Estudo alerta: Monitorização do sono pode aumentar a ansiedade em casos de distúrbios do sono.

A procura por ferramentas digitais para o quarto está a disparar. Relógio inteligente no pulso, aplicação aberta, e de manhã lá vai a verificação da “pontuação de sono” - para milhões de pessoas, é assim que começa o dia. Um estudo realizado na Noruega sugere, contudo, que esta tendência pode voltar-se contra quem tem dificuldade em adormecer e perturbações do sono crónicas.

Quando a “pontuação de sono” passa a ser mais importante do que dormir

Uma equipa de investigação da Universidade de Bergen inquiriu mais de mil pessoas sobre as suas experiências com a monitorização do sono. A média de idades rondava os 50 anos, com participantes desde jovens adultos até pessoas mais velhas. Todos descreveram se usam aplicações ou dispositivos vestíveis para medir o sono, como dormem e que efeitos positivos ou negativos sentem.

“Quem já luta com perturbações do sono pode ficar ainda mais agitado e ansioso com a medição constante do sono.”

A principal advertência dos investigadores é clara: quanto mais as pessoas se fixam em métricas como a duração do sono, o tempo para adormecer ou a “eficiência do sono”, maior pode tornar-se a tensão interna. Em particular, quem tem insónia tende a ruminar sobre o sono de forma contínua. Se, além disso, todas as noites surge uma avaliação na aplicação, a ansiedade pode aumentar ainda mais.

Adultos jovens reagem com mais sensibilidade à monitorização do sono

Um resultado que se destacou de forma surpreendente foi a idade como fator influente. Os grupos dos 18 aos 35 anos e dos 36 aos 50 anos foram os que mais frequentemente relataram benefícios - por exemplo, planearem com mais consciência as horas de deitar e levarem as pausas mais a sério. Ao mesmo tempo, estes utilizadores também referiram mais stress, mais ruminação e mais pressão induzida pelos números apresentados na aplicação.

• As pessoas mais jovens incorporavam com maior frequência as recomendações das aplicações no dia a dia.
• Em alguns casos, sentiam-se motivadas a adotar um estilo de vida mais saudável.
• Em contrapartida, preocupavam-se muito mais quando os valores eram maus.
• “Falsos alertas” noturnos ou medições imprecisas tornavam-se rapidamente motivo de irritação.

A leitura feita pelos investigadores é a seguinte: quem cresceu rodeado de dados digitais de saúde dá grande importância ao feedback das aplicações - tanto quando é positivo como quando é negativo. Uma mensagem do tipo “Hoje teve menos sono profundo” pode transformar-se num alarme interno: “Há qualquer coisa errada comigo.”

Insónia e monitorização do sono: quando o controlo alimenta o ciclo vicioso

O risco parece ser particularmente elevado para quem já vive com insónia. Estas pessoas demoram a adormecer, acordam muitas vezes e podem passar horas acordadas. Muitas já reconhecem o mecanismo em que cada olhar para o relógio aumenta a pressão: “Agora só me restam quatro horas. Agora só três.”

“A monitorização do sono pode funcionar para maus dormidores como um relógio com esteroides - tudo é registado e comentado.”

O estudo norueguês descreve este fenómeno como uma espécie de foco atencional em tudo o que se relaciona com o sono. Especialistas chamam-lhe “enviesamento atencional relacionado com o sono”. Quem é afetado presta atenção extrema a cada sinal do corpo e a cada sensação durante a noite - e, com o rastreio, ganha ainda mais “provas” de que algo não está bem.

A consequência pode ser que pessoas com insónia:

• comecem a sentir medo, ainda antes de se deitarem, da pontuação de sono que receberão;
• acordem mais vezes durante a noite por estarem atentas a cada movimento do dispositivo;
• dramatizem valores baixos ao acordar (“Não admira que esteja exausto”);
• passem o dia a ruminar ainda mais sobre o sono - e, assim, voltem a sabotá-lo à noite.

Um mercado de milhares de milhões com efeitos secundários

Ao mesmo tempo, o setor cresce a grande velocidade. Nos Estados Unidos, o mercado de dispositivos de monitorização do sono faturou em 2023 cerca de cinco mil milhões de dólares, e analistas antecipam uma duplicação até 2030. Relógios inteligentes, pulseiras de fitness e sensores integrados em colchões já não se limitam a contar passos: produzem registos detalhados da noite.

Métricas típicas recolhidas por estes equipamentos incluem, por exemplo:

Métrica	Significado
Duração do sono	Quantas horas dorme no total
Tempo para adormecer	Quanto tempo passa desde apagar a luz até adormecer
Eficiência do sono	Relação entre o tempo passado na cama e o tempo efetivo a dormir
Fases do sono	Estimativa de sono leve, sono profundo e fases REM

Estes dados podem ser úteis se forem usados como orientação geral. Muitas pessoas percebem, por exemplo, que durante a semana se deitam tarde demais ou que o álcool ao final do dia prejudica seriamente o descanso. O problema começa quando os números passam a ser uma bússola mais importante do que a própria perceção corporal.

Quando as aplicações de sono ajudam - e quando é melhor fazer uma pausa

Os investigadores sublinham que a monitorização do sono não é, por si só, prejudicial. Muitos participantes relataram efeitos claramente positivos, como maior consciência sobre higiene do sono e motivação para reorganizar rotinas.

Mudanças úteis e frequentes incluem, por exemplo:

• estabelecer horários regulares para deitar e acordar;
• aumentar o intervalo entre o jantar e a hora de ir para a cama;
• evitar luz azul de smartphones e tablets antes de dormir;
• reduzir a cafeína a partir da tarde.

Ainda assim, quem nota que cada consulta da pontuação de sono desencadeia nervosismo deve ajustar a abordagem. Os autores do estudo recomendam, antes de mais, compreender como estas aplicações funcionam: que sensores medem o quê? quais são os limites de precisão? Muitos valores são estimativas e não equivalem a uma avaliação médica em laboratório do sono.

“Se saber que existem erros de medição não diminuir a tensão, uma solução simples pode ser: tirar o dispositivo à noite ou desligar as notificações de forma consistente.”

Quando os números abafam o que o corpo sente

Há outro aspeto que especialistas encaram com reserva: a fixação nos dados pode afastar a pessoa do seu próprio sentir. Alguns acordam e sentem-se relativamente bem - até a aplicação indicar que a noite foi “apenas 68 por cento reparadora”. Nesse momento, o diálogo interno pode virar de imediato para o negativo.

No extremo oposto, há quem tenha noites objetivamente más e, mesmo assim, receba pontuações “boas”, passando a desvalorizar sinais de alerta do corpo. Em ambos os cenários, é a tecnologia que passa a comandar a perceção - e não a experiência pessoal.

Por isso, psicólogas e especialistas em medicina do sono recomendam que a tecnologia seja apenas um complemento. As perguntas essenciais continuam a ser simples:

• Como me sinto durante o dia - cansado, irritável, funcional?
• Preciso de cafeína com frequência só para arrancar?
• Ao fim de semana durmo claramente mais do que durante a semana?

Estas observações dizem muitas vezes mais sobre a saúde individual do que qualquer gráfico de uma aplicação.

Como pode ser um uso saudável da monitorização do sono

Quem quer recorrer à tecnologia sem ficar obcecado pode seguir algumas regras práticas:

• Usar o dispositivo por períodos limitados, por exemplo duas semanas para fazer um levantamento, e depois fazer uma pausa.
• Não interpretar cada noite como um “veredicto”, mas observar tendências ao longo de vários dias.
• Evitar autodiagnósticos - padrões suspeitos com cansaço persistente devem ser discutidos com médicos ou consultas/unidades de sono.
• Valorizar sempre mais o bem-estar e o funcionamento diurno do que uma percentagem no ecrã.

Para pessoas com insónia marcada, abdicar de relógio e de monitorização pode até fazer parte do tratamento. Muitos referem que, só por deixarem de controlar a noite, a tensão interna diminui de forma evidente.

O que significa exatamente insónia

Os especialistas falam em insónia quando os problemas de sono ocorrem várias vezes por semana durante pelo menos três meses e afetam claramente o quotidiano. Sinais típicos incluem ficar acordado durante horas, acordar cedo sem conseguir voltar a adormecer e sonolência diurna persistente. Alterações de sono de curta duração em períodos de stress não entram, em regra, nesta definição.

As abordagens mais eficazes focam pensamentos e padrões comportamentais, como na terapia cognitivo-comportamental para a insónia. Aí, as pessoas aprendem a interromper ruminações, a estabelecer horários consistentes e a voltar a associar a cama a tranquilidade em vez de pressão. Se existirem, os auxiliares digitais têm, no máximo, um papel secundário.

Mais tranquilidade ao lidar com dados de sono

O estudo de Bergen mostra até que ponto a tecnologia pode moldar hoje a forma como olhamos para o próprio corpo. Quem tem tendência para problemas de sono deve questionar-se com honestidade: olhar para os números ajuda-me mesmo - ou o meu pulso acelera sempre um pouco mais? Um relacionamento mais sereno com o sono começa muitas vezes com um gesto simples: controlar menos durante a noite e voltar a confiar um pouco mais no próprio corpo.