Os feijões secos passam despercebidos em muitas cozinhas. No entanto, nutricionistas mostram que certas variedades podem funcionar como um substituto completo da carne - e por uma fração do preço. Quem quiser cuidar da saúde, da carteira e, de passagem, do clima, deve olhar para estas leguminosas com mais atenção.
Porque os feijões secos são um verdadeiro pacote nutricional
Em média, 100 gramas de feijões secos cozidos fornecem cerca de 9 a 10 gramas de proteína e mais de 11 gramas de fibra. Só meia chávena já cobre uma parte relevante das necessidades diárias de fibra.
Os feijões colocam no prato muita proteína, bastante fibra e praticamente nenhuma gordura saturada.
A fibra ajuda a manter uma digestão saudável, contribui para estabilizar a glicemia e o colesterol e pode reduzir o risco de certos tipos de cancro. Para pessoas com valores elevados de gordura no sangue, tensão alta ou oscilações de açúcar no sangue, é uma ferramenta valiosa no dia a dia.
No que toca à proteína, os feijões conseguem competir de forma surpreendente com produtos de origem animal. Cerca de 125 gramas de feijão cozido aproximam-se, em termos gerais, da dose de proteína de um bife pequeno - mas sem o conjunto de gorduras saturadas que muitas carnes trazem no prato.
Especialistas em nutrição destacam também as chamadas antocianinas e outros compostos vegetais secundários. Estas substâncias antioxidantes encontram-se sobretudo em variedades de feijão mais escuras e podem melhorar a sensibilidade à insulina. Assim, o organismo utiliza a glicose de forma mais eficiente, o que ajuda a manter a glicemia mais estável.
Os melhores feijões secos em comparação
Embora todos os feijões sejam, em regra, saudáveis, algumas variedades destacam-se. Diferem ligeiramente em valor nutricional, tolerância digestiva e utilidade na cozinha.
Feijões pretos: feijões secos versáteis com um efeito extra
Os feijões pretos contam-se entre as variedades mais interessantes. 100 gramas de feijão preto seco fornecem mais de 21 gramas de proteína e cerca de 15 gramas de fibra. Meia chávena de feijão preto cozido oferece aproximadamente 7 gramas de proteína e cerca de 8 gramas de fibra - o que corresponde a quase 30 por cento da quantidade diária recomendada.
A cor escura denuncia o elevado teor de antocianinas, saponinas e flavonoides. Estas substâncias estão associadas a um menor risco de doenças cardiovasculares e podem atenuar a subida da glicemia depois das refeições.
Na cozinha, os feijões pretos encaixam perfeitamente em:
- chili sem carne
- burritos, tacos e wraps
- saladas com milho, pimento e abacate
- purés e pastas para barrar como alternativa ao húmus
Feijões brancos: aliados suaves para o coração e o metabolismo
Os feijões brancos - como os cannellini ou os grandes feijões brancos - contêm cerca de 21 gramas de proteína e até 18 gramas de fibra por 100 gramas de produto cozido. O índice glicémico costuma situar-se entre 40 e 45. Na prática, isso significa que fazem a glicemia subir de forma lenta e moderada.
Pessoas com excesso de peso, pré-diabetes ou diabetes beneficiam especialmente desta característica. A combinação de hidratos de carbono de absorção lenta, fibra e proteína prolonga a saciedade e ajuda a evitar ataques de fome.
A isto soma-se um bom conjunto de minerais e vitaminas:
- magnésio, para os músculos e os nervos
- fósforo, para os ossos e o equilíbrio energético
- ferro, para a produção de sangue
- vitaminas do complexo B (B1, B6, B9), para os nervos, o metabolismo e a divisão celular
Feijões pinto e malhados: cremosos e de boa digestão
Os feijões pinto e outras variedades malhadas apresentam um valor nutricional muito próximo do dos feijões pretos ou brancos. Também se distinguem pelo teor generoso de proteína e fibra, mas oferecem ainda uma quantidade particularmente elevada de folatos (ácido fólico) e até 20 por cento das necessidades diárias de vitamina B6 por porção.
Por terem uma textura cremosa, são muitas vezes considerados mais amigos do estômago e do intestino do que variedades mais firmes. Quem tem um sistema digestivo sensível costuma tolerá-los melhor, sobretudo quando são cozidos até ficarem bem macios.
Com que frequência comer feijão seco e em que quantidade
Os nutricionistas recomendam, em geral, uma porção de cerca de 50 a 70 gramas de feijão seco por refeição. Depois de cozinhado, isso corresponde aproximadamente a 120 a 150 gramas. Esta quantidade, duas a três vezes por semana, é fácil de integrar na rotina da maioria das pessoas.
Os feijões pretos e brancos, com índice glicémico baixo, são particularmente adequados para quem tem pré-diabetes ou diabetes. Se o intestino for sensível, é preferível começar com porções mais pequenas e com variedades mais cremosas, como os feijões pinto ou brancos.
| Variedade de feijão | Vantagem especial | Indicado para |
|---|---|---|
| Feijões pretos | Muitos antioxidantes, muita proteína | Saúde cardiovascular, valores de glicemia estáveis |
| Feijões brancos | Teor elevado de fibra, baixo índice glicémico | Excesso de peso, pré-diabetes, diabetes |
| Feijões pinto/malhados | Textura cremosa, muito folato e vitamina B6 | Intestino sensível, gravidez, metabolismo dos nervos |
Feijões secos ou enlatados? Como fazer a melhor escolha
Os feijões secos são quase imbatíveis em relação qualidade-preço. Fornecem muita proteína e fibra, conservam-se durante meses na despensa e custam apenas alguns cêntimos por porção.
Os feijões enlatados são práticos e poupam tempo. Continuam a ser uma alternativa completa, desde que alguns pontos sejam respeitados:
- preferir versões sem açúcar adicionado e sem molhos
- procurar a indicação “sem sal” ou “teor reduzido de sal”
- enxaguar bem o conteúdo em água corrente para retirar o excesso de sódio
Ao lavar cuidadosamente, é possível reduzir uma grande parte do sal presente. Assim, os feijões enlatados também se enquadram numa alimentação com pouco sal.
Dicas para reduzir gases e melhorar a tolerância
Muitas pessoas evitam as leguminosas por receio de gases. Com alguns truques, é possível reduzir bastante esse risco.
- Começar com pequenas porções e aumentar gradualmente
- Deixar os feijões de molho de um dia para o outro e deitar fora a água da demolha
- Cozinhar com água fresca e deixar cozer o tempo suficiente
- Juntar cominhos, funcho ou anis durante a cozedura
- Usar primeiro os feijões em puré ou em sopas
O intestino adapta-se, com o tempo, a quantidades maiores de fibra. Quem come feijão com regularidade tende a tolerá-lo muito melhor do que quem o põe raramente no prato.
Como os feijões podem substituir a carne no dia a dia
Em sentido estritamente nutricional, os feijões não fornecem todos os aminoácidos na proporção perfeita, como acontece com alguns produtos de origem animal. Na prática, isso compensa-se facilmente: quem combina diferentes fontes de proteína vegetal ao longo do dia atinge sem dificuldade uma elevada qualidade proteica.
Funcionam bem, por exemplo, combinações como:
- feijões e arroz integral
- feijões e pão integral
- feijões e frutos secos ou sementes
- feijões e batatas
Isto permite variar muitos pratos clássicos de carne: chili sem carne em vez de chili com carne, ensopado de feijão com legumes extra, massa com molho de feijão branco ou hambúrgueres de feijão preto. Em muitos casos, ao fim de pouco tempo já quase não faz falta a carne picada.
Vantagens adicionais e riscos a ter em conta
Para além dos efeitos diretos sobre o intestino, o coração e a glicemia, os feijões trazem ainda outros benefícios:
- mantêm a saciedade durante mais tempo e podem ajudar na perda de peso
- produzem muito menos gases com efeito de estufa do que a carne de vaca ou de porco
- encontram-se facilmente em qualquer lado e não precisam de refrigeração na despensa
Quem toma determinados medicamentos, como os usados na gota ou em doenças renais graves, deve vigiar a quantidade de proteína e ajustar as porções com o médico assistente. Para a grande maioria das pessoas, porém, os feijões continuam a ser perfeitamente seguros em quantidades razoáveis.
Na prática, pequenas mudanças no dia a dia já fazem diferença. Quem troca uma ou duas refeições com carne por pratos de feijão por semana reduz gorduras saturadas, ganha fibra - e percebe muitas vezes depressa como esta refeição simples mantém a saciedade e a energia durante mais tempo.
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