Mohamed Cheikh mostra como fazer um iftar no Ramadão sem maratona na cozinha

Um chef de topo bem conhecido mostra como conseguir isto sem uma maratona ao fogão.

Muita gente imagina as noites do mês do jejum como grandes encontros de família, com mesas cheias e muitos pratos. No entanto, em várias cidades europeias, o cenário é muitas vezes outro: turnos de trabalho, deslocações longas, famílias espalhadas - e, no fim, acabam por estar apenas duas ou três pessoas à mesa. É precisamente esta realidade que o chef franco-argelino com estrela Michelin Mohamed Cheikh, vencedor do “Top Chef 2021”, conhece bem. Para um iftar pequeno e compatível com a rotina, ele aposta num esquema fixo - sopa, tâmaras, chá e fruta fresca - em vez de dez travessas diferentes.

Uma mesa pequena, mas uma noite completa

Para o chef, o número de pessoas à mesa quase não muda nada. O essencial é a sequência. A noite segue sempre o mesmo ritual: primeiro tâmaras, depois chá quente e, a seguir, uma sopa reconfortante - muitas vezes uma Chorba, isto é, uma sopa norte-africana de legumes com cereais ou leguminosas. Para acompanhar, entram algumas brikteigtaschen estaladiças e uma versão de salada de pimentos cozinhados lentamente, conhecida na Argélia como Felfel.

“Uma sequência clara retira stress ao planeamento: poucos blocos, que saciam, aquecem e não sobrecarregam.”

Em vez de tentar montar um buffet todas as noites, o conselho é manter esta estrutura estável e mexer apenas nas quantidades. Quem come sozinho, a dois ou a três não cozinha “menos” - organiza-se melhor: uma receita-base que dá para vários dias e alguns complementos frescos. Feito.

Chorba como base: cozinhar uma vez, aproveitar várias noites

O pilar deste iftar simples é uma Chorba feita em quantidade. Normalmente leva cebola, cenoura, tomate, aipo, ervas aromáticas, um pouco de carne ou grão-de-bico e uma adição de cereal, como sêmola de trigo ou massa fina. Preparar uma panela grande de uma vez poupa muito tempo nos dias mais apertados.

• Sustentadora: legumes, cereais e, por vezes, carne fornecem hidratos de carbono complexos, proteína e fibra.
• Suave para o corpo: o caldo quente ajuda o estômago a voltar, de forma gradual, à comida mais consistente após o jejum.
• Prática: conserva-se no frigorífico durante vários dias ou pode ser congelada em doses.

Para quem trabalha, esta lógica pode ser decisiva: cozinhar uma ou duas noites por semana e, nos restantes dias, apenas aquecer, juntar acompanhamentos frescos - e o jantar fica completo sem passar horas ao fogão já tarde.

Tâmaras e leite: um começo pequeno com grande impacto

Mesmo antes de servir a sopa, Mohamed Cheikh conta com um arranque muito simples: algumas tâmaras e um copo de leite gordo. O resultado costuma ser maior do que parece.

Componente	Função no iftar
Tâmaras	Energia rápida graças ao elevado teor de açúcar; ricas em potássio, magnésio e outros minerais
Leite gordo	Fonte de proteína e gordura; dá uma primeira sensação de saciedade e é mais suave para o estômago

Comparadas com muitas outras frutas, as tâmaras têm claramente mais minerais e apresentam um índice glicémico elevado. Na prática, isso significa que, após um dia inteiro de jejum, o açúcar no sangue sobe depressa e o corpo sente um impulso de energia. O leite ajuda a atenuar esse pico e contribui para que a fome não volte de imediato com força.

Fruta em vez de sobremesas pesadas

Para fechar a refeição, o chef prefere algo leve. Em vez de passar por várias versões de doces fritos ou sobremesas muito açucaradas, dá prioridade a fruta fresca com alto teor de água. Aqui resolve-se uma lacuna que muitas pessoas ignoram durante o jejum: o equilíbrio de líquidos e minerais.

“Frutas suculentas como uvas ou melancia arrefecem o corpo, fornecem vitaminas e apoiam a reidratação de forma suave.”

Consoante a época do ano, funcionam bem:

• Uvas
• Melancia ou outras variedades de melão
• Laranjas e tangerinas
• Pêssegos ou nectarinas
• Bagos de romã

Quem quiser pode apresentar a fruta como uma pequena travessa: melão cortado, algumas uvas, talvez um pouco de sumo de limão e hortelã fresca. Fica com ar festivo, mas continua leve e não pesa no estômago até tarde.

Pães do Magrebe: pouco trabalho, muita atmosfera

Quando há mais tempo, o chef eleva a noite com diferentes pães tradicionais. Acrescentam textura, saciedade e um toque de ambiente de street food à mesa.

Kesra, matlouh e mhajab em resumo

• Kesra: pão achatado, mais seco, feito com sêmola e muito comum na Cabília. Combina bem com sopas e guisados, porque absorve bastante líquido.
• Matlouh: pão maior, macio e fofo, muitas vezes feito na frigideira ou numa chapa. Óptimo para apanhar molhos ou para comer com manteiga e mel.
• Mhajab: pão recheado, com massa semelhante à do msemen, coberto com pimento e cebola, dobrado e depois frito. Cortado em quadrados pequenos, torna-se um acompanhamento perfeito.

A vantagem prática é clara: estes pães podem ser preparados em pequenas quantidades e congelados sem dificuldade. Ter algumas porções no congelador chega para, num dia cansativo, pôr rapidamente uma refeição coerente na mesa. Aquecidos por instantes na frigideira ou no forno, ficam quase como se tivessem sido acabados de fazer.

Assim é um iftar típico para 2–3 pessoas

Para transformar as ideias do chef num plano concreto, este exemplo de menu serve de guia:

• Quebrar o jejum com 2–3 tâmaras e um copo de leite gordo
• Uma taça de Chorba por pessoa, com um pedaço de Kesra ou Matlouh
• Uma ou duas brikteigtaschen pequenas, recheadas com batata, carne picada ou queijo
• Um prato de salada Felfel, com pimentos e tomate estufados, azeite e alho
• Para terminar, fruta fresca (por exemplo, melancia e uvas), mais água sem gás ou chá

Este esquema muda facilmente de dia para dia com gestos simples: num dia entra sopa de lentilhas em vez de Chorba; noutro, bricks de camarão em vez de recheio de legumes; noutro ainda, rodelas de laranja com canela no lugar do melão. O ritual mantém-se, os detalhes variam.

Aspectos de saúde: porque é que a simplicidade sabe bem

Um iftar mais pequeno não traz apenas vantagens de organização. Muitas médicas e nutricionistas lembram que comidas muito pesadas, gordurosas ou extremamente ricas em açúcar, tarde à noite, podem pesar no sistema circulatório e na digestão. Já a combinação de sopa, hidratos moderados, alguma proteína e bastante líquido tende a ser mais equilibrada.

Ao preparar a sopa com muitos legumes, leguminosas e produtos integrais, ganha-se fibra e saciedade prolongada. Isso ajuda a evitar ataques de fome que, de outra forma, podem levar a exageros com doces. Em simultâneo, as tâmaras e a fruta dão a energia rápida de que o corpo precisa, sem recorrer a guloseimas industriais.

Dicas práticas para quem trabalha e para quem vive sozinho

Sobretudo para quem passa o dia no escritório ou em turnos, durante o Ramadão nem sempre há energia para preparar, à noite, um menu opulento de vários pratos. Algumas medidas simples tornam tudo mais fácil:

• Batch cooking: uma panela grande de Chorba por semana, congelada em porções, resolve várias noites.
• Fruta à vista: se melões, uvas e afins estiverem mesmo à mão, muita gente escolhe-os mais facilmente do que sobremesas prontas.
• Pequenas reservas de pão: congelar Kesra, Matlouh ou pide às fatias e aquecer conforme a necessidade.
• Brikteigtaschen adiantadas: congelar já recheadas e levar directamente do congelador para a frigideira.

Quem vive sozinho pode seguir a mesma lógica, apenas com quantidades ainda mais pequenas. Uma taça de sopa, duas tâmaras, um pedaço de pão, um pouco de fruta - e forma-se uma noite completa, com ritual e sentido, sem se tornar exigente.

Nomes como Chorba ou Felfel podem soar exóticos para muita gente, mas descrevem, no essencial, pratos familiares: uma sopa de legumes substancial e uma salada aromática de pimentos. Quem quiser começar devagar pode optar por versões mais simples - por exemplo, uma sopa de tomate e pimento com grão-de-bico - e, a partir daí, aproximar-se aos poucos de receitas mais autênticas. Assim, noite após noite, não cresce apenas a rotina: aumenta também a variedade culinária do próprio Ramadão.