O modesto fruto está associado a melhor circulação, mente mais alerta e intestino mais saudável.

Dra. Mariana Filipa Sequeira • April 29, 2026 18:04

Pontos-chave

Uma nova revisão científica concluiu que o consumo regular de mirtilos selvagens pode apoiar de forma significativa a saúde cardiometabólica, incluindo melhorias na função vascular e na pressão arterial.
Além disso, os investigadores assinalaram benefícios para a saúde intestinal, com estudos a mostrarem um aumento de bactérias benéficas após a ingestão diária de mirtilos.
A revisão também associou o consumo de mirtilos a melhor desempenho cognitivo, incluindo memória e velocidade de processamento, reforçando o estatuto de superalimento desta fruta.

Quer os espalhe por cima do iogurte, os junte a uma salada ao lanche, os combine com manteiga de amendoim para um snack rápido, ou simplesmente os coma à mão como sobremesa, os mirtilos encaixam bem em praticamente qualquer momento do dia. E, se é daquelas pessoas que os quer ao pequeno-almoço, ao almoço e ao jantar, há novidades particularmente boas - e saborosas - vindas da investigação.

Em janeiro, foi publicada uma revisão científica de grande escala que reuniu décadas de estudos de várias áreas, todos centrados na forma como os mirtilos selvagens influenciam a saúde cardiometabólica. Estes mirtilos distinguem-se dos mais comuns por serem mais pequenos e por fornecerem mais antioxidantes antocianinas por porção.

A revisão, divulgada na revista Revisões Críticas em Ciência e Nutrição dos Alimentos, nasceu a partir de um simpósio organizado pela Associação de Mirtilo Selvagem da América do Norte, em Bar Harbor, no Maine - um local particularmente adequado, já que este estado produz cerca de 99% dos mirtilos selvagens do país. Embora a associação tenha ajudado a reunir o evento, os autores realizaram uma análise independente de décadas de dados clínicos.

No simpósio, 12 especialistas de áreas como nutrição e ciência alimentar encontraram-se e decidiram trabalhar em conjunto num artigo que avaliou 12 ensaios clínicos em humanos, realizados ao longo de 24 anos, em quatro países. Para além disso, os investigadores analisaram dezenas de estudos clínicos, translacionais e mecanísticos relacionados, tanto sobre mirtilos selvagens como cultivados, todos focados nos efeitos cardiometabólicos desta fruta.

“Os mirtilos selvagens têm sido valorizados pelas pessoas há milhares de anos”, afirmou Dorothy Klimis-Zacas, PhD, professora de nutrição clínica na Universidade do Maine e coautora principal do estudo. “O conhecimento tradicional reconhecia o seu valor, e a investigação atual continua a explorar de que forma a composição única dos mirtilos selvagens pode apoiar a saúde quando consumidos como parte de uma alimentação globalmente equilibrada.”

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Na revisão, os autores concluíram que a associação mais consistente com resultados de saúde foi entre o consumo de mirtilos e a melhoria da função vascular - em particular, o apoio à “função endotelial”, que explicaram ser “o quão bem os vasos sanguíneos relaxam e respondem a estímulos”. Alguns estudos chegaram a registar este efeito poucas horas após uma única porção (cerca de 150 g por dia, aproximadamente 1 chávena).

E os resultados não se ficam por aqui. Os investigadores referem ainda que, devido ao teor de fibra e de polifenóis, os mirtilos podem influenciar positivamente o microbioma intestinal. Como exemplo, apontaram um estudo clínico de seis semanas que observou que adultos que consumiram diariamente 25 gramas de pó de mirtilo selvagem liofilizado apresentaram um aumento de Bifidobacterium, um probiótico benéfico, no intestino.

Formas simples de incluir mirtilos nas refeições (mirtilos selvagens)

Se procura maneiras fáceis de comer mais mirtilos, está com sorte - são das frutas mais práticas para acrescentar a refeições e lanches. A investigação sugere que cerca de 150 g por dia (aprox. 1 chávena) pode ser suficiente para começar a notar benefícios. Experimente:

Misturá-los em iogurte grego com mel e frutos secos picados
Bater em batidos com outras frutas e manteigas de frutos secos
Espalhá-los em saladas com queijo de cabra e nozes ou pecãs tostadas
Envolvê-los na massa de panquecas ou muffins para um toque naturalmente doce
Juntá-los a papas de aveia ou aveia de véspera com sementes de chia
Congelá-los para petiscar diretamente do congelador

A revisão concluiu também que os mirtilos selvagens podem ser úteis para pessoas com “risco cardiometabólico elevado”, uma vez que alguns dos estudos analisados identificaram “melhorias significativas” na pressão arterial e no controlo da glicemia. Por fim, os autores referiram ainda que os mirtilos selvagens poderão contribuir para apoiar o desempenho cognitivo, incluindo melhorias na rapidez de pensamento e na memória - reforçando que esta fruta faz por merecer o rótulo de superalimento.

“O que torna os mirtilos selvagens notáveis é o facto de conterem numerosos polifenóis e nutrientes e de não parecerem exercer os seus benefícios para a saúde através de um único mecanismo”, acrescentou Sarah A. Johnson, PhD, professora associada na Universidade Estatal da Florida e autora principal da revisão. “As evidências sugerem que estas bagas podem apoiar múltiplas vias biológicas relevantes para a saúde cardiometabólica, desde a função dos vasos sanguíneos até à inflamação e ao stress oxidativo, com efeitos que podem variar de pessoa para pessoa. A investigação recente sobre o papel do microbioma intestinal na determinação dos seus benefícios para a saúde é entusiasmante e pode ajudar os investigadores a identificar formas de apoiar o microbioma intestinal para potenciar esses benefícios.”