Treino aeróbico e treino de força: o que a nova revisão mostra sobre a saúde cardiovascular

Muitos frequentadores de ginásio partem do princípio de que os benefícios cardíacos do treino com pesos aumentam na mesma proporção do esforço: mais sessões, mais protecção. Em modalidades como a corrida e o ciclismo, essa lógica costuma aproximar-se da realidade.

No entanto, novos dados apontam para uma curva diferente no treino de resistência - e uma nova revisão sistemática veio finalmente traçar esse perfil.

As conclusões sobre horário de treino e sobre a combinação de tipos de exercício obrigam a reavaliar ideias que, durante anos, quase não foram questionadas.

Olhar mais fundo para o exercício

O Dr. Fangchao Liu, epidemiologista do Fuwai Hospital (integrado na Chinese Academy of Medical Sciences), liderou uma análise abrangente sobre exercício e saúde cardiovascular.

Este trabalho não se limita a contabilizar desfechos; procura também descrever o que acontece no organismo. As recomendações habituais de actividade física continuam a servir de referência.

Essas directrizes apontam para pelo menos 150 a 300 minutos semanais de actividade aeróbica moderada. Quando o esforço é vigoroso, a recomendação passa para 75 a 150 minutos por semana.

Em qualquer dos casos, o treino de fortalecimento muscular é aconselhado em dois dias por semana.

O que faltava era exactidão. Até esta revisão. Nenhuma síntese anterior tinha colocado, lado a lado, treino aeróbico, treino de força e treino combinado - e analisado o tema tanto ao nível do corpo como ao nível populacional.

Os maiores ganhos do cardio para o coração

Aqui, a revisão confirma muito do que já se sabia, mas acrescenta pormenor. O exercício aeróbico - corrida, ciclismo, caminhada rápida e natação - reduz o risco cardiovascular segundo uma curva não linear.

Fazer mais ajuda. Ainda assim, o salto mais expressivo acontece logo no início: quando uma pessoa sedentária começa, simplesmente, a mexer-se.

O contributo adicional da equipa é um mapa mais nítido de onde a curva abranda e de onde os benefícios continuam a crescer, com base em movimento medido de forma objectiva, e não apenas em actividade auto-reportada.

Quem quase não se mexe tem muito a ganhar só por deixar de estar no “zero”.

Quando o treino de força mais ajuda

Levantar pesos segue outra história. A ligação entre treino de força e risco cardiovascular surge como uma curva em forma de J.

O risco desce à medida que aumentam os minutos semanais, atinge o ponto mais baixo por volta de 40 a 60 minutos por semana e, depois, começa a subir lentamente. Trata-se de uma margem curta.

Dois treinos curtos por semana parecem concentrar os ganhos para o coração sem entrar na zona em que os dados passam a levantar cautelas.

A revisão é prudente neste ponto. Para quem treina grandes volumes, a evidência é mais limitada do que para volumes moderados, e a base de estudos ainda não permite definir um tecto com segurança.

A vantagem da combinação

A conclusão mais clara aparece no ponto de encontro. Juntar exercício aeróbico e treino de resistência gera resultados que nenhuma das abordagens, isoladamente, consegue igualar.

O aeróbico desafia coração, pulmões e metabolismo. O treino de força altera massa muscular, composição corporal e a forma como o sistema vascular gere a pressão sob carga.

Em conjunto, os efeitos somam-se e amplificam-se, em vez de apenas se sobreporem. Para a equipa, esta sinergia não é um “desempate” - é a própria recomendação.

Misturar treinos traz ganhos maiores

O horário também conta. Dados objectivos de actividade sugerem que fazer exercício aeróbico ao final do dia oferece mais benefício cardiovascular do que realizar o mesmo treino mais cedo.

Outros trabalhos reforçam a ideia. Um estudo de 2024, que acompanhou adultos com obesidade, concluiu que quem treinava ao fim da tarde/noite apresentava as taxas mais baixas de eventos cardiovasculares e de lesão de pequenos vasos sanguíneos - inferiores às de participantes que treinavam de manhã ou à tarde, dentro da mesma coorte.

Apesar disso, o mecanismo ainda não está totalmente esclarecido. Ritmo circadiano, padrões de tensão arterial e a forma como o organismo lida com a glicose durante a noite - qualquer um destes factores pode estar por trás do efeito. Ainda assim, o sinal associado ao horário é consistente.

Treinos ao fim-de-semana também contam

Para quem não consegue treinar todos os dias, a revisão traz uma espécie de alívio. Concentrar a “dose” semanal em uma ou duas sessões - o padrão do chamado “guerreiro de fim-de-semana” - continua a reduzir o risco cardiovascular de forma relevante.

Um estudo de 2017, com seguimento de mais de 63 000 adultos, observou que o grupo que treinava apenas ao fim-de-semana teve praticamente a mesma redução de mortalidade cardiovascular e por todas as causas do que as pessoas que distribuíam os treinos ao longo da semana.

Ao que tudo indica, o que mais pesa é o total semanal, e não tanto a forma como se reparte pelos dias.

O que acontece dentro do coração

É na parte mecanística que o texto se torna mais concreto. Treinos aeróbicos regulares aumentam a capacidade do coração de captar oxigénio do sangue e melhoram a forma como os músculos o utilizam.

Também estimulam o desenvolvimento de novos capilares em torno do coração - pequenos vasos “de desvio” que podem manter o tecido viável quando uma artéria principal se estreita.

O músculo em actividade liberta ainda exerquinas - mensageiros químicos que circulam no sangue e que, ao que se pensa, incentivam outros tecidos a formar novos vasos, a reduzir a inflamação e a apoiar a reparação.

Menor tensão arterial, melhor sensibilidade à insulina e paredes dos vasos sanguíneos mais saudáveis não são promessas vagas; são alterações mensuráveis, detectáveis em exames de imagem e em análises laboratoriais.

Essas mudanças quantificáveis estão melhor documentadas para o exercício aeróbico do que para o treino de resistência. A curva em J do treino de força vem com um asterisco.

Grande parte dos dados de base sobre treino de resistência assenta em actividade auto-reportada, e não em medição objectiva - o que limita as conclusões sobre os escalões de maior volume.

O sinal de cautela em volumes elevados de musculação é real, mas permanece preliminar.

Um futuro de exercício mais personalizado

Aquilo que a revisão fixa é mais preciso do que antes. Combinar exercício aeróbico com treino de resistência protege mais do que qualquer um, por si só.

Os maiores ganhos continuam a concentrar-se em quem parte da inactividade. E o horário e os padrões de prática influenciam os resultados de maneiras que as directrizes anteriores não captavam.

A forma como o exercício é prescrito pode ser a próxima mudança. Recomendações genéricas em “minutos por semana” podem dar lugar a planos personalizados, ajustados ao perfil de risco, à disponibilidade e a dados de dispositivos vestíveis.

Para quem já vive com factores de risco cardiovasculares, os benefícios de se tornar activo aumentam - e, em paralelo, aumentam também as exigências de segurança.

Numa próxima etapa, diz a equipa, será necessário identificar biomarcadores-chave - marcadores capazes de indicar quando um treino está a proteger o coração e quando, pelo contrário, está a forçar em excesso.