecer traz muitos benefícios - mas as dores nas articulações não fazem parte da lista.

Com o passar dos anos, as articulações que antes aguentavam todas as flexões, tropeções e pequenas quedas começam a perder resistência. Isto acontece porque, ao longo do tempo, diminui a quantidade de cartilagem (um tecido conjuntivo resistente, mas flexível) e de líquido no interior das articulações.

Perante este cenário, algumas pessoas acabam por evitar actividades como o exercício. No entanto, quando é feito da forma certa, o exercício pode, na verdade, ajudar a proteger as articulações.

Vamos olhar para a ciência por detrás disto.

Porque é que as articulações são importantes

Cada articulação é amortecida por cartilagem articular, um tecido especializado que reveste as extremidades dos ossos. Esta cartilagem protege as articulações e cria uma superfície lisa que facilita o movimento.

Um líquido espesso chamado líquido sinovial também contribui para lubrificar os joelhos, as ancas e os ombros. Fá-lo ao diminuir a fricção entre a cartilagem e as estruturas articulares. Além disso, o líquido sinovial fornece à cartilagem nutrientes essenciais.

O problema é que a cartilagem não é particularmente eficiente a regenerar-se. Em parte, isto deve-se ao facto de não ter uma irrigação sanguínea própria.

A degradação progressiva da cartilagem é conhecida como osteoartrose, uma condição que afecta mais de 500 milhões de pessoas em todo o mundo. Quem vive com osteoartrose sente, muitas vezes, mais dor nas articulações que suportam peso, como os joelhos, as ancas e a coluna.

De que forma o exercício influencia as articulações

É através do movimento que o corpo faz circular o líquido sinovial. Por isso, o exercício ajuda este líquido - e os nutrientes que transporta - a chegar à cartilagem.

Ao mesmo tempo, os músculos em torno das articulações funcionam como amortecedores. Assim, ao fortalecer a musculatura (incluindo com exercícios como o treino com pesos), reduz-se a carga e a pressão exercidas sobre as articulações.

A investigação indica que os exercícios de força dirigidos aos quadríceps (um conjunto de músculos na parte da frente da coxa) são especialmente eficazes a diminuir a dor articular.

Uma revisão Cochrane marcante avaliou toda a evidência relevante sobre o efeito do exercício na osteoartrose. Concluiu que o exercício reduz a dor e melhora a função em pessoas com osteoartrose do joelho. Também mostrou que o exercício pode ter um impacto semelhante ao dos anti-inflamatórios, mas sem os mesmos efeitos secundários.

O exercício pode ainda contribuir para manter a propriocepção, isto é, a capacidade do corpo para perceber a sua própria posição e movimento. No entanto, a propriocepção tende a diminuir com a idade. À medida que envelhecemos, o cérebro fica menos apto a interpretar estes sinais e isso pode levar as articulações a suportarem o peso de forma desigual - o que acelera o desgaste.

Ainda assim, treinar em superfícies variadas e até instáveis pode atenuar este processo de “desgaste”. Obriga as articulações do tornozelo, joelho e anca a ajustarem rapidamente os movimentos, mantendo-as activas e com boa capacidade de adaptação.

E o exercício de baixo impacto?

Chama-se exercício de baixo impacto ao tipo de treino em que mantém pelo menos um pé no chão, ou em que o corpo é apoiado de outra forma. Este formato reduz a quantidade de peso e de força que recai sobre as articulações.

Alguns exemplos de exercício de baixo impacto são a natação e a hidroginástica. Em ambos os casos, o corpo fica sustentado pela água, que pode suportar até 90% do peso corporal. O ciclismo também pode ser vantajoso para as articulações, sobretudo para os joelhos.

O tai chi, uma forma suave de exercício baseada em movimentos lentos e técnicas de respiração, é outra alternativa. A investigação sugere que pode ser tão eficaz quanto a fisioterapia em pessoas com osteoartrose do joelho. A ioga também pode ajudar a fortalecer os músculos à volta das articulações e a melhorar a flexibilidade global.

Vale ainda a pena destacar a caminhada. Caminhar em terreno irregular - como relva, gravilha ou trilhos - pode ajudar a preservar a propriocepção. Um estudo de 2026 concluiu que o treino em superfícies instáveis melhora significativamente o controlo postural (ou seja, a capacidade de se manter estável) em adultos mais velhos.

Outra revisão sistemática observou que exercícios que desafiam o equilíbrio reduziram as quedas em cerca de 23%. Isto é particularmente relevante, uma vez que as quedas são a principal causa de morte relacionada com lesões em adultos com mais de 65 anos.

Nunca fiz exercício de baixo impacto. Como posso começar?

Seguem-se três recomendações para tornar o exercício de baixo impacto tão seguro e eficaz quanto possível.

1. Comece devagar

Não precisa de equipamento sofisticado para dar o primeiro passo. Sempre que for possível, escolha caminhar em superfícies irregulares - como relva, areia ou gravilha - em vez de passeios pavimentados. Mesmo dez minutos a caminhar num relvado de um parque podem melhorar a mobilidade articular.

Pode também treinar o equilíbrio a ficar em apoio unipodal, por exemplo enquanto lava os dentes. O ideal é começar em chão firme, tentando manter-se em cada perna durante 30 segundos. Depois, pode evoluir para uma toalha dobrada ou uma almofada de espuma. O mais importante é dominar cada tarefa (ou nível de dificuldade) antes de avançar.

2. Use apoio

A segurança vem sempre em primeiro lugar. Faça exercícios de baixo impacto perto de algo onde se possa apoiar, como um banco de jardim ou um móvel de casa de banho. Se a sua actividade for caminhar, os bastões de marcha são uma excelente opção. E, muito importante, não faça exercícios em superfícies instáveis quando estiver cansado.

3. Peça aconselhamento

Nenhum exercício é totalmente isento de risco. Por exemplo, manter uma posição de ioga para lá da sua amplitude de movimento pode provocar lesões na zona lombar, nos ombros ou nos joelhos. Fazer agachamentos profundos ou afundos com técnica incorrecta pode criar tensão desnecessária na articulação do joelho.

Por isso, antes de começar, fale com um fisiologista do exercício credenciado ou com um fisioterapeuta. Estes profissionais podem ajudá-lo a construir um plano de treino ajustado às suas necessidades.

O essencial

As nossas articulações estão sujeitas ao desgaste inevitável associado à idade, mas o exercício de baixo impacto pode ajudar. Por isso, vale a pena experimentar - independentemente de ser mais novo ou mais velho.

Gordon Waddington, Professor de Investigação em Medicina Desportiva do AIS, University of Canberra

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.