Muita gente corta tomate quase no automático e junta-o a tudo: saladas, massas, guisados. No entanto, descobertas recentes na investigação em nutrição indicam que alguns ingredientes - apesar de serem considerados saudáveis - podem travar de forma significativa o principal composto activo do tomate. Com meia dúzia de regras simples, é possível tirar muito mais partido deste clássico vermelho.
Porque é que os tomates fazem tão bem - e o que está por trás
O tomate contribui com vitaminas, minerais e uma boa dose de compostos bioactivos. Entre eles, destaca-se aquele que dá ao tomate a sua cor vermelha intensa: o licopeno. Este pigmento pertence ao grupo dos carotenoides e é apontado como uma das substâncias com maior acção antioxidante na nossa alimentação.
O licopeno pode ajudar a proteger as células do organismo do stress oxidativo e, em estudos, é visto sobretudo como um possível factor de protecção para o coração, os vasos sanguíneos e a próstata.
Como o corpo não produz licopeno por si, temos de o obter através da dieta - sobretudo por via de tomates, sumo de tomate, tomate triturado/passado, concentrado de tomate e também melancia. E aqui entra um pormenor decisivo: a quantidade de licopeno que chega ao sangue não depende apenas de quanto tomate se come, mas também - e muito - de com que alimentos ele é combinado no mesmo prato.
Investigadores em nutrição alertam: esta combinação trava o licopeno
Uma equipa de investigadores numa universidade dos EUA analisou a capacidade do organismo para absorver licopeno proveniente do tomate quando, ao mesmo tempo, havia alimentos ricos em ferro na refeição. Para isso, voluntários saudáveis consumiram um batido de tomate com leite - uma vez acompanhado por um extra rico em ferro e outra vez sem esse ferro adicional.
Os resultados das análises ao sangue foram claros: nas refeições com muito ferro, surgia consideravelmente menos licopeno na circulação.
Os cientistas referem que a quantidade de licopeno absorvida, na presença de ferro, terá diminuído para cerca de metade - ou seja, o efeito protector encolheu de forma acentuada.
A explicação proposta é que o ferro e o licopeno acabam por competir no tubo digestivo por locais de ligação e por vias de transporte. Assim, uma parte do licopeno fica, por assim dizer, “pelo caminho” e é eliminada, em vez de ser aproveitada pelo organismo.
Alimentos tipicamente ricos em ferro que podem travar o tomate
Quem come tomate com frequência deve ter algumas combinações em mente. Entre os alimentos com bastante ferro encontram-se, por exemplo:
- Lentilhas e outras leguminosas, como grão-de-bico e feijão
- Produtos de soja, como tofu
- Cereais integrais e cereais de pequeno-almoço enriquecidos com ferro
- Espinafres e alguns outros vegetais verde-escuros
- Carne vermelha e vísceras
Isto significa que quem faz muitas vezes molho de massa com bastante carne picada, ou cozinha chili com lentilhas e tomate, até aumenta a ingestão de ferro, mas ao mesmo tempo pode reduzir a absorção de licopeno. Para quem tem níveis de ferro muito baixos, esta conjugação pode fazer sentido; já quem pretende beneficiar de forma mais directa do potencial protector do tomate, tende a ganhar com outra composição do prato.
Como combinar tomates da melhor forma para maximizar o efeito
A parte positiva é que, com a preparação certa, a absorção de licopeno pode aumentar de forma notória. Há três factores especialmente importantes: gordura, calor e os “companheiros” do tomate na refeição.
Gorduras saudáveis tornam o licopeno realmente disponível
O licopeno é lipossolúvel. Quando não há gordura, uma parte pode simplesmente atravessar o intestino sem ser absorvida. Por isso, convém não consumir tomate sempre completamente “ao natural”.
- Um bom fio de azeite por cima da salada de tomate
- Pedaços de abacate sobre tomate em cubos no pão
- Algumas nozes ou amêndoas polvilhadas por cima de tomates assados
Pequenas porções de gorduras de qualidade - sobretudo azeite, frutos secos ou abacate - funcionam como um amplificador do licopeno.
Calor suave: o tomate cozinhado supera muitas vezes o cru
Ao aquecer, as paredes celulares do tomate rompem-se com mais facilidade e o licopeno fica mais acessível. Por isso, tomate ligeiramente cozinhado ou estufado pode disponibilizar mais licopeno do que tomate cru.
Bons exemplos:
- Molho de tomate caseiro com azeite
- Sopa de tomate com um pouco de óleo vegetal ou um toque de natas
- Tomates no forno com ervas e um pouco de feta ou mozzarella
Ainda assim, se fritar demasiado ou deixar o molho ferver com muita intensidade durante horas, pode provocar perdas noutros nutrientes sensíveis ao calor. Um lume brando, a cozinhar suavemente, é mais do que suficiente.
Vitamina C e outros antioxidantes como aliados
Quando combinado com outros antioxidantes e com vitamina C, o licopeno parece actuar de forma particularmente eficaz no organismo. Por isso, faz sentido juntar ao tomate outros vegetais coloridos:
- Tomate com pimento em saladas ou legumes assados
- Salada de tomate e laranja com ervas frescas
- Massa com molho de tomate, manjericão fresco e salsa
Quanto mais colorido for o prato, mais compostos protectores diferentes trabalham em conjunto no organismo - e o tomate deve poder ficar com o papel principal.
Quando os tomates dão problemas: a histamina como factor subestimado
Apesar de o tomate ser muito saudável para a maioria das pessoas, há quem seja sensível à histamina, uma substância mensageira presente naturalmente em vários alimentos. Em pessoas mais susceptíveis, pode desencadear queixas que vão desde dores abdominais e reacções cutâneas até dores de cabeça ou enxaqueca.
A situação torna-se mais delicada quando a refeição acumula vários elementos ricos em histamina. Exemplos típicos:
- Pizza com molho de tomate, salame e queijo curado
- Massa com molho de tomate e muito parmesão
- Antipasti com tomate em conserva/temperado, cubos de queijo e produtos fermentados
Há ainda outro ponto: o álcool dificulta a degradação da histamina. Assim, quem bebe um copo de vinho tinto com uma massa em molho de tomate pode, em certos casos, agravar os sintomas.
Pessoas com sensibilidade à histamina dão-se geralmente melhor com tomates frescos e bem maduros, em pequenas porções, do que com molhos muito concentrados ou concentrado de tomate.
Exemplos práticos de pratos com tomate para o dia a dia
Para aplicar isto no quotidiano, basta ajustar alguns detalhes nas receitas habituais. Três ideias:
- Salada mediterrânica de tomate: tomate, pepino, pimento, cebola roxa, bastante azeite e ervas frescas. Sem leguminosas; em alternativa, junte algumas azeitonas ou um pouco de feta.
- Massa rápida no forno: assar tomates-cereja com alho e azeite no forno e depois envolver com massa cozida e manjericão fresco. Evite grandes quantidades de carne picada - ou separe esta refeição do “foco no ferro”.
- Pequeno-almoço com tomate: ovos mexidos com tomate em cubos, ervas e um pouco de queijo-creme. Assim, o licopeno entra logo de manhã com ajuda de alguma gordura.
Com que frequência faz sentido comer tomate - e quem deve ter cautela
Em adultos saudáveis, uma porção diária de tomate ou de produtos à base de tomate encaixa bem numa alimentação equilibrada. Quem tem hipertensão, riscos cardiovasculares ou histórico familiar de problemas da próstata pode beneficiar especialmente de uma dieta rica em tomate - com acompanhamento médico.
Quem já tem diagnóstico de intolerância à histamina deve perceber o seu limiar individual: testar pequenas quantidades em pratos simples e, idealmente, evitar combinações com queijos curados, enchidos ou álcool. Já em situações de deficiência de ferro marcada, pode ser útil planear refeições ricas em ferro separadas de refeições em que o tomate é o protagonista: por exemplo, ao almoço uma refeição rica em lentilhas e, ao jantar, um molho de tomate acompanhado de gordura.
Quando se entende esta lógica, não é preciso cortar no tomate. Pelo contrário: com as combinações certas, ele acerta em cheio no sabor e também no impacto para a saúde - garantindo o máximo do seu composto vermelho de força.
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