Azeite: quão benéfico é realmente para o coração e o cérebro?

Muita gente pega, quase por automatismo, na garrafa verde do supermercado e sente que, com um fio de azeite, a refeição fica logo “saudável”. Dados recentes de grandes estudos de longa duração sugerem que esta fama não é apenas um capricho de estilo de vida - embora o azeite também não seja um passe livre para tudo.

Porque é que o azeite tem uma reputação tão boa

Há décadas que o azeite faz parte da imagem clássica da dieta mediterrânica. E este padrão alimentar volta e meia surge em destaque quando o tema é proteção do coração, menor risco de AVC e maior longevidade.

O motivo do elogio frequente por parte de especialistas percebe-se ao olhar para os nutrientes: o azeite fornece sobretudo gorduras monoinsaturadas - em particular ácido oleico - e inclui ainda vários compostos chamados polifenóis.

«Os polifenóis funcionam como pequenos escudos: neutralizam radicais livres, travam inflamações e aliviam vasos sanguíneos e órgãos.»

Esta junção de gorduras “favoráveis” com antioxidantes pode mexer em várias variáveis do organismo ao mesmo tempo:

• Os valores de colesterol tendem a melhorar, com subida frequente do HDL (o “protetor”).
• A tensão arterial pode descer ligeiramente e os vasos mantêm-se mais elásticos.
• Processos inflamatórios no corpo tendem a diminuir.

Apesar de soar a proteção total, não é assim tão linear. Grande parte da evidência vem de estudos observacionais: apontam ligações, mas não provam de forma absoluta que o azeite, por si só, seja o único responsável pelos efeitos positivos.

Menos enfartes, menos AVC - o que mostram os estudos

Um dos exemplos mais marcantes vem de Espanha. Numa investigação de grande escala, investigadores acompanharam mais de 40.000 pessoas durante cerca de dez anos, analisando ao detalhe os hábitos alimentares.

Quem usava o azeite como principal fonte de gordura apresentava um risco significativamente menor de morrer - independentemente da causa. De acordo com a análise, a mortalidade total foi cerca de um quarto mais baixa do que em pessoas que quase não consumiam azeite.

«Mesmo apenas algumas colheres de sopa de azeite por dia estão, em estudos, associadas a menos doenças cardiovasculares e a um menor risco de AVC.»

Também no que toca à saúde cardiovascular “clássica”, os sinais acumulam-se:

• menos eventos cardiovasculares fatais
• risco mais baixo de AVC
• melhores valores de lípidos no sangue e de tensão arterial em estudos de intervenção com dieta mediterrânica

É provável que uma parte destas vantagens não dependa apenas do azeite, mas do conjunto do estilo de vida: quem usa muito azeite costuma também comer mais legumes e verduras, leguminosas, cereais integrais e peixe - e tende a fumar menos.

O azeite protege também o cérebro?

Os dados mais recentes sobre demência são particularmente interessantes. Uma equipa de investigação analisou registos de saúde de mais de 90.000 norte-americanas e norte-americanos ao longo de quase três décadas.

As pessoas que consumiam diariamente mais de meia colher de sopa de azeite morriam com muito menos frequência por demência do que aquelas que usavam azeite raramente ou nunca. Neste grupo, a mortalidade por demência foi cerca de 28% inferior.

Os especialistas apontam vários mecanismos possíveis: as gorduras mais saudáveis apoiam os vasos sanguíneos do cérebro, os polifenóis podem reduzir a inflamação no sistema nervoso e a dieta mediterrânica, no seu conjunto, ajuda a controlar fatores de risco como hipertensão, excesso de peso e diabetes.

«Quem protege o coração, quase sempre protege também o cérebro - e o azeite encaixa exatamente neste conceito.»

Azeite: ajuda no açúcar no sangue e contra a diabetes?

Alguns estudos sugerem que o azeite pode influenciar o metabolismo da glucose de forma mais favorável do que muitas outras gorduras. Refeições com azeite fazem, em certos casos, o açúcar no sangue subir mais lentamente. A longo prazo, isto poderá reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Ainda assim, importa olhar para o balanço global: o azeite continua a ser gordura “pura”. Uma colher de sopa tem cerca de 120 calorias. Quem rega tudo generosamente e, ao mesmo tempo, consome muito pão branco, doces e ultraprocessados arrisca, apesar do azeite, ganhar peso e piorar os valores de açúcar no sangue.

Porque é que só azeite não chega

Por mais favoráveis que os dados pareçam, ter uma garrafa de azeite na despensa não substitui uma alimentação equilibrada. Do ponto de vista nutricional, o azeite também tem limitações.

Embora seja rico em gorduras monoinsaturadas, fornece pouca quantidade de ácidos gordos essenciais como o ómega-3. O organismo não os produz; precisam de vir da alimentação.

«Quem aposta apenas no azeite acaba por perder ácidos gordos ómega-3 importantes - a variedade de óleos é o que faz a diferença.»

Por isso, médicos e especialistas em nutrição recomendam combinar diferentes óleos vegetais. Exemplos de boas opções complementares:

• Óleo de colza (canola) - relativamente rico em ómega-3, adequado para cozinhar e para saladas
• Óleo de noz - ótimo para pratos frios, fornece muitos ácidos gordos ómega-3
• Óleo de linhaça - teor muito elevado de ómega-3, mas deve ser usado apenas a frio

A isto somam-se fontes típicas do padrão mediterrânico, como peixe gordo (salmão, cavala, arenque), marisco e frutos secos. Estes alimentos contribuem de forma relevante para os efeitos protetores frequentemente associados ao “estilo mediterrânico”.

Quanto azeite por dia faz sentido

Como orientação prática para adultos saudáveis, 1 a 2 colheres de sopa de óleos vegetais por dia são, em geral, uma referência razoável. Quem usa uma parte em azeite de boa qualidade e completa o restante com óleo de colza ou de noz costuma estar bem no dia a dia.

Outro ponto essencial: a gordura não está apenas no óleo. Encontra-se também em enchidos, queijos, refeições prontas, snacks e pastelaria. Se houver muito consumo de “gorduras escondidas”, não faz sentido exagerar no azeite como extra.

Virgem extra, prensado a frio, refinado: que garrafa escolher?

Muita gente fica baralhada diante da prateleira: “virgem extra”, “prensado a frio”, “refinado”, misturas - o que é realmente melhor? A regra base é simples: quanto menos processado, melhor.

• Azeite virgem extra: extraído com cuidados e a frio, maior teor de polifenóis, sabor mais intenso, ideal para cozinha fria e para aquecimento suave.
• Azeite virgem: também pouco processado, com aroma geralmente mais discreto.
• Azeite refinado ou misturas: submetido a temperaturas mais elevadas, com menos compostos aromáticos e antioxidantes, mas muitas vezes com sabor mais neutro.

«Para obter o máximo “bónus” de saúde, vale a pena escolher azeite virgem extra - e usá-lo o mais possível a frio.»

Para muitos lares, também podem ser interessantes óleos combinados, em que o azeite é misturado com colza, girassol ou outros. O valor nutricional depende bastante da proporção e da composição - por isso, compensa sempre verificar a lista de ingredientes.

O azeite é bom para fritar e saltear?

Na internet circulam conselhos contraditórios: uns só cozinham com azeite; outros avisam para não o pôr na frigideira. O ponto-chave é o chamado ponto de fumo - a temperatura a que o óleo começa a deitar fumo visível e a degradar-se.

No caso de um azeite virgem extra de qualidade, esse ponto situa-se aproximadamente entre 160 e 170 °C. Ao saltear normalmente numa frigideira, regra geral não se ultrapassa isso - e, nesse cenário, o azeite é uma opção adequada.

O problema surge com temperaturas muito elevadas, como fritura profunda ou selagens muito agressivas (frequentes na restauração). Aí, óleos mais estáveis ao calor, como girassol refinado ou amendoim, tendem a ser escolhas melhores.

• Saladas, molhos, pão: o azeite leva clara vantagem
• Saltear normal na frigideira: possível e adequado com azeite
• Frituras e calor muito alto: preferir óleos neutros e mais resistentes ao calor

Dicas práticas para o dia a dia

Para tirar partido dos pontos fortes do azeite, pequenas mudanças de hábito já podem fazer diferença:

• substituir parte da manteiga no pão por azeite
• misturar azeite e óleo de colza nos temperos de salada
• depois de cozinhar legumes, finalizar com uma colher de azeite em vez de molho de natas
• usar menos molhos e temperos prontos

E há ainda a questão da conservação. Luz, calor e oxigénio aceleram a degradação de polifenóis e vitaminas. O ideal é optar por garrafas escuras, guardar num local fresco e pouco iluminado e consumir relativamente depressa após abrir.

O que devem considerar pessoas com doenças pré-existentes

Em caso de doença cardiovascular, diabetes ou obesidade acentuada, é útil conversar com médicas, médicos ou com uma consulta de nutrição. Nestas situações, as gorduras precisam muitas vezes de ajuste mais fino para que o total de calorias, os lípidos no sangue e o açúcar no sangue fiquem bem controlados.

Pessoas com digestão de gorduras muito limitada (por exemplo, em determinados problemas de fígado ou vesícula biliar) toleram mal grandes quantidades de gordura - seja de que origem for. Para elas, o fator decisivo é sobretudo a quantidade, e não tanto o tipo.

O que significam termos como ómega-3 e polifenóis

Muitos rótulos já anunciam “ómega-3” e “antioxidantes” sem grande explicação. Em resumo:

• Ácidos gordos ómega-3 apoiam coração, vasos sanguíneos, cérebro e olhos. Estão sobretudo em peixe gordo do mar e em óleos de linhaça, colza e noz.
• Polifenóis são compostos vegetais com ação antioxidante e anti-inflamatória. No azeite, aparecem em maior quantidade sobretudo nas versões pouco processadas, como as qualidades virgens.

Assim, o azeite traz um conjunto valioso de componentes protetores, mas não substitui outras fontes. O que conta é a combinação: muitos legumes e verduras, cereais integrais, leguminosas, frutos secos, peixe - e, a coroar, um bom azeite, de preferência usado na cozinha fria.