Arinca: o peixe discreto, com pouco mercúrio, que rivaliza com o bacalhau

Nas vitrinas refrigeradas das peixarias e supermercados há um peixe pouco chamativo que, em termos de valor nutricional, calorias e baixa carga de contaminantes, vai passando à frente de clássicos como o bacalhau: a arinca. Quem a prova e percebe por que motivo tantos especialistas a recomendam tende a voltar à banca do peixe com outro olhar.

Porque é que a arinca é especialmente interessante para quem se preocupa com a saúde

A arinca pertence ao grupo dos peixes magros. Em 100 gramas, o seu teor de gordura fica, na maioria das vezes, abaixo de 1 grama - claramente inferior ao de muitas carnes e também mais baixo do que o de espécies mais gordas, como o salmão ou a cavala.

"A arinca fornece muita proteína, quase nada de gordura, vitaminas importantes e poucas calorias - um candidato ideal para uma cozinha leve e prática no dia a dia."

Este peixe ganha particular relevância para quem:

• quer perder peso ou manter o peso;
• procura controlar o colesterol;
• pratica desporto e precisa de proteína bem aproveitável;
• pretende reduzir o consumo de carne vermelha de forma consciente.

Em média, 100 gramas de arinca colocam no prato apenas cerca de 75 a 85 quilocalorias. Apesar disso, a elevada percentagem de proteína ajuda a manter uma saciedade agradável após a refeição, diminuindo a tendência para ir buscar um snack pouco tempo depois.

Vitaminas e minerais: o que o filete tem, de facto, lá dentro

À primeira vista, a arinca pode parecer simples. No entanto, por trás da carne branca há um conjunto de nutrientes surpreendentemente completo. Destacam-se as vitaminas do complexo B, sobretudo a vitamina B12 e a niacina (vitamina B3).

O que as vitaminas B da arinca fazem no organismo

A vitamina B12 é essencial para:

• a formação de glóbulos vermelhos;
• o metabolismo energético;
• o funcionamento normal dos nervos e do cérebro.

Quando a alimentação inclui pouca carne - ou nenhuma -, é fácil que esta vitamina fique em défice. O peixe, e em particular um peixe magro como a arinca, pode preencher essa lacuna de forma muito útil.

A niacina (B3), por sua vez, também apoia o metabolismo energético e contribui para a saúde da pele e das mucosas. Por isso, a arinca não é interessante apenas para o coração e a circulação: pode igualmente atrair quem procura sentir-se mais vital no geral.

Selénio, fósforo e companhia: os aliados discretos deste peixe

Além das vitaminas, a arinca oferece minerais e oligoelementos relevantes. Entre eles, sobressai o selénio - um nutriente que muitas pessoas consomem abaixo do ideal.

"A arinca fornece bastante selénio, que apoia o sistema imunitário e desempenha um papel central no bom funcionamento da tiroide."

O selénio atua como antioxidante, ajudando a neutralizar radicais livres e a proteger as células do organismo. Ao incluir regularmente selénio através de alimentos naturais como o peixe, cria-se uma base consistente para as defesas.

O fósforo, outro componente presente na arinca, contribui para ossos e dentes fortes e participa em diversos processos metabólicos. Soma-se ainda o potássio, que influencia, entre outros aspetos, a tensão arterial e o equilíbrio de líquidos no corpo.

Pouca gordura, mas não zero: e as gorduras ómega-3?

Peixes mais gordos, como o salmão, o arenque ou a cavala, são vistos como as grandes referências em ómega-3. A arinca, apesar de ser um peixe magro, também fornece uma certa quantidade destes ácidos gordos polinsaturados.

Os ómega-3 presentes na arinca podem ajudar a:

• reduzir os triglicéridos no sangue;
• atenuar processos inflamatórios no organismo;
• proteger o coração e os vasos a longo prazo.

Ao consumir peixe duas a três vezes por semana - alternando, se quiser, entre espécies magras e mais gordas - é possível construir uma base sólida para a saúde cardiovascular, sem depender constantemente de suplementos.

Quase sem mercúrio: porque é que a arinca é considerada um “peixe seguro”

Um tema que deixa muitos consumidores inseguros é a presença de mercúrio e outros metais pesados no peixe. Em especial, grandes predadores como o atum, o peixe-espada ou o tubarão são frequentemente apontados por valores mais elevados.

"A arinca está entre as espécies com níveis de mercúrio particularmente baixos - uma boa notícia para crianças e grávidas."

A explicação está no seu modo de vida: a arinca tem uma vida relativamente curta e alimenta-se sobretudo de pequenos invertebrados no fundo do mar. Assim, tem menos tempo e menos oportunidade para acumular metais pesados em quantidades relevantes.

Por esse motivo, entidades como a FDA dos EUA e várias instituições de investigação europeias colocam a arinca na categoria de “boa escolha”. Na prática, isto significa que pode entrar com regularidade no menu, sem que seja necessário pensar constantemente na carga de contaminantes.

Arinca ou bacalhau - qual é a melhor opção?

O bacalhau é, para muita gente, o peixe “de referência” em preparações do dia a dia. A arinca pertence à mesma família do bacalhau; do ponto de vista nutricional, são quase como irmãos.

Característica	Arinca	Bacalhau
Calorias (por 100 g)	cerca de 75–85 kcal	faixa semelhante
Teor de gordura	muito baixo, muitas vezes ainda um pouco mais reduzido	baixo
Selénio e potássio	geralmente valores um pouco mais altos	um pouco mais baixos
Textura da carne	tenra, filetes mais pequenos, sabor ligeiramente adocicado	mais firme, peças maiores
Cheiro	muito suave, quase nada “a peixe”	aroma mais típico de peixe

Em termos nutricionais, ambos ficam muito próximos. Ainda assim, a arinca tende a apresentar um pouco mais de selénio e potássio e, em muitos casos, ainda menos gordura. Além disso, muita gente considera a sua carne mais delicada e suave - uma vantagem para quem prefere um sabor a peixe menos marcado.

Como integrar a arinca facilmente no dia a dia

Ter bons valores nutricionais só conta se o peixe for, de facto, parar à cozinha. Aqui, a arinca facilita: é versátil e simples de trabalhar. Ao cozinhar, os filetes normalmente não se desfazem com facilidade e mantêm uma textura agradável.

Ideias simples de preparação

• Cozinhar a vapor com cuidado: preparar o filete a vapor com um pouco de sumo de limão, sal, pimenta e ervas; acompanhar com legumes e batatas.
• No forno: colocar a arinca num tabuleiro, regar com azeite, juntar alho e tomate e levar ao forno por pouco tempo.
• Frigideira com legumes: saltear pedaços do filete com legumes numa frigideira antiaderente; juntar um fio de vinho branco ou caldo.
• Para crianças: cortar em cubos pequenos, panar de forma leve e alourar com pouco óleo - uma alternativa mais leve aos clássicos “palitos” de peixe.

Como tem um sabor discreto, a arinca combina bem com limão e ervas aromáticas, mas também funciona com molhos cremosos feitos com iogurte ou com natas leves.

Em que situações a arinca faz ainda mais sentido

Há grupos que podem beneficiar de forma particular deste peixe. Entre eles:

• grávidas e lactantes que precisam de ter atenção ao mercúrio;
• crianças, que muitas vezes só aceitam peixe quando o sabor é suave;
• pessoas com valores elevados de gorduras no sangue;
• pessoas em recuperação após doenças cardiovasculares;
• quem quer reduzir, gradualmente, o consumo de carne.

Ao trocar com maior frequência a carne vermelha - por exemplo, vaca ou porco - por peixe magro, reduz-se a ingestão de gorduras saturadas. Isso pode ajudar a normalizar o nível de colesterol LDL (“mau” colesterol) e, a longo prazo, aliviar a carga sobre o coração e os vasos sanguíneos.

O que ter em conta na compra

Hoje, ao escolher peixe, já não se avalia apenas sabor e preço: a sustentabilidade também pesa. É possível encontrar arinca de diferentes zonas de captura, como o Atlântico Norte ou o Mar do Norte.

"Ao procurar selos como o MSC, é mais provável que esteja a apoiar pesca sustentável e a proteger as populações contra a sobrepesca."

Vale a pena ler o rótulo: normalmente indica a zona de captura, o método de pesca e, muitas vezes, certificações. Sobretudo se a arinca for para entrar regularmente no plano semanal, compensa fazer uma escolha informada.

O que muita gente ainda não sabe sobre peixe e metais pesados

A preocupação com o mercúrio no peixe não é totalmente infundada, mas no quotidiano tende a ser exagerada. O fator decisivo é a espécie: peixes pequenos e de vida curta, como a arinca, o arenque ou as sardinhas, acumulam muito menos metais pesados do que grandes predadores no topo da cadeia alimentar.

Para quem quer comer peixe com regularidade, uma regra simples ajuda: optar mais vezes por peixe magro ou por espécies pequenas e deixar os peixes predadores para ocasiões pontuais. Assim, chega ao prato proteína, iodo, selénio e ómega-3 em quantidade relevante, sem que a exposição a contaminantes se transforme num problema.

A arinca é um bom exemplo de que apreciar peixe e, ao mesmo tempo, ser prudente com o mercúrio não são ideias incompatíveis. Ao escolhê-la de forma consciente, protege o coração, a linha e o sistema nervoso - e, na próxima ida à banca do peixe, não precisa de fazer disso uma ciência.