Sentimo-nos todos muito melhor depois de uma boa noite de descanso. E a ciência confirma-o: um sono de elevada qualidade favorece a saúde cardiovascular, reforça o sistema imunitário, apoia o funcionamento do cérebro e melhora o bem-estar emocional.
Por isso, não admira que tantas pessoas procurem dormir melhor - e que a expressão "higiene do sono" tenha passado a ser uma estratégia de referência.
De forma simples, a higiene do sono descreve comportamentos e condições do ambiente que facilitam dormir bem: manter um horário regular para deitar, evitar ecrãs antes de dormir e reduzir a cafeína, por exemplo.
Para quem já dorme razoavelmente bem, estas recomendações são sensatas. No entanto, em pessoas com insónia, algumas práticas de higiene do sono podem ter o efeito oposto - em vez de resolverem o problema, podem consolidar a dificuldade em adormecer.
Enquanto terapeuta do sono, tenho observado como a vontade de “fazer tudo certo” pode, por vezes, agravar a situação. Seguem-se cinco estratégias comuns de higiene do sono que, em quem vive com insónia, podem acabar por causar mais prejuízo do que benefício.
1. Passar ainda mais tempo na cama
Quando o sono não aparece, é fácil cair na tentação de se deitar mais cedo ou de ficar na cama até mais tarde para tentar "compensar". Contudo, esta abordagem costuma sair ao contrário.
Quanto mais tempo permanece acordado na cama, mais enfraquece a associação mental entre cama e sono - e mais fortalece a ligação entre cama e frustração.
Em alternativa, experimente reduzir o tempo passado na cama: deite-se um pouco mais tarde e mantenha a mesma hora de acordar todas as manhãs. Isto aumenta a pressão do sono - o impulso natural do corpo para dormir - e ajuda a recuperar a cama como sinal de sono, e não de vigília.
2. Evitar ecrãs de forma rígida
O conselho mais repetido é afastar os ecrãs antes de dormir, porque a luz azul pode suprimir a melatonina, uma hormona envolvida na regulação do sono. Mas esta recomendação pode ser demasiado simplista.
Na prática, muitas pessoas com insónia pegam no telemóvel porque não conseguem dormir - e não o contrário. Ficar deitado no escuro, sem nada que ocupe a mente, pode criar o cenário ideal para ansiedade e ruminação, duas forças que alimentam a insónia.
Em vez de proibir totalmente os ecrãs, pode ser mais útil usá-los com intenção. Opte por conteúdos tranquilos e pouco estimulantes, active o modo nocturno e evite o “scroll” automático e interminável. Um podcast calmo ou um documentário leve pode ser a distracção certa para facilitar o relaxamento.
3. Eliminar a cafeína por completo
A cafeína bloqueia a adenosina, um neurotransmissor que contribui para a sensação de sonolência. Mas o organismo não reage da mesma forma em toda a gente - a genética influencia a rapidez com que a cafeína é metabolizada.
Para algumas pessoas, um café de manhã pode ajudar a vencer a inércia do sono (aquela sensação de moleza ao acordar) e a tornar-se mais activo, algo que pode apoiar um ritmo sono–vigília mais saudável.
Se for sensível à cafeína, faz sentido evitá-la mais tarde durante o dia - porém, cortá-la totalmente nem sempre é indispensável. O essencial é perceber como o seu corpo responde.
4. Esforçar-se demasiado para "optimizar" o sono (higiene do sono e insónia)
A "economia do sono" global - que inclui desde wearables de monitorização a colchões especializados e sprays "promotores do sono" - já vale mais de 400 mil milhões de libras. Mesmo quando estes produtos são bem-intencionados, podem contribuir para uma condição moderna chamada ortosónia: ansiedade alimentada pela tentativa de tornar o sono perfeito.
Convém não esquecer que dormir é uma função autonómica, tal como a digestão ou a pressão arterial. Podemos influenciar o sono com hábitos saudáveis, mas não o conseguimos impor à força.
Paradoxalmente, fixar-se na qualidade do sono pode piorá-la. Em alguns casos, a melhor estratégia é preocupar-se menos - e permitir que o corpo faça aquilo para que foi concebido.
5. Esperar dormir exactamente o mesmo todas as noites
Um sono saudável não se resume a um número fixo de horas; é algo dinâmico e ajusta-se à vida. Stress, saúde física, idade, ambiente e até as exigências de cuidar de filhos influenciam o descanso.
Basta pensar nos bebés humanos: precisam de se alimentar de poucas em poucas horas, e o padrão de sono dos adultos adapta-se para responder a essa necessidade. A flexibilidade do sono sempre foi uma característica de sobrevivência.
Exigir consistência rígida cria expectativas irrealistas. Haverá noites melhores e noites piores - e isso faz parte do normal.
Ao longo dos anos, como terapeuta do sono, reparei que o privilégio do sono - ter capacidade e oportunidade para dormir bem - pode enviesar a forma como se fala do tema. Dizer a alguém com insónia para "desligar" é como dizer a alguém com uma perturbação do comportamento alimentar para "comer de forma saudável". Simplifica em excesso um problema complexo.
Talvez a crença mais nociva presente na cultura da higiene do sono seja a ideia de que o sono está totalmente sob o nosso controlo - e que, se alguém dorme mal, é porque está a fazer algo errado.
Se está a ter dificuldades em dormir, existem tratamentos baseados em evidência para além da higiene do sono. A Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (TCC-I; CBT-I) é a intervenção psicológica de referência.
Também existem novos medicamentos, como os antagonistas dos receptores de orexina (por exemplo, suvorexant, lemborexant e daridorexant) - fármacos que bloqueiam o sistema de orexina do cérebro, associado à promoção da vigília, ajudando a adormecer e a manter o sono.
A insónia é frequente e tem tratamento - e não, a culpa não é sua.
Kirsty Vant, Investigadora de Doutoramento, Departamento de Psicologia, Royal Holloway University of London
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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