Correr traz um benefício surpreendente para os joelhos, diz especialista.

Provavelmente já ouviu dizer que a corrida “estraga” os joelhos - e até que pode provocar danos a longo prazo. Mas será mesmo assim?

A corrida é uma actividade com impacto relativamente elevado. Sempre que o pé toca no chão enquanto corre, o corpo absorve uma força equivalente a cerca de duas a três vezes o seu peso corporal.

É fácil imaginar que essa carga vai toda parar aos joelhos - e, em certa medida, vai. Durante a corrida, os joelhos suportam cerca de três vezes mais carga do que durante a caminhada. Ainda assim, isto não tem de ser algo negativo.

Na verdade, a corrida pode contribuir para manter os joelhos fortes e saudáveis - eis o que a evidência científica indica.

Feitos para se manterem em movimento: corrida e joelhos

O corpo não é apenas um amontoado de ossos e cartilagem que se vai “gastando” a cada passada. É um sistema vivo e dinâmico, capaz de crescer e de se adaptar às cargas a que é sujeito.

E, para continuar a funcionar bem, precisa dessas cargas.

A articulação do joelho é extraordinariamente resistente e foi concebida para o movimento. A cartilagem no interior do joelho é um tecido conjuntivo forte e flexível, que amortece e protege os ossos da articulação.

Há boa evidência de que, quando a carga é retirada - por exemplo, em períodos prolongados de repouso no leito ou de imobilização - o osso e a cartilagem começam a deteriorar-se.

O impacto da corrida nos ossos e na cartilagem

Sabe-se que a corrida reduz temporariamente a espessura da cartilagem do joelho. No entanto, essa espessura regressa ao normal algumas horas depois de terminar a corrida.

Investigadores sugerem que este pode ser um processo relevante por facilitar a entrada de nutrientes na cartilagem, o que pode ajudar a sua adaptação e o seu reforço.

A apoiar esta ideia, a evidência mostra que os corredores tendem a ter cartilagem mais espessa do que os não corredores - sobretudo nos joelhos.

Os corredores também apresentam, em geral, melhor densidade mineral óssea do que os não corredores. Chegou mesmo a ser sugerido que quanto mais se corre, maior poderá ser a protecção contra o desenvolvimento de osteoartrose (embora seja necessária mais investigação para confirmar isto).

Tudo isto aponta para a corrida ser benéfica para a saúde e a longevidade dos joelhos - mesmo antes de entrarmos nos muitos benefícios já bem conhecidos para a saúde cardíaca e metabólica.

Mas serei demasiado velho para começar a correr?

Infelizmente (pelo menos tanto quanto sei), não existe evidência robusta que analise directamente o que acontece quando se começa a correr mais tarde na vida. Ainda assim, outras linhas de investigação sugerem que, muito provavelmente, é seguro e eficaz.

Um estudo de 2020 mostrou que adultos mais velhos (65 anos ou mais) que iniciam treino de saltos de alta intensidade (conhecido como treino “pliométrico”) não só melhoram a força e a funcionalidade, como também consideram a prática segura e agradável.

E, tendo em conta que este tipo de treino impõe cargas articulares muito superiores às da corrida, isso dá-nos um bom indicador de que começar a correr numa fase mais tardia da vida também deverá ser seguro e eficaz.

Mesmo assim, é importante começar devagar.

Tal como em qualquer exercício, os músculos e as articulações precisam de tempo para se adaptarem à nova carga a que passam a estar sujeitos.

Por isso, o mais sensato é iniciar com intervalos: caminhar durante um curto período e, de seguida, trotar por um curto período. Depois, pode aumentar gradualmente a distância de corrida ao longo do tempo, permitindo que o corpo se adapte.

Então porque é que a corrida continua a ter má fama?

Acredito que este mito persiste porque, apesar de todos os benefícios para a saúde, quase metade dos corredores sofre algum tipo de lesão todos os anos - e as lesões no joelho estão entre as mais frequentes.

No entanto, a grande maioria são lesões por “sobrecarga” (uso excessivo), causadas por problemas de gestão da carga e não pela corrida em si. Ou seja, acontecem quando as pessoas correm demasiado, demasiado depressa, sem darem ao corpo tempo para se adaptar e ganhar robustez.

Qualquer exercício envolve risco de lesão, pelo que nunca será possível eliminar totalmente a hipótese de se magoar. Ainda assim, no caso da corrida, há algumas medidas que podem ajudar.

Em primeiro lugar, progrida devagar. Aumentos bruscos no volume e na frequência da corrida favorecem lesões. Assim, procure não subir a quilometragem em mais do que alguns quilómetros por semana.

Em segundo lugar, assegure-se de que ingere alimento suficiente para suportar a corrida. Correr é uma actividade que consome muita energia. Além disso, é preciso ter energia disponível em quantidade adequada para recuperar correctamente após a corrida.

Consumir hidratos de carbono e proteína suficientes para responder às necessidades de energia e de recuperação pode ajudar a prevenir lesões por sobrecarga, como as fracturas de stress. Alguns estudos sugerem que garantir ingestão adequada de cálcio e vitamina D pode ter um efeito semelhante.

Por fim, há alguma evidência a indicar que correr na relva implica menor impacto do que correr em superfícies mais duras, como o betão. Por isso, quando está a começar, fazer duas das corridas semanais na relva pode ser uma boa forma de ajudar o corpo a ajustar-se à carga.

Para a maioria de nós, os benefícios da corrida para a saúde vão superar largamente os riscos - sobretudo se for com calma, se for desenvolvendo força e se continuar a ouvir o seu corpo.

Hunter Bennett, Docente de Ciências do Exercício, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo é republicado a partir da plataforma A Conversa ao abrigo de uma licença Comuns Criativas. Leia o artigo original.