Amaranto: o grão esquecido que supera o arroz integral e a quinoa

Muitas pessoas eliminam hidratos de carbono quase por instinto, com receio de ganhar gordura abdominal ou de provocar picos de açúcar no sangue. Nesses casos, o arroz integral e a quinoa acabam muitas vezes por ficar como as «boas» exceções. Só que há um ingrediente quase esquecido que, afinal, se destaca em ainda mais frentes - e pode tornar-se um verdadeiro segredo bem guardado para quem quer cuidar da saúde.

Porque é que nem todos os hidratos de carbono são iguais

Os hidratos de carbono carregam uma má reputação. Pão branco, doces e refrigerantes fazem a glicemia subir rapidamente - e, pouco depois, descer a pique. O resultado costuma ser fome e vontade de petiscar a seguir. O ponto decisivo, porém, é de que fonte vêm esses hidratos de carbono.

Quando avaliam cereais e acompanhamentos ricos em amido, especialistas em nutrição costumam olhar para vários critérios:

• O grão é integral ou refinado?
• Quantas fibras fornece?
• Qual é a qualidade da proteína?
• Qual é o índice glicémico (efeito na glicemia)?
• Quão rico é em vitaminas, minerais e compostos vegetais bioactivos?

Produtos integrais, que preservam o grão completo, fornecem muito mais nutrientes e saciam durante mais tempo do que as versões brancas e muito processadas.

Na prática, “integral” significa manter a casca (farelo), o gérmen e o endosperma. É precisamente nessas partes que se concentram fibras, minerais, vitaminas e substâncias vegetais valiosas. Já nas farinhas brancas e no arroz polido, uma grande fatia destes nutrientes perde-se.

A surpresa entre os grãos: amaranto

Durante muito tempo, ao lado da aveia, do arroz integral e da quinoa, houve uma planta que passou despercebida - e que, para muita gente na Europa, continua a ser pouco familiar: o amaranto. Do ponto de vista botânico, trata-se das sementes do género Amaranthus: um grão pequeno que se cozinha como cereal. Por isso, é frequentemente classificado como pseudocereal.

O amaranto tem origem na América Central e do Sul. Para aztecas e incas, era um alimento base e tinha quase estatuto sagrado. Era combinado com milho e feijões, e tanto as sementes como as folhas eram aproveitadas.

Um olhar para os valores nutricionais

Em média, 100 gramas de grão de amaranto seco fornecem:

Nutriente	Quantidade por 100 g (seco)
Energia	cerca de 370 kcal
Hidratos de carbono	aproximadamente 58–65 g, maioritariamente complexos
Proteínas	cerca de 14 g
Fibras	cerca de 7 g
Minerais de destaque	muito cálcio, ferro, magnésio, fósforo

Isto coloca o amaranto claramente acima de muitos cereais tradicionais no que toca à proteína. Além disso, a proteína é considerada completa: inclui todos os nove aminoácidos essenciais, incluindo lisina, que costuma ser mais escassa em várias espécies de cereal.

O amaranto junta hidratos de carbono de qualidade a um perfil proteico mais semelhante ao das leguminosas - uma combinação rara entre os grãos.

Comparação com arroz integral e quinoa

O arroz integral e a quinoa ganharam estatuto de acompanhamentos “saudáveis”. A quinoa também não tem glúten e é rica em proteína; o arroz integral é visto como mais rico em minerais do que o arroz branco. Ainda assim, quando se compara directamente, o amaranto acrescenta vários trunfos:

• Mais fibras do que o arroz integral e, muitas vezes, também mais do que várias variedades de quinoa
• Muito mais cálcio - relevante para ossos, dentes e função muscular
• Bons níveis de ferro e magnésio, o que pode interessar sobretudo a quem tem uma alimentação pouco variada
• Perfil completo de aminoácidos, com bastante lisina
• Índice glicémico moderado, na ordem de cerca de 35 a 50

O índice glicémico (IG) indica a rapidez com que um alimento faz subir a glicemia. Quanto mais baixo, mais suave tende a ser essa subida. Um IG intermédio, como no caso do amaranto, pode encaixar bem em quem procura manter valores mais estáveis - por exemplo, em situações de pré-diabetes ou resistência à insulina.

Estudos de 2019 e 2020 apontam ainda que o amaranto é rico em vitamina C, folato e antioxidantes, e que poderá ter efeito redutor do colesterol e ajudar a atenuar processos inflamatórios. Isto torna este grão pequeno particularmente interessante para doentes cardiovasculares e para quem quer proteger a saúde dos vasos sanguíneos a longo prazo.

Como usar amaranto no dia a dia

Muitas pessoas hesitam perante grãos menos conhecidos por não saberem como os cozinhar. No caso do amaranto, a preparação é mais simples do que parece.

Preparação base no tacho

A versão mais básica lembra a forma como se cozinha arroz:

1. Lavar rapidamente o amaranto num coador, com água.
2. Colocar num tacho com duas a três partes de água.
3. Levar a ferver e, depois, cozinhar em lume brando durante cerca de 15 minutos.
4. Retirar do lume e deixar repousar um pouco, até ganhar uma consistência cremosa, ligeiramente semelhante a papas.

A textura mais cremosa não é como a do arroz solto; aproxima-se mais de papas de millet (painço) ou de polenta. E é precisamente isso que o torna tão versátil.

Ideias salgadas

• Como acompanhamento quente de salteados de legumes, caris ou legumes assados
• Em hambúrgueres/bolinhos de legumes, como elemento ligante e fonte de proteína
• Em sopas e ensopados, para dar mais cremosidade e densidade nutricional
• Como recheio de pimentos, curgete ou tomate, combinado com queijo ou leguminosas

Opções doces para pequeno-almoço e snack

• Papas de pequeno-almoço com bebida vegetal, canela, frutos secos e frutos vermelhos
• Pseudogranola, secando amaranto cozido no forno com frutos secos e sementes até ficar crocante
• Mini-pipocas: rebentar os grãos secos numa frigideira bem quente, sem gordura, e polvilhar por cima de iogurte ou compota de fruta

O amaranto “puff” já aparece em algumas barras de muesli e misturas de pequeno-almoço. O processo é semelhante ao das pipocas: o calor faz os grãos expandirem - mas em versão miniatura.

Cozinhar e fazer bolos sem glúten com amaranto

Outro ponto a favor: o amaranto é naturalmente sem glúten. Para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten, os grãos, flocos e a farinha podem ser integrados com facilidade numa alimentação sem glúten.

Algumas possibilidades:

• Pães com mistura de farinha de amaranto, farinha de arroz e amido
• Panquecas ou waffles com uma percentagem de farinha de amaranto
• Bolachas e muffins em que parte da farinha habitual é substituída por amaranto

A farinha de amaranto dá um aroma ligeiramente a noz e aumenta o teor de nutrientes em massas sem glúten - óptimo para melhorar misturas prontas.

Para massas exclusivamente de trigo, a farinha de amaranto não costuma resultar como ingrediente principal, porque não tem a proteína do glúten responsável pela elasticidade típica. Na cozinha, o que costuma funcionar melhor é combiná-la com outras farinhas.

Para quem o amaranto é especialmente interessante

Este grão antigo não é apenas para uma minoria: pode ser útil para perfis muito diferentes:

• Pessoas com dificuldades em gerir a glicemia, que querem escolher melhor os acompanhamentos ricos em amido
• Pessoas fisicamente activas, que procuram juntar hidratos de carbono complexos a proteína de alta qualidade
• Vegetarianos e veganos, atentos a um aporte completo de aminoácidos
• Pessoas com intolerância ao glúten, à procura de alternativas ao arroz e ao milho
• Pessoas com lípidos no sangue elevados, que poderão beneficiar de possíveis efeitos no colesterol e na inflamação

Quem provar amaranto pela primeira vez deve começar por porções pequenas. O teor elevado de fibras pode exigir adaptação intestinal, sobretudo em quem vinha de uma dieta pobre em fibras. Beber água suficiente ajuda o organismo a ajustar-se.

O que significam índice glicémico e antioxidantes

Muitos conceitos associados a «supergrãos» ficam pouco claros. Dois deles são particularmente relevantes no amaranto:

Índice glicémico (IG): indica a rapidez com que os hidratos de carbono de um alimento passam para o sangue. Valores altos associam-se a picos rápidos de glicemia; valores baixos e médios tendem a significar uma subida mais gradual. Como o amaranto fica na faixa intermédia, e por também fornecer fibras e proteína, pode contribuir para uma saciedade mais prolongada.

Antioxidantes: são substâncias que neutralizam os chamados radicais livres. Estes podem aumentar com stress, exposição solar intensa ou tabaco e podem danificar estruturas celulares. Antioxidantes, como os presentes no amaranto, ajudam o corpo a defender-se desses danos e são um tema central na investigação sobre envelhecimento e doenças cardiovasculares.

Quem incluir amaranto de forma consistente durante algumas semanas - por exemplo, várias vezes por semana como acompanhamento ou ao pequeno-almoço - pode observar com relativa facilidade se o tolera bem e se nota diferenças na saciedade, no nível de energia e na digestão.

Apesar de as prateleiras do supermercado continuarem dominadas por arroz, massa e cuscuz, o amaranto costuma ficar remetido para a secção bio/saudável. E é isso que o torna um “underdog” interessante: pouco conhecido, mas com um perfil nutricional que, quando comparado com arroz integral e quinoa, é mais do que competitivo.

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