Professor de longevidade revela: Estas duas dietas aumentam a esperança de vida.

Há décadas que a ciência procura perceber o que está por trás da diferença: porque é que algumas pessoas chegam aos 90 e mais anos com boa forma física e lucidez, enquanto outras adoecem muito mais cedo? Um conhecido investigador norte-americano na área da longevidade identificou dois modelos alimentares que, em estudos, parecem produzir efeitos marcantes ao nível das células, da inflamação e de riscos associados ao cancro - ainda assim, especialistas pedem prudência e um olhar mais realista para a evidência.

Como a alimentação pode influenciar a nossa idade biológica

Valter Longo, investigador de origem italiana, dirige um instituto de gerontologia numa grande universidade em Los Angeles. Há mais de três décadas que estuda formas de abrandar o envelhecimento - primeiro com experiências em animais e, mais recentemente, com ensaios clínicos em humanos.

Uma alimentação bem estruturada funciona, para ele, como um medicamento: pode reparar células, travar a inflamação e apoiar terapias para doenças graves.

Em estudos de longa duração com ratos, Longo observou que certos padrões alimentares não só prolongavam a vida, como também diminuíam danos celulares e aumentavam a eficácia de tratamentos oncológicos. Os primeiros resultados em pessoas apontam para uma tendência semelhante, mas ainda não existe confirmação robusta e generalizada. Muitos especialistas reconhecem o potencial, mas defendem que só estudos consistentes permitem transformar estas ideias em recomendações para a população.

Os dois modelos de Valter Longo que mais se destacam nos estudos de longevidade

Com base no seu trabalho, Longo realça duas abordagens alimentares que, no que toca ao envelhecimento e ao risco de doença, parecem apresentar sinais particularmente favoráveis:

• uma alimentação em ciclos que imita, durante vários dias, um estado de jejum (fasting-mimicking diet)
• uma alimentação orientada para a longevidade, maioritariamente de base vegetal, inspirada em áreas mediterrânicas e na ilha japonesa de Okinawa

Segundo a proposta, ambas as estratégias activam mecanismos distintos: as células entram num “modo de reparação”, a inflamação tende a baixar e alguns marcadores sanguíneos melhoram. A hipótese é que, ao provocar estes efeitos de forma regular, seja possível atrasar um pouco a “relógio biológico”.

Alimentação que imita o jejum: exigente no curto prazo, com potencial

A chamada fasting-mimicking diet (FMD) procura levar o organismo a “acreditar” que está em jejum - sem eliminar totalmente a ingestão de alimentos. Em regra, cada ciclo dura cinco dias, com uma redução acentuada de calorias e um consumo muito baixo de proteína. As gorduras insaturadas continuam permitidas para garantir energia.

Estes ciclos de jejum deverão ajudar as células a “limpar”, degradar componentes danificados, reduzir a inflamação e possivelmente melhorar a resposta a terapias como a quimioterapia.

O problema é que se trata de um método duro e pouco adequado para muitas pessoas. Quem tem diabetes, perturbações metabólicas ou histórico de perturbações do comportamento alimentar pode correr riscos com um padrão tão restritivo. Fazer jejum sem acompanhamento médico pode rapidamente provocar:

• fadiga intensa e dificuldades de concentração
• perda de massa muscular por défice de proteína
• carências de vitaminas e minerais
• crises de fome e recaída em episódios de ingestão descontrolada

Por isso, médicos e especialistas em nutrição aconselham: quem quiser experimentar jejum ou FMD deve fazê-lo por períodos limitados, com preparação e, idealmente, com supervisão de um médico ou de um nutricionista - sobretudo se existirem doenças prévias.

Alimentação para a longevidade: mais vegetal, menos animal

A segunda via inspira-se em regiões onde a longevidade é elevada: sul de Itália, Grécia e também Okinawa, no Japão. O traço comum é uma alimentação simples, maioritariamente vegetal.

Esta forma de comer costuma incluir:

• muitos legumes, leguminosas e cereais integrais
• consumo regular de frutos secos e sementes
• peixe em vez de carne vermelha
• gorduras vegetais de qualidade, como o azeite
• muito pouca charcutaria, carnes gordas e produtos ultraprocessados

Este padrão fornece muitas fibras, ácidos gordos insaturados e antioxidantes - substâncias que protegem os vasos sanguíneos, ajudam a melhorar o colesterol e reduzem o stress oxidativo, um dos principais motores do envelhecimento.

A investigação sugere que pessoas que mantêm um padrão semelhante ao longo de anos têm menor probabilidade de enfarte e AVC e, em muitos casos, apresentam melhores resultados em diabetes e hipertensão. Para muitos, a grande vantagem é ser um estilo alimentar compatível com o dia-a-dia - um factor essencial quando se fala de décadas, e não apenas de algumas semanas.

Onde este padrão pode falhar

Apesar de apelativo, não é automaticamente isento de problemas. Uma redução muito acentuada de alimentos de origem animal, quando mal planeada, pode aumentar o risco de défices, sobretudo de:

• vitamina B12
• ferro com boa biodisponibilidade
• proteínas de elevada qualidade com todos os aminoácidos essenciais

Em particular, as pessoas mais velhas tendem a precisar de mais proteína para preservar massa muscular e força. Nesses casos, limitar demasiado carne, ovos e lacticínios pode ser contraproducente. Podem ajudar, por exemplo:

• combinações intencionais de proteínas vegetais (por exemplo, lentilhas com arroz)
• refeições de peixe uma a duas vezes por semana
• quando necessário, suplementação de vitamina B12 após aconselhamento médico

O que os especialistas em longevidade recomendam para o quotidiano

Profissionais da área alertam para o risco de cair em regras extremas. Em vez disso, defendem integrar componentes destes modelos numa alimentação variada e realista - sem rigidez e sem viver em privação contínua.

O que conta é um padrão que consiga manter durante anos e que encaixe na sua vida - não a semana “perfeita” no papel, mas aquilo que, a longo prazo, chega de facto ao prato.

Alguns ajustes práticos com os quais muitas pessoas conseguem começar já:

• Variar as fontes de proteína: alternar peixe, ovos, leguminosas, tofu e porções menores de carne magra - para equilibrar quantidade e qualidade proteica.
• Escolher gorduras mais saudáveis: azeite, óleo de colza, abacate, frutos secos e sementes fornecem ómega-3, que pode atenuar inflamação e beneficiar o cérebro.
• Comer com variedade de cores todos os dias: diferentes cores em fruta e legumes significam perfis diferentes de vitaminas e compostos protectores.
• Jejum intermitente suave: uma pausa natural de cerca de 12 horas entre o jantar e o pequeno-almoço (por exemplo, das 20:00 às 8:00) reduz a carga metabólica sem planos de jejum agressivos.

Porque não conta apenas o “o quê”, mas também o “quando”

Estudos mais recentes em cronobiologia indicam que o horário das refeições influencia a glicemia, o metabolismo das gorduras e a qualidade do sono. Jantar tarde e em grandes quantidades tende a ser mais exigente para o organismo do que concentrar a principal refeição mais cedo.

Uma forma simples de avançar para um padrão mais favorável:

• não saltar o pequeno-almoço e torná-lo mais rico em proteína (por exemplo, iogurte com frutos secos e frutos vermelhos)
• planear o almoço como a maior refeição do dia
• ao jantar, optar por algo mais leve e terminar, idealmente, 2 a 3 horas antes de se deitar

Desta forma, surgem intervalos nocturnos de jejum mais longos sem uma “dieta” rígida - um meio-termo entre a vida real e algumas recomendações de longevidade.

O que importa saber sobre riscos e limitações

A alimentação para a longevidade é uma ideia sedutora, mas não substitui tratamento médico. Estratégias que imitam o jejum podem acompanhar terapias, mas não curam cancro nem outras doenças graves. Quem toma medicação, tem diabetes, está grávida ou é muito magro deve discutir mudanças alimentares relevantes com um médico.

Também vale a pena olhar para o conjunto do estilo de vida: quem fuma, quase não se mexe e dorme cronicamente mal dificilmente ganha muito com a “taça anti-envelhecimento” perfeita. A longo prazo, o que pesa é a combinação de:

• actividade física regular, idealmente com treino de força e de resistência
• sono suficiente
• redução de stress através de rotinas como caminhadas, convívio com amigos e passatempos
• alimentação maioritariamente vegetal e pouco processada

A investigação em longevidade traz peças importantes, mas não um plano mágico. Seguir um padrão alimentar orientado para a longevidade, adoptar jejum intermitente suave e, ao mesmo tempo, manter prazer à mesa tende a aproximar mais o objectivo de “viver mais e sentir-se bem” do que a próxima dieta radical.