Alimentos ultraprocessados: por que nem todos são iguais

Durante anos, repetiu-se a mesma recomendação nutricional: os alimentos integrais fazem bem e os alimentos processados fazem mal.

À primeira vista, a ideia parece clara e fácil de pôr em prática. Fruta e legumes frescos são positivos. Produtos embalados são negativos.

No entanto, os cientistas estão a concluir que a realidade é bem mais complexa.

Investigação recente indica que nem todos os alimentos ultraprocessados têm o mesmo impacto no organismo. Alguns estão nitidamente associados a problemas de saúde, enquanto outros podem até contribuir para uma alimentação equilibrada.

Por isso, investigadores e especialistas em saúde começam a reconsiderar a forma como esta categoria deve ser entendida.

Uma categoria que esconde diferenças

A expressão “alimento ultraprocessado” vem de um sistema chamado NOVA. Este sistema descreve produtos feitos com ingredientes industriais, aditivos ou processos que, regra geral, não fazem parte da cozinha caseira.

O problema é que esta designação abrange uma variedade enorme de alimentos. Refrigerantes, cachorros-quentes, bolachas embaladas, pão integral, cereais de pequeno-almoço, barras proteicas e hambúrgueres à base de plantas podem todos ser classificados como ultraprocessados.

Isto gera confusão, porque são produtos muito diferentes entre si.

Os alimentos processados não são todos iguais

Em vez de colocarem todos os ultraprocessados no mesmo saco, os investigadores começaram a analisá-los em subgrupos mais específicos. Quando o fizeram, surgiram padrões relevantes.

Os estudos observaram que as bebidas açucaradas e as carnes processadas - como bacon, cachorros-quentes e carnes fatiadas tipo charcutaria - estão associadas a um risco mais elevado de doença cardíaca e de diabetes tipo 2.

Em paralelo, alguns alimentos incluídos na mesma categoria de ultraprocessados, como pães integrais e determinados cereais, apareceram ligados a riscos mais baixos para a saúde.

Isto indica que o simples facto de um alimento ser processado pode não ser, por si só, o que define se é saudável ou não.

Os alimentos à base de plantas têm melhores resultados

Há um padrão que se repete com frequência na investigação: os ultraprocessados à base de plantas tendem a apresentar resultados mais favoráveis do que os ultraprocessados de origem animal.

Alimentos como pão integral, cereais enriquecidos e algumas alternativas vegetais à carne costumam ter melhor desempenho nos estudos do que as carnes processadas.

Ainda assim, as bebidas açucaradas continuam a ser uma das maiores preocupações.

“Foi dito a muitas pessoas para evitarem alimentos processados, mas a ciência está claramente a mostrar-nos que precisamos de mais nuance”, afirmou Noah Praamsma, nutricionista acreditado do Physicians Committee for Responsible Medicine.

“As carnes processadas como bacon, cachorros-quentes e carnes fatiadas tipo charcutaria devem ser absolutamente evitadas, mas muitos alimentos à base de plantas que são considerados ultraprocessados, como pães, cereais e alternativas à carne, são na verdade bons para a sua saúde.”

Novas regras propostas

Um relatório recente da Healthy Eating Research defende que as políticas de nutrição devem estar mais alinhadas com o que a ciência demonstra.

O grupo sugeriu que alguns ultraprocessados não sejam tratados da mesma forma que produtos claramente prejudiciais, como refrigerantes ou carnes processadas.

Alimentos com nutrientes úteis e com menores quantidades de açúcar, sódio e gordura saturada poderiam ter um enquadramento diferente.

A proposta passa por distinguir os alimentos embalados mais saudáveis dos produtos fortemente associados a doença.

Políticas guiadas pela ciência

O governo dos EUA está, neste momento, a trabalhar numa definição oficial de alimentos ultraprocessados. Essa definição pode influenciar refeições escolares, rótulos alimentares, impostos e regras de publicidade.

Se a definição for demasiado ampla, cereais considerados saudáveis e hambúrgueres à base de plantas podem acabar na mesma categoria que bebidas açucaradas e cachorros-quentes.

“Precisamos de políticas orientadas pela ciência, não pela ideologia, e suficientemente sólidas para promover alimentos benéficos e desencorajar alimentos pouco saudáveis”, disse Praamsma.

A conversa está a mudar

Grandes organizações de saúde também estão a ajustar a forma como abordam os alimentos ultraprocessados.

Em 2025, a American Heart Association afirmou que nem todos os ultraprocessados são prejudiciais e que alguns podem integrar uma alimentação equilibrada.

Há alguns anos, uma declaração deste tipo teria sido invulgar.

As recomendações nutricionais ganham, muitas vezes, popularidade porque são fáceis de memorizar. “Evite alimentos processados” é um exemplo. Mas conselhos simplificados nem sempre refletem o conhecimento científico.

Uma fatia de pão integral e um cachorro-quente podem ambos contar como ultraprocessados, mas não parecem afetar o organismo da mesma maneira.

Tratá-los como equivalentes pode confundir os consumidores e tornar as orientações nutricionais menos úteis.

Uma abordagem mais cuidadosa

Atualmente, os investigadores estão a ir além de rótulos simples. Em vez de perguntarem apenas de que forma um alimento é processado, avaliam também que nutrientes contém e que efeitos tem na saúde a longo prazo.

Pode não ser uma abordagem fácil de resumir numa frase curta, mas os cientistas acreditam que poderá conduzir a recomendações alimentares melhores no futuro.

O conjunto crescente de estudos sobre alimentos ultraprocessados mostra que o tema não se resume a “processado é mau”.

Alguns alimentos processados podem continuar a ter lugar numa dieta saudável, enquanto outros permanecem um motivo de grande preocupação.