Estudo irlandês sobre Cheddar de pastoreio desafia velhas regras do colesterol e do coração

Uma nova investigação feita na Irlanda vem abalar regras antigas sobre alimentação.

Durante anos repetiu-se a ideia de que o queijo mais gordo faz disparar o colesterol e coloca o coração em risco. Um estudo recente sugere, porém, que o cenário é bem mais complexo - e que aquilo que as vacas comem pode ter um impacto surpreendentemente relevante. Isto não “absolve” o queijo de uma vez por todas, mas torna cada vez mais frágil a condenação generalizada.

Porque é que o queijo foi, durante muito tempo, visto como um problema para o coração

O queijo aparece há décadas na lista de alimentos a evitar para muitos especialistas em saúde cardiovascular. A razão é simples: contém muitas gorduras saturadas, associadas ao aumento do LDL-colesterol - o chamado colesterol “mau”. Quando este valor sobe, o risco de enfarte e AVC tende a aumentar com o passar do tempo.

A American Heart Association aconselha limitar as gorduras saturadas a cerca de 5% a 6% das calorias diárias. Num consumo de 2.000 quilocalorias por dia, isso corresponde a aproximadamente 13 gramas. Uma porção generosa de queijo pode, por si só, representar uma fatia significativa deste limite.

Ao mesmo tempo, a evidência científica tem mostrado cada vez mais que nem todas as gorduras saturadas se comportam da mesma forma. As de cadeia mais longa parecem pesar mais no sistema cardiovascular. Já as versões de cadeia curta e média tendem a ter um efeito mais neutro e, em alguns casos, até parecem associar-se a efeitos ligeiramente mais favoráveis no metabolismo.

A isto soma-se o sal. Um Cheddar típico fornece, por 28 gramas, cerca de 180 miligramas de sódio. As recomendações apontam, no total do dia, para 1.500 a 2.300 miligramas - um intervalo a que se chega depressa quando o queijo faz parte da rotina. E há ainda um detalhe importante: oficialmente, uma porção de queijo ronda os 30 gramas. Na prática, ao jantar ou numa tábua de queijos, é comum servir-se bem mais do que isso.

"A combinação de gordura e sal é o que torna o queijo problemático - não a sua mera fama de 'engordar'."

O que revela o novo estudo sobre Cheddar de vacas em pastoreio

O estudo realizado em Dublin procurou perceber se o Cheddar produzido com leite de vacas em pastoreio difere, de forma mensurável, do Cheddar de vacas em estabulação - e se essa diferença aparece no perfil sanguíneo das pessoas.

Desenho do estudo

Os investigadores recrutaram 58 adultos com mais de 50 anos. Todos apresentavam excesso de peso (índice de massa corporal de, pelo menos, 25), mas não tinham doença crónica grave. O acompanhamento decorreu durante seis semanas.

• Grupo 1: 120 gramas de Cheddar por dia, feito com leite de vacas em pastoreio.
• Grupo 2: 120 gramas de Cheddar por dia, feito com leite de vacas mantidas em estabulação e alimentadas com uma ração mista.

A quantidade chama a atenção: 120 gramas equivalem a cerca de quatro porções “típicas” de queijo por dia. Não existiu um grupo de comparação sem consumo de queijo, o que limita o alcance das conclusões.

Os resultados inesperados

Ao fim de seis semanas, o padrão observado foi surpreendente:

• O colesterol total diminuiu nos dois grupos.
• O LDL-colesterol também baixou em todos os participantes.
• As diferenças no colesterol entre o Cheddar de pastoreio e o Cheddar de estabulação foram pequenas.
• No grupo de pastoreio, os ácidos gordos saturados circulantes no sangue ficaram ligeiramente mais baixos.

Após correcções estatísticas, parte destas diferenças perdeu peso. Os autores sublinham que o número reduzido de participantes, a curta duração e a ingestão muito elevada de queijo limitam a generalização dos dados. Este estudo, por si só, não fornece evidência robusta de longo prazo.

"O Cheddar de vacas em pastoreio não piorou os lípidos no sangue - apesar do consumo elevado. Isto contraria pressupostos comuns."

Porque o queijo de pastoreio continua a ser interessante

Mesmo que os efeitos observados não sejam dramáticos, há um ponto relevante do ponto de vista médico: o queijo de pastoreio apresenta, em regra, um perfil de ácidos gordos diferente. Tende a incluir mais gorduras de cadeia curta e média, além de certas substâncias bioactivas que podem ser processadas de outra forma pelo organismo.

Há ainda outros possíveis factores a favor:

• Mais vitamina K2: alguns estudos sugerem que produtos lácteos de vacas alimentadas a pasto contêm mais vitamina K2. Esta pode contribuir para que o cálcio seja direccionado para os ossos, em vez de se acumular nas paredes dos vasos.
• Ácidos gordos insaturados: com alimentação à base de erva, o teor de determinados ómega-3 costuma ser mais elevado do que em contextos de estabulação com maior presença de cereais.
• Efeito da “matriz alimentar”: o queijo não actua no organismo como gordura do leite isolada. Proteína, cálcio e processos de fermentação alteram a forma como as gorduras são absorvidas e metabolizadas.

Isto não significa que o queijo de pastoreio seja isento de riscos. A densidade calórica e o teor de gordura e sal continuam elevados. Ainda assim, a discussão afasta-se da equação simplista “gordura saturada = má” e aproxima-se de uma avaliação mais matizada.

Quanto queijo podem consumir pessoas com problemas cardíacos

O estudo irlandês encaixa num panorama mais amplo. Várias análises de estudos observacionais, somando quase 200.000 pessoas, sugerem que quem consome, em média, cerca de 40 gramas de queijo por dia apresenta um risco aproximadamente 18% mais baixo de doença cardiovascular. Isto não prova um efeito protector directo, mas também não apoia a ideia de que o queijo seja, por definição, um inimigo do coração.

Para quem não tem problemas cardíacos conhecidos, 30 a 40 gramas de queijo por dia parecem um valor de referência razoável - desde que integrados numa alimentação variada e acompanhados de actividade física regular.

Já quem tem colesterol elevado, hipertensão ou doença cardíaca deve ser mais prudente. Nestes casos, especialistas em medicina nutricional tendem a sugerir algo como 2 a 3 porções por semana, com 30 a 40 gramas cada. E a escolha do tipo de queijo faz diferença.

Que tipos fazem mais sentido - e quais é melhor reservar para raramente

Categoria	Exemplos	Nota para a saúde do coração
Algo mais favorável	Mozzarella fresca, queijo suíço, ricotta, queijo de pastoreio de França ou da região alpina	Muitas vezes com menos sal; por vezes com perfil de ácidos gordos mais favorável e mais vitamina K2
Intermédio	Gouda jovem, Edam, queijo de montanha jovem	Em pequenas quantidades, integra-se bem; atenção ao tamanho da porção
Apenas com moderação	Queijo duro muito curado, variedades especialmente salgadas, produtos de queijo fundido muito processados	Muito sal e, frequentemente, muitas calorias - usar mais como tempero do que como componente principal

"Quem usa o queijo para dar sabor em vez de o colocar como prato principal protege os vasos e a balança."

Dicas práticas: desfrutar de queijo sem sobrecarregar o coração

No dia-a-dia, é possível reduzir bem a tensão entre prazer e saúde. Algumas medidas simples ajudam a tornar o consumo de queijo mais amigo do coração:

• Pesar as porções: um pedaço de queijo com cerca de dois tamanhos de caixa de fósforos equivale, aproximadamente, a 30 gramas.
• Usar como cobertura: ralar um pouco de queijo duro sobre legumes, massa ou um gratinado, em vez de colocar fatias grossas no pão.
• Juntar legumes: um prato de legumes crus ao lado do pão com queijo aumenta a fibra e baixa a energia total da refeição.
• Controlar as restantes fontes de sal: em dias com mais queijo, é sensato dizer “não” a enchidos e pratos ultraprocessados.
• Preferir produtos de pastoreio: se o orçamento permitir, o queijo de pastoreio pode ser uma escolha interessante por causa do perfil de ácidos gordos.

O que significam LDL, gorduras saturadas e K2

Vários termos usados no estudo soam técnicos, mas descrevem processos muito concretos no corpo. O LDL-colesterol, por exemplo, transporta gorduras no sangue. Quando há excesso e este se deposita nas paredes dos vasos, formam-se placas ao longo do tempo. Essas placas podem estreitar artérias ou, em situações extremas, bloqueá-las.

As gorduras saturadas influenciam quanto LDL o fígado coloca em circulação e quanto retira do sangue. Uma parte destas gorduras parece actuar de forma mais marcada nesse mecanismo e outra parte, menos. É aqui que entra o interesse pelo queijo de pastoreio: a proporção das gorduras potencialmente mais “problemáticas” pode ser inferior.

A vitamina K2 integra um grupo de vitaminas que regula a activação de certas proteínas. Algumas dessas proteínas ajudam a evitar que o cálcio se deposite nas paredes dos vasos. Assim, aumentar a ingestão de K2 pode, a longo prazo, contribuir para artérias mais flexíveis - razão pela qual produtos lácteos fermentados têm ganho atenção.

O que este estudo significa, de facto, para o quotidiano

A investigação irlandesa não dá um passe livre para comer 120 gramas de Cheddar por dia. Mostra, no entanto, que a demonização generalista do queijo perde solidez quando confrontada com dados científicos. O que conta é o tipo de alimentação das vacas, a variedade do queijo, a quantidade consumida e o contexto global da dieta.

Quem quer proteger o coração não precisa, necessariamente, de eliminar o queijo. Em muitos casos, faz mais sentido gerir o consumo com intenção: porções menores, preferência por produtos de pastoreio, mais legumes e cereais integrais à volta e movimento como hábito diário. Com este conjunto, até um pedaço de queijo mais intenso pode encaixar surpreendentemente bem numa rotina amiga do coração.