Se pretende voltar a sentir que manda no seu corpo sem que as oscilações hormonais deitem tudo a perder, a creatina pode ser uma aliada valiosa. Apesar de ser injustamente ignorada por muitas mulheres, esta molécula merece claramente sair da sombra dos ginásios.
A creatina existe naturalmente nos nossos músculos e também pode ser obtida através de alguns alimentos (sobretudo carne vermelha e marisco). É indispensável para a produção de ATP (adenosina trifosfato), o nosso “combustível celular”. Por isso é tão popular entre quem faz treino de força ou entre sprinters que procuram mais explosividade muscular, recorrendo a ela como suplemento alimentar.
Ainda assim, no imaginário colectivo e na publicidade, ficou colada a uma imagem muito masculina. O problema é que os benefícios são numerosos e não dizem respeito apenas aos homens: fadiga crónica, nevoeiro mental influenciado pelos ciclos hormonais, saúde cardiovascular, regulação da glicemia… Está na altura de desmontar este mito.
Creatina para a saúde feminina: um novo trunfo para o cérebro e o corpo
O motivo pelo qual tantos atletas a valorizam é simples: a creatina ajuda a regenerar energia celular muito rapidamente e pode acelerar a recuperação muscular entre esforços intensos. E esta vantagem não é exclusiva do músculo - aplica-se a qualquer órgão com elevadas necessidades energéticas, com destaque para o cérebro.
O cérebro é o órgão mais exigente em termos energéticos: mesmo representando apenas 2% da massa corporal, consome, em média, 20% da energia total do corpo. No caso das mulheres, há um detalhe relevante: a capacidade do cérebro para reciclar energia está mais dependente das flutuações do ciclo hormonal.
Quando o cérebro utiliza ATP, liberta energia para o funcionamento neuronal e, como parte da reacção, gera uma molécula intermédia: ADP (adenosina difosfato). Para manter o desempenho, precisa de reconverter esse ADP em ATP quase de imediato. É aqui que a creatina entra: disponibiliza um grupo fosfato para restabelecer a carga energética das células, convertendo ADP em ATP.
Como referido, este “reciclador” energético é influenciado pelas variações de estrogénios e progesterona, que modulam a actividade das enzimas responsáveis por essa transferência de energia. Quando esses níveis descem (menstruação, pós-parto, menopausa, etc.), o cérebro tem mais dificuldade em repor as reservas de ATP, o que pode desencadear o nevoeiro mental que tantas mulheres temem em certas fases do ciclo.
É por isso que pode fazer sentido suplementar com creatina: ela ajuda a manter reservas elevadas de fosfatos dentro das células, sem ficar refém dos caprichos hormonais. Ao aumentar estas reservas para lá do que o corpo produz naturalmente, garante-se que o cérebro consegue voltar a transformar ADP em energia com maior facilidade.
Uma dose padrão é mais do que suficiente (cerca de 3 a 5 g por dia). Esta ajuda externa pode ser ainda mais pertinente porque as mulheres tendem a ter reservas naturais de creatina mais baixas, em particular devido a padrões alimentares frequentemente menos ricos em proteína de origem animal.
Além disso, alguns dados sugerem benefícios adicionais. Um estudo publicado na revista Nutrients em 2024 indica que a creatina pode melhorar a qualidade do sono, sobretudo em mulheres na perimenopausa. Outro trabalho, publicado no The American Journal of Psychiatry, aponta que pode reduzir sintomas depressivos quando usada como complemento de um tratamento adequado (como o escitalopram). No período pós-menopausa, também é referida uma protecção da densidade óssea: um efeito descrito nessa publicação após “uma toma prolongada de creatina durante um período de 12 meses”. Ou seja, os seus efeitos podem ser múltiplos e, em vários aspectos, mais diversificados do que se costuma assumir.
Se o seu receio é que a toma diária a transforme numa culturista, pode ficar descansada: não é isso que acontece. Pelo contrário, a creatina favorece a manutenção da tonicidade muscular ao reter água dentro das células (e não debaixo da pele). Não provoca aumento de gordura nem de massa muscular quando tomada isoladamente, mas pode ajudar a manter o corpo firme e o metabolismo activo - algo especialmente útil quando este começa a abrandar.
É perfeitamente possível viver bem sem creatina; é apenas um apoio adicional. Nenhum suplemento substitui uma alimentação equilibrada ou actividade física regular, mas pode, pelo menos, dar-lhe mais margem para não ter de “aguentar” certos desconfortos ligados à idade ou aos ciclos. E, além disso, costuma ser muito mais económica do que muitos “complexos especiais para a menopausa” ou “packs de vitalidade” vendidos a preços elevados em farmácias, cujas listas de ingredientes são muitas vezes tão longas quanto ineficazes.
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