Porque as festas de fim de ano causam stress (e como lidar com isso)

Se o Natal lhe provoca mais ansiedade do que entusiasmo, aqui fica um pequeno guia de sobrevivência preparado por um especialista em psicologia.

A tal “magia de Natal” tem muito de encantador: presentes debaixo da árvore, neve (bem… quase nunca), ruas cheias de luzes e decorações, reencontros com a família… E tem também o outro lado: almoços e jantares intermináveis com a família do(a) companheiro(a), o tio que berra piadas sem graça, sorrisos em modo automático, a pressão para aproveitar ao máximo algo que deveria ser especial e, ainda, a obrigação de mostrar gratidão quando recebe prendas. Para muita gente, esta época não é propriamente a mais prazerosa - e isso não tem nada de anormal.

Para Jason Moser, psicólogo clínico e director do Clinical Psychophysiology Lab na Universidade Estadual do Michigan, sentir stress quando as festas se aproximam é sinal de que está a reagir de forma perfeitamente “normal”. O que se segue é um resumo de uma entrevista que deu ao meio norte-americano Futurity, pensado para ajudar quem já se sente esgotado só de olhar para os dois dias que vêm aí.

Alegria por encomenda: como o Natal pode activar ansiedade em algumas pessoas

Em termos estritamente clínicos, o stress costuma nascer da incerteza ou da novidade. À primeira vista, isso parece não encaixar no Natal - uma festa que regressa todos os anos. Ainda assim, para algumas pessoas, é um período profundamente ansiógeno. Porquê? Porque estas datas trazem uma exigência contraditória: têm de ser *felizes. “Por um lado, supostamente é a melhor altura do ano. Por outro, existe uma pressão enorme para que tudo seja perfeito*”, explica Moser.

Nesse contexto, tanto podemos temer a desilusão como temer desiludir os outros. “Ficamos presos nesse meio-termo: devia ser bom, mas pode correr mal”, acrescenta. É precisamente este atrito - entre expectativas idealizadas e a realidade - que, por vezes, alimenta a ansiedade.

O problema torna-se ainda mais insidioso porque o stress fica socialmente camuflado por uma ordem colectiva de alegria, reforçada por normas culturais e pela tradição (sem esquecer a enxurrada publicitária que nos cai em cima, por vezes até ao enjoo). A mensagem implícita é clara: esta fase deveria ser vivida como um momento de realização partilhada.

Esse enquadramento altamente normativo coloca-nos uma pressão desnecessária em cima: não basta aparecer, é preciso estar bem, sorrir e participar, sob pena de sermos vistos como quem estraga o ambiente. Em vez de estarmos no presente, a mente pode ficar presa a filmes mentais - o cenário do jantar a descambar, ou a reacção da sogra ao presente. Resultado: damos as primeiras garfadas na torta de Natal com a mesma apreensão com que se entra numa reunião de crise no trabalho.

Retomar o controlo com Jason Moser: activar os melhores recursos internos

A recomendação de Moser é assumir o comando das emoções antes de elas transbordarem. “Quanto mais cedo parar para fazer um ponto de situação, mais proactivo será - e menos vai reagir em modo de urgência”, sublinha. Na prática, claro, isso parece sempre mais simples no papel.

Mas ele não fica por conselhos vagos com ar de “coach”. Vai mais fundo: “Pergunte a si mesmo de onde vêm as suas fontes de positividade e de onde emergem a tristeza ou a ansiedade”, sugere. Só o acto de dar nome ao que está a acontecer já cria distância - um processo que, em psicologia, se chama desidentificação. A ideia é contrariar a tendência natural para nos confundirmos totalmente com os pensamentos, sobretudo quando são negativos.

Pense no exemplo do presente para a sogra: em vez de entrar na narrativa “Se me engano, ela vai levar a mal, de certeza”, diga a si mesmo que não controla a reacção dela; controla apenas a intenção com que oferece a prenda.

Moser admite que não existe uma solução universal para reduzir o stress. O essencial, para ele, é aprender a construir uma “caixa de ferramentas” pessoal, em vez de procurar um método milagroso. Ainda assim, na perspectiva dele, há três estratégias especialmente eficazes:

• Escrita expressiva: pegue num caderno e rabisque o que o está a consumir, para “tirar os pensamentos ansiosos da cabeça”, como ele diz. Ao fazê-lo, diminui a carga emocional ligada a esses pensamentos, porque os coloca cá fora. Não interessa se escreve “bem” ou “mal”; o foco não é a técnica, é a honestidade. Não vai entregar o caderno a concurso nenhum - o importante é registar o que sente.

• Diálogo interno na terceira pessoa (ou diálogo distanciado): consiste simplesmente em usar o seu próprio nome quando fala consigo por dentro. “Isto cria de imediato uma distância psicológica, como se estivesse a aconselhar um amigo”, explica Moser. Ajuda a sair do confronto emocional cru e a adoptar uma posição mais estável e ponderada perante si mesmo. Mesmo que ao início pareça estranho ou artificial, o objectivo não é produzir frases perfeitas: é ganhar espaço mental para pensar sem ser engolido pela tensão. No fundo, fala consigo tal como falaria com alguém que quer apoiar.

• Respiração diafragmática: inspire normalmente pelo nariz (sem exageros nem “aspirações” forçadas) e depois expire pela boca, devagar e durante mais tempo. “A expiração longa é essencial, porque dá ao corpo o sinal de que pode relaxar”, especifica Moser. Ao prolongar a expiração de forma intencional, é como se enviasse uma instrução ao sistema nervoso para sair do modo de alerta.

Frente à família: a estratégia do atleta de alta competição

Sejamos honestos: para muita gente, o maior desafio das festas é a dinâmica familiar. Para Moser, é melhor deixar de esperar por milagres. “Raramente há grandes surpresas. Os suspeitos do costume fazem o que os suspeitos do costume sempre fizeram”, brinca. Em vez de ficar à mercê do comportamento dos outros, o psicólogo propõe mudar a lente: encare os encontros familiares como uma performance desportiva.

“Prepare-se como um atleta. Defina uma estratégia antes do evento, saiba como vai lidar com os momentos críticos durante e planeie uma fase de recuperação depois.” Ou seja, trate o jantar do dia 24 como um jogo de alta intensidade. Se já sabe que o seu tio mais “pesado” vai lançar um tema polémico, prepare a resposta com antecedência - ou decida simplesmente sair “do campo” durante alguns minutos para respirar.

Este tipo de preparação ajuda a fechar ciclos na cabeça. Quando toma uma decisão clara sobre o seu nível de envolvimento (ou de afastamento), recupera influência sobre aquilo que vai sentir. Traga à memória os seus valores: se para si é mais importante manter ligação com as pessoas do que “ganhar” a discussão, vai tolerar melhor algumas provocações sem perder a cabeça.

A armadilha do doomscrolling e a necessidade de desligar

Moser identifica ainda um adversário difícil: o smartphone. Em momentos de tensão, é comum refugiar-se no doomscrolling. Para Moser, isso é um erro grave: “O telemóvel oferece muitas vezes uma sensação de controlo negativa. Drena o seu cérebro sem lhe dar qualquer sensação de realização”, alerta o investigador.

Em vez de desperdiçar 15 minutos a fazer scroll em vídeos parvos no TikTok, use esse tempo numa das estratégias anteriores. É o que se chama activação comportamental: escolher actividades que combinem prazer com sensação de domínio.

E sim, vai sobreviver: durma, hidrate-se e trate-se com a mesma benevolência que teria com um amigo. Afinal, as festas são apenas um sprint de 48 horas. Com alguma preparação, chega ao fim sem sacrificar a sua saúde mental. Na verdade, a única “performance” realmente exigida no Natal é aquela que impomos a nós próprios - e essa é precisamente a que pode deixar pelo caminho. As tradições aguentam, a família também, e o seu sistema nervoso agradece: é o primeiro a merecer cuidado nestes momentos.