Uma nutricionista explica como alimentos ricos em magnésio ajudam a reduzir a TPM e a irritabilidade de forma natural.

A semana antes da menstruação pode dar a sensação de que alguém desalinhou o mundo. As pequenas coisas picam mais, a paciência encurta e o sono fica leve. No meio desse ruído todo, há um aliado discreto que muita gente ignora: o magnésio. Não é tão chamativo como os suplementos da moda no TikTok, nem tão imediato como um analgésico. É apenas um mineral que o teu cérebro, as tuas hormonas e os teus nervos pedem em silêncio - sobretudo mesmo antes de começar o sangramento.

Era essa a sensação, pelo menos. Ela ia a tocar nas notificações do Slack, ombros encolhidos quase até às orelhas, e cada mensagem parecia uma faísca em erva seca. Um rastreador de ciclo amarrotado dizia “4 dias”. Pegou num quadrado de chocolate negro: metade por conforto, metade para não responder torto a um desconhecido que só tinha perguntado a palavra‑passe do Wi‑Fi. Mais tarde, nessa noite, uma amiga enviou-lhe três palavras: “Experimenta sementes de abóbora.” Ela revirou os olhos e, ainda assim, foi espreitar ao armário. Algo mudou. E se a calma fosse um mineral?

Porque é que o magnésio pode mudar as oscilações de humor na TPM

O magnésio é uma espécie de “estrutura invisível” do sistema nervoso. Ajuda a estabilizar sinais eléctricos no cérebro, facilita o relaxamento muscular e impede que as hormonas do stress tomem conta do teu dia. Na fase lútea - o período entre a ovulação e a menstruação - o corpo tende a alterar a forma como gere o magnésio, e muitas mulheres acabam por consumir menos do que imaginam. É uma combinação perfeita para irritabilidade, alterações do sono e aquela sensação de lágrimas à flor da pele. A comida não faz magia de um dia para o outro, mas uma ingestão mais consistente pode ajudar o humor a voltar a assentar.

Cerca de uma em cada três pessoas que menstruam refere TPM a interferir com trabalho, relações ou sono. Ensaios clínicos pequenos observaram que o magnésio - muitas vezes 200 a 360 mg por dia - pode aliviar, em algumas pessoas, oscilações de humor, tensão e até dores de cabeça. Uma amiga minha começou a juntar uma mão-cheia de sementes de abóbora tostadas ao iogurte da tarde e trocou o chocolate nocturno por 85% cacau. Acompanhou os sintomas durante dois ciclos. Menos dias “picados”. Sono mais fundo. Menos energia de “andar sobre cascalho quente”.

O que é que torna este mineral tão surpreendentemente apaziguador? O magnésio trabalha lado a lado com o GABA, o principal neurotransmissor calmante do cérebro, e ajuda a travar o glutamato quando este “carrega no acelerador”. Também se cruza com vias da serotonina, amortece a resposta do cortisol e reduz compostos inflamatórios que tornam as cólicas e a irritabilidade ainda mais barulhentas. Como o estrogénio sobe e desce, as necessidades de magnésio podem parecer diferentes - e é por isso que a semana pré-menstrual é quando muitas pessoas notam a instabilidade. Se juntares vitamina B6 e proteína, a absorção tende a melhorar. O corpo gosta de trabalho em equipa.

Como aumentar o magnésio com comida de verdade (buffer de 7 dias para a TPM)

Experimenta um “buffer de 7 dias para a TPM”. Começa 7 a 10 dias antes da data prevista da menstruação e acrescenta dois alimentos ricos em magnésio em cada refeição. Pequeno-almoço: papas de aveia com chia, banana às rodelas e uma colher de manteiga de amêndoa (cerca de 120–150 mg). Almoço: salada de quinoa com edamame, espinafres e abacate (mais 120–170 mg). Jantar: tacos de feijão preto com acelga salteada e uma porção de batata-doce assada (100–150 mg). Sobremesa ou lanche: chocolate negro 85% e uma mão-cheia de sementes de abóbora (80–150 mg). É uma goteira constante, não uma inundação de uma vez.

Os “atalhos” que correm mal aparecem depressa. Apostar só no chocolate não chega. Tomar um comprimido de magnésio ao mesmo tempo que o café pode dificultar a absorção. O óxido de magnésio irrita o intestino com frequência; formas mais suaves como glicinato ou citrato costumam ser melhor toleradas por muita gente. Todos já passámos por aquele momento em que um plano parece perfeito no papel e impossível numa terça-feira normal. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Distribui a ingestão ao longo do dia, põe feijões e sementes de molho (ou deixa germinar quando fizer sentido) para melhorar a absorção e guarda um “lanche de magnésio” na mala para a quebra das 16h.

Aqui vai uma ideia simples para manter os pés no chão:

“O magnésio não é um sedativo. É um mineral estabilizador que ajuda o teu humor a deixar de balançar como uma porta no meio de uma tempestade.”

Para tornar isto prático, mantém uma lista curta de trocas que consegues fazer em modo automático:

• Troca os croutons por sementes de abóbora tostadas nas saladas.
• Faz um batido de 2 minutos com cacau, espinafres, banana congelada e iogurte.
• Usa feijão preto ou lentilhas em vez de metade da carne em tacos ou chili.
• Junta tahini aos molhos; rega por cima de legumes assados.
• Deixa um frasco de “mistura de sementes” (sementes de abóbora, sésamo, cânhamo) perto do fogão.

Deixa espaço para o teu ritmo com magnésio e TPM

A alimentação é um voto diário, não um referendo. Se a TPM transforma a tua semana num campo minado, construir um prato amigo do magnésio é uma forma silenciosa de auto-respeito. No primeiro ciclo em que tentares isto, podes apenas notar que ficas menos reactiva a coisas pequenas, ou que o sono “pesa” mais quando finalmente chegas à cama. No segundo, talvez o teu parceiro(a) repare que estás mais confortável na tua própria pele. O objectivo não é não sentir nada; é voltares a sentir-te tu.

Repara no que o teu corpo realmente sinaliza. Talvez as sementes de abóbora funcionem melhor às 15h do que às 9h. Talvez o espinafre resulte bem na sopa, mas não em batidos. Talvez o melhor momento para um suplemento pequeno seja mesmo antes de dormir, com um pouco de iogurte ou um copo de leite. Nada disto precisa de ser perfeito. A semana pré-menstrual pode servir para suavizar rotinas e alimentar o sistema nervoso como se fosse uma coisa viva - porque é.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Magnésio primeiro pela comida	Sementes, frutos secos, leguminosas, folhas verdes e chocolate negro ao longo do dia	Uma forma simples e saborosa de estabilizar o humor sem depender apenas de comprimidos
Acertar no timing do “buffer de TPM”	Aumentar o magnésio 7–10 dias antes da menstruação	Aponta para a janela em que a irritabilidade costuma disparar
Aliados da absorção	Combinar com proteína/B6; afastar do café; escolher glicinato/citrato se suplementares	Mais benefício, menos desconforto gastrointestinal, melhor apoio ao sono

FAQ:

• Que alimentos têm mais magnésio para a TPM? Sementes de abóbora, amêndoas, cajus, amendoins, sementes de cânhamo, feijão preto, edamame, lentilhas, espinafres, acelga, abacate, aveia, iogurte e chocolate negro 70–90% são opções consistentes.
• Quanto magnésio devo tentar atingir? A maioria dos adultos precisa de cerca de 310–320 mg por dia, subindo ligeiramente em pessoas muito activas. Para apoio na TPM, muitas pessoas dão-se bem com 320–400 mg vindos da alimentação e, se necessário, um suplemento pequeno. Fala com um profissional de saúde se tiveres problemas renais ou tomares medicação.
• Que suplemento de magnésio é melhor para humor e sono? O glicinato de magnésio costuma ser mais suave e calmante; o citrato absorve bem em muitas pessoas. O óxido é mais barato, mas tem mais probabilidade de “mandar para a casa de banho”. Começa baixo (100–200 mg) e vê como o teu corpo reage.
• Quanto tempo demora até sentir diferença? Algumas pessoas notam fins de tarde mais calmos em uma a duas semanas. Para muitas, dois ciclos de consistência contam a história toda. Regista sono, irritabilidade e desejos por comida para apanhares padrões que, no momento, passam despercebidos.
• Posso combinar magnésio com outros nutrientes para a TPM? Sim. Vitamina B6, ómega‑3 e cálcio vindos da alimentação podem complementar o magnésio. Mantém a cafeína a algumas horas de distância dos suplementos e separa o magnésio de antibióticos ou medicação da tiroide conforme orientação do teu prescritor.