Com este truque simples, pode remover o arsénico do arroz ao cozinhá-lo.

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias - desde uma refeição rápida ao fim do dia até ao clássico almoço de família ao domingo. Raramente se pensa, porém, que este hidrato de carbono tão popular pode vir acompanhado de um problema ambiental: o arsénio. Nos últimos anos, equipas de investigação e entidades reguladoras analisaram o tema com mais detalhe e apontaram uma forma de cozinhar que reduz de forma significativa este elemento indesejado, sem “lavar” do arroz os seus nutrientes mais valiosos.

Porque é que o arroz contém arsénio

O arsénio pode soar a histórias policiais, mas, antes de mais, é um componente natural do ambiente. Existe em rochas e, com a erosão, pode passar para a água subterrânea. É aqui que o arroz se torna um caso particular: os arrozais são frequentemente mantidos inundados durante longos períodos, com as plantas praticamente imersas.

Nestas condições, a planta do arroz absorve arsénio com muito mais facilidade do que outros cereais. Uma parte acaba por ficar no grão - e, por consequência, no prato. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa uma exposição prolongada a níveis mais elevados de arsénio inorgânico, entre outros efeitos, a um maior risco de alguns tipos de cancro, como o cancro da pele.

Para limitar esta exposição, a União Europeia definiu valores máximos:

• Arroz branco: máximo de 0,15 miligramas de arsénio por quilograma
• Arroz integral (arroz castanho): máximo de 0,25 miligramas de arsénio por quilograma

Estes limites existem para proteger o consumidor, mas não dizem, por si só, o que fazer na cozinha. E é aqui que entra um ponto surpreendente: a forma de cozinhar o arroz pode alterar bastante o teor de arsénio no prato final.

"O arroz absorve arsénio da água de rega - com a técnica de confeção certa, é possível voltar a libertar uma grande parte."

O que valem, na prática, os conselhos comuns na internet

No TikTok, no Instagram e em blogs de culinária circulam muitas dicas para “desintoxicar” o arroz: lavagens repetidas, demolhas durante a noite, aditivos pouco usuais - há ideias que parecem fazer sentido, mas nem todas têm impacto mensurável.

Um dos conselhos mais repetidos é lavar bem o arroz em água corrente até a água ficar transparente. Isto remove amido e partículas finas e ajuda a obter um arroz mais solto. No que toca ao arsénio, no entanto, os dados da agência norte-americana FDA (Food and Drug Administration) indicam que o efeito é limitado. Além disso, lavagens muito intensas já podem arrastar algumas vitaminas e minerais presentes à superfície do grão.

Outra prática muito popular é cozer em muita água ao estilo “massa”: colocar o arroz em grande volume de água, ferver e, no fim, escorrer. Segundo a FDA, esta abordagem consegue, de facto, baixar o teor de arsénio de forma clara - tipicamente entre 40 e 60%. O problema é que, ao deitar fora a água, também se perdem nutrientes relevantes.

Entre os nutrientes mais afetados contam-se:

• Folato (importante para a divisão celular e a formação do sangue)
• Ferro
• Niacina (vitamina B3)
• Tiamina (vitamina B1)

De acordo com a FDA, estes nutrientes podem diminuir entre 50 e 70% quando o arroz é cozinhado de forma consistente em grande quantidade de água e depois escorrido. Para quem come arroz por motivos de saúde, esta solução acaba por ser contraproducente.

Método de confeção do arroz que faz as duas coisas: menos arsénio, mais nutrientes

Uma alternativa foi testada por uma equipa da Universidade de Sheffield, que procurou perceber se era possível reduzir muito o arsénio sem “diluir” o arroz em excesso. As conclusões foram publicadas na revista científica Science of the Total Environment e divulgadas por vários meios de comunicação.

Arroz com Etuviermethode e Absorptionsmethode: como aplicar a técnica em duas fases

Os investigadores sugerem um processo simples, em dois passos, fácil de replicar em casa:

1. Colocar o arroz na panela com água, como habitualmente, e levar a ferver.
2. Deixar ferver vigorosamente durante cinco minutos.
3. Escorrer totalmente a água de cozedura e descartá-la.
4. Adicionar água fresca, agora na proporção típica da Absorptionsmethode (isto é, apenas a quantidade necessária para o arroz a absorver por completo durante a cozedura).
5. Cozinhar em lume médio até o arroz absorver toda a água.

Com este procedimento, a equipa reportou reduções muito relevantes:

• Arroz branco: cerca de 73% menos arsénio
• Arroz integral: cerca de 54% menos arsénio

Ao mesmo tempo, os nutrientes essenciais mantêm-se substancialmente melhor do que no método “muita água e escorrer”. Em particular, o zinco, que desempenha um papel importante no sistema imunitário, permaneceu em grande parte no grão.

"Pré-cozer cinco minutos, trocar a água e depois terminar a cozedura em água fresca - esta alteração simples reduz drasticamente o teor de arsénio no arroz."

Dicas práticas para aplicar a técnica na cozinha de casa

Para quem não quer mudar por completo a rotina, este método integra-se com relativa facilidade. Algumas sugestões ajudam na transição:

• Quantidade de água no segundo passo: use, na segunda fase, a proporção típica da Absorptionsmethode (em muitas variedades, cerca de 1,5 a 2 vezes o volume do arroz).
• Gestão de tempo: o tempo total aumenta pouco, porque o arroz já vai parcialmente cozinhado após os cinco minutos iniciais.
• Uso de panela elétrica de arroz: os primeiros cinco minutos podem ser feitos numa panela normal e a fase final na panela elétrica; muitos equipamentos toleram bem a transferência.
• Atenção à variedade: arroz de grão longo, basmati, jasmim e opções integrais tendem a beneficiar de forma semelhante; como sempre, o tempo final depende do tipo de arroz.

Se a textura for uma prioridade, vale a pena ajustar a água do segundo passo uma ou duas vezes até acertar no ponto. Depois, o processo torna-se automático.

Afinal, quão perigoso é o arsénio no dia a dia?

Em doses elevadas, o arsénio é um tóxico agudo; em quantidades mais baixas, o risco é sobretudo crónico e depende da dose e da duração da exposição. Para adultos saudáveis na Europa, com consumo habitual e produtos que respeitam os limites legais, o risco tende a situar-se num patamar moderado.

Ainda assim, há grupos que merecem atenção especial:

• Bebés e crianças pequenas
• Grávidas e mulheres a amamentar
• Pessoas que, por motivos culturais ou de saúde, consomem grandes quantidades de arroz

No caso dos bebés, por exemplo, existem na UE limites mais apertados para produtos à base de arroz, como bolachas de arroz ou papas. Mesmo assim, para famílias que cozinham arroz com frequência, faz sentido optar por uma técnica que reduza o arsénio.

O que mais pode fazer para reduzir o arsénio na alimentação

A técnica de confeção é uma alavanca importante, mas não é a única. Quem quiser manter o arsénio baixo na dieta pode agir em vários pontos:

• Variar as variedades de arroz: alguns estudos sugerem que certas opções, como alguns arrozes basmati e jasmim, tendem a apresentar, em média, menos arsénio.
• Ter atenção à origem: as zonas de cultivo não são todas iguais; há regiões com solos naturalmente mais ricos em arsénio ou com histórico de uso industrial.
• Diversificar acompanhamentos: alternar o arroz com batata, millet (painço), bulgur ou massa integral ajuda a reduzir a exposição total vinda de uma única fonte.

Se prefere arroz integral, convém lembrar: por manter a camada externa, oferece mais fibra e minerais, mas muitas vezes também traz um pouco mais arsénio. Aqui, o método de Sheffield pode ser um bom equilíbrio - reduz o contaminante e preserva mais nutrientes no interior do grão.

O que significa “arsénio inorgânico” e porque é tão referido

Em estudos e relatórios de entidades oficiais surge frequentemente a expressão “arsénio inorgânico”. Trata-se de compostos químicos em que o arsénio não está ligado ao carbono. Esta forma é considerada significativamente mais tóxica e está mais associada ao risco de cancro e outras doenças crónicas.

Já as formas orgânicas de arsénio, presentes por exemplo em alguns alimentos marinhos, são geralmente vistas como menos preocupantes em comparação. No arroz, por isso, a atenção centra-se na fração inorgânica - e é precisamente aqui que a técnica descrita faz diferença, porque uma parte considerável destes compostos passa para a água de cozedura.

Para uma regra prática fácil de aplicar: quanto mais o grão contactar com água fresca que depois é descartada ou trocada, menor tende a ser o arsénio no prato - desde que a fase final seja feita com água limitada (Absorptionsmethode), para que os nutrientes se mantenham, em grande medida, no arroz.