Durante décadas, o objectivo dos 10,000 passos por dia foi divulgado como um atalho simples para uma saúde melhor. É um número “limpo”, fácil de memorizar e, por isso, pegou.
Os rastreadores de actividade recompensam essa meta e muitas aplicações de saúde fazem dela um motivo de celebração. Ainda assim, o valor nunca teve uma base científica sólida: nasceu, na verdade, de uma campanha de marketing no Japão, nos anos 60.
Entretanto, um grande estudo voltou àquilo que interessa no dia a dia: quantos passos fazem mesmo diferença para perder peso e, sobretudo, para manter os resultados ao longo do tempo?
A resposta acaba por ser bem mais útil do que o velho mito.
A obesidade continua a aumentar
A obesidade permanece um problema em crescimento a nível mundial. Na Europa, mais de metade dos adultos já vive com excesso de peso ou obesidade.
As estimativas globais apontam que, até 2035, quase uma em cada três pessoas poderá ter obesidade.
Isto interfere com a vida quotidiana de várias formas. O peso a mais diminui a mobilidade, afecta a saúde mental e eleva o risco de doença crónica. Os sistemas de saúde continuam, por isso, à procura de respostas mais eficazes.
A primeira linha de tratamento continua a ser a mudança de estilo de vida. Só depois é que entram, em geral, a medicação ou a cirurgia. Daí ser tão importante perceber o que funciona de facto.
O desafio das contagens diárias de passos
Emagrecer é difícil; evitar voltar a engordar costuma ser ainda mais exigente. O Professor Marwan El Ghoch, da Universidade de Modena e Reggio Emilia, resume o problema de forma directa.
“"The most important and greatest challenge when treating obesity is preventing weight regain," noted El Ghoch.”
“"Around 80% of people with overweight or obesity who initially lose weight tend to put some or all of it back on again within three to five years."”
É por isso que as estratégias de longo prazo fazem diferença. Resultados rápidos, por si só, não chegam.
“"The identification of a strategy that would solve this problem and help people maintain their new weight would be of huge clinical value," said Professor El Ghoch.”
Identificar uma meta de passos eficaz
Os programas de estilo de vida juntam várias peças: orientam a alimentação, aumentam a actividade física e trabalham também a mudança de comportamentos.
É comum os doentes monitorizarem os passos diários com um pedómetro ou um relógio inteligente.
Na prática clínica, a recomendação costuma ser subir gradualmente - por exemplo, acrescentar algumas centenas de passos a cada poucos dias.
Ainda assim, mantinha-se uma dúvida essencial: qual deve ser, afinal, a meta de passos?
Para responder, os investigadores analisaram vários ensaios clínicos. Seguiram critérios rigorosos e incluíram apenas estudos de elevada qualidade.
Partiram de 868 artigos. Apenas 18 cumpriram todos os critérios, e 14 entraram na análise final. No conjunto, estes trabalhos envolveram quase 4,000 participantes de diferentes países.
Os participantes foram acompanhados em duas etapas: primeiro a perda de peso e, depois, a manutenção do peso.
Passos diários durante a perda de peso
No ponto de partida, os dois grupos apresentavam níveis de actividade semelhantes. Em média, caminhavam cerca de 7,200 passos por dia.
Este pormenor é relevante porque indica que os resultados não dependeram da condição física inicial; todos começaram de um nível comparável.
Na fase de perda de peso, quem participou nos programas de estilo de vida aumentou a marcha diária, chegando a aproximadamente 8,400 passos por dia.
Já o grupo de controlo manteve-se perto do valor inicial.
O padrão no peso foi paralelo. O grupo do estilo de vida perdeu cerca de 4.4 percent do peso corporal, enquanto o grupo de controlo quase não mudou.
Mais movimento e melhores hábitos traduziram-se em melhores resultados.
Uma nova meta de passos
A etapa seguinte foi a mais determinante: a manutenção do peso. Os participantes nos programas de estilo de vida mantiveram o nível de passos estável, continuando a caminhar por volta de 8,200 passos por dia.
E conseguiram, em média, preservar a perda alcançada: ainda apresentavam uma redução de 3.3 percent face ao peso inicial.
No grupo de controlo, tanto os passos como o peso mostraram pouca melhoria.
Com base nestes dados, os investigadores apontam para um valor prático de cerca de 8,500 passos por dia. Ao contrário do número antigo, esta meta resulta de evidência e não de marcas ou suposições.
A análise mostrou ainda que cada 1,000 passos adicionais durante a fase de emagrecimento se associaram a melhores resultados a longo prazo. O mesmo padrão foi observado durante a manutenção.
Ou seja, andar mais ajudou a manter o peso perdido.
A alimentação pesa mais no início da perda de peso
Um resultado destacou-se com clareza: aumentar os passos diários não teve um impacto forte na perda de peso inicial.
Na fase inicial, a alimentação contou bastante mais, com a redução de calorias a explicar grande parte da descida do peso.
No entanto, com o passar do tempo, os passos ganharam importância. Mais movimento diário ajudou as pessoas a manter o progresso depois da perda inicial.
Isto muda a forma de encarar a caminhada: não é sobretudo uma ferramenta para resultados rápidos, mas sim um hábito-chave para sustentar a perda de peso no longo prazo.
Repensar metas antigas
A regra dos 10,000 passos continua a servir como recomendação geral, mas não assenta em suporte científico robusto.
O valor de 8,500 passos é diferente: deriva de vários ensaios controlados e reflecte comportamentos e resultados reais.
Além disso, tende a ser mais alcançável. Muitas pessoas consideram os 10,000 passos difíceis; uma meta mais baixa e realista pode favorecer a consistência.
Limitações do estudo
Este trabalho tem limitações. Os estudos revistos não eram todos iguais em desenho e tipo de participantes, o que introduz alguma incerteza.
A maior parte dos dados diz respeito a adultos. Há menos informação sobre faixas etárias mais jovens ou sobre pessoas que recorrem a medicação ou cirurgia.
Os períodos de seguimento também foram limitados. Estudos mais longos ajudariam a confirmar as conclusões. Mesmo assim, o sentido dos resultados é claro.
Os passos diários melhoram os resultados a longo prazo
Os programas de estilo de vida continuam a mostrar eficácia, tanto para perder peso como para o manter.
Os passos diários têm um papel relevante. Criar um hábito de caminhar durante o tratamento apoia o sucesso a longo prazo.
“"Participants should be always encouraged to increase their step count to approximately 8,500 a day during the weight loss phase and sustain this level of physical activity during the maintenance phase to help prevent them from regaining weight," said Professor El Ghoch.”
“"Increasing the number of steps walked to 8,500 each day is a simple and affordable strategy to prevent weight regain."”
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