Valter Longo alerta: demasiada proteína pode acelerar o envelhecimento

No entanto, um investigador da longevidade deixa um aviso: em excesso, pode acelerar o envelhecimento e favorecer doenças.

Batidos de proteína no ginásio, pratos cheios de carne no Instagram, rótulos de “alto teor de proteína” nas prateleiras do supermercado - a proteína ganhou fama de solução milagrosa para músculo e energia. O gerontólogo italiano Valter Longo, conhecido pela sua “dieta da longevidade”, trava este entusiasmo. Explica por que motivo, sobretudo, as proteínas de origem animal podem acelerar o envelhecimento - e por que razão as leguminosas e o peixe tendem a ser escolhas mais favoráveis.

O hype da proteína e o grande mal-entendido segundo Valter Longo

Nos EUA, sondagens indicam que mais de 70% das pessoas consideram a proteína o elemento mais importante da alimentação. Publicidade e influenciadores repetem a mesma mensagem: quanto mais, melhor. E a carne surge frequentemente como indispensável para ganhar massa muscular.

Longo contrapõe com recomendações alinhadas com muitas sociedades científicas: para adultos, aponta para cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Com 60 quilogramas de peso, isso corresponde a aproximadamente 48 gramas de proteína diárias. E aumentar a dose não significa, necessariamente, ganhar mais músculo.

Uma análise de 18 estudos com 934 participantes concluiu que elevar a ingestão de proteína de 0,8 para cerca de 1,3 gramas por quilograma quase não acrescenta massa muscular quando não há treino de força. Só com exercícios direccionados aos músculos se observa, em média, um ganho de cerca de 400 gramas de massa muscular - apesar do aumento claro da proteína.

“Mais proteína sem treino quase não faz diferença para os músculos, mas aumenta o risco de envelhecer mais depressa.”

Quando as proteínas aceleram o envelhecimento

Segundo Longo, mais de um século de investigação sobre envelhecimento aponta para a mesma direcção: quantidades elevadas de proteína - sobretudo de origem animal - podem intensificar processos biológicos associados ao envelhecimento. O ponto central está em certos aminoácidos essenciais, isto é, componentes da proteína que o organismo não consegue produzir por si.

Estes aminoácidos podem ajudar a estimular a construção muscular, mas também activam vias de sinalização que promovem crescimento celular e, ao mesmo tempo, podem abrandar mecanismos de reparação e manutenção. Quando esse estímulo é constante, ao longo de anos, pode contribuir para acelerar mudanças relacionadas com a idade.

Além disso, níveis elevados de proteína animal têm sido associados a maior risco de:

• vários tipos de cancro
• diabetes tipo 2
• doenças cardiovasculares

A ideia, aqui, é que a combinação de mais crescimento celular, inflamação mais frequente e stress metabólico se torna particularmente problemática quando se mantém durante muito tempo.

Porque a proteína vegetal tende a ser mais vantajosa

Fontes vegetais de proteína - como leguminosas, frutos secos, sementes e cereais integrais - apresentam, em média, proporções mais baixas de alguns aminoácidos essenciais que activam de forma mais intensa os “programas” de crescimento no organismo. Por isso, tendem a enquadrar-se melhor numa estratégia orientada para a longevidade.

Longo sublinha que esses aminoácidos são necessários, mas em quantidades adequadas - não exageradas. Uma alimentação maioritariamente baseada em plantas, complementada com peixe, pode ajudar a equilibrar objectivos de força muscular e saúde geral.

Vegetarianos em vantagem - mesmo com menos proteína

Um conjunto de estudos, com um total de 3.363 participantes, comparou vegetarianos que consomem também lacticínios e ovos com pessoas que comem carne. O resultado surpreende: apesar de uma ingestão média cerca de nove por cento inferior de proteína, os atletas vegetarianos tiveram, em alguns indicadores, melhor desempenho em resistência e na performance máxima. Apresentaram maior consumo de oxigénio e melhor capacidade máxima.

“Menos proteína, mais alimentação vegetal - e ainda assim melhor performance desportiva: os dados são claros.”

Quanta proteína é ideal - e de que fontes?

Para adultos saudáveis, Longo propõe, em termos médios:

• cerca de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia
• mais de metade proveniente de fontes vegetais
• o restante sobretudo de peixe, alguma ave, e quantidades moderadas de ovos e lacticínios

Na prática, o peixe deveria entrar no prato duas a três vezes por semana, enquanto carnes brancas como frango, no máximo, uma vez por semana. O centro da alimentação, segundo esta abordagem, são leguminosas, frutos secos, sementes e cereais integrais.

Necessidades maiores em idade mais avançada

Com o avançar da idade, é comum notar-se uma redução da massa muscular, maior fragilidade óssea e uma descida da velocidade de marcha. Por isso, Longo considera razoável que, acima de aproximadamente 65 anos, a ingestão de proteína seja ligeiramente superior: cerca de 0,9 a 1 grama por quilograma de peso corporal por dia - associada a treino regular de força e de equilíbrio.

A evidência sugere que, nesta faixa etária, um consumo um pouco mais elevado pode apoiar a preservação de músculo e osso e ajudar a manter capacidades do dia-a-dia, como deslocar-se de forma segura e rápida ou transportar cargas.

A grande confusão: gramas de proteína não são gramas de comida

Um erro recorrente em nutrição é confundir a quantidade de proteína (em gramas) com o peso do alimento. Longo refere um caso em que uma revista norte-americana afirmou que ele recomendava “40 gramas de leguminosas”. O que estava realmente em causa eram 40 gramas de proteína provenientes de leguminosas.

“Para obter 40 gramas de proteína apenas a partir de leguminosas, cozidas em água, é preciso bem mais de meio quilo.”

Sem esta distinção, é fácil acabar por comer demasiado pouco - ou demasiado - sem dar por isso. Por essa razão, Longo aconselha explicitamente o acompanhamento regular por um profissional qualificado de nutrição, em vez de confiar cegamente nas redes sociais ou em artigos de revista demasiado simplificados.

Verificação prática: como pode ser um dia atento à proteína

Como é que as recomendações de Longo podem ser aplicadas no quotidiano? Exemplo para uma pessoa com 70 quilogramas de peso, com o objectivo de cerca de 56 gramas de proteína por dia, maioritariamente de origem vegetal:

Refeição	Alimentos	Teor aproximado de proteína
Pequeno-almoço	Flocos de aveia com bebida de soja e um punhado de frutos secos	15–18 g
Almoço	Sopa/ensopado de lentilhas com pão integral	18–20 g
Lanche	Iogurte ou alternativa vegetal, com algumas sementes	8–10 g
Jantar	Legumes assados no forno com grão-de-bico ou, numa das ocasiões, peixe	15–20 g

Mesmo com refeições simples, é possível chegar aos valores recomendados sem depender de um bife enorme no prato. Ainda assim, quem faz treino de força muito intenso ou tem problemas de saúde pode precisar de um ajuste individual.

Riscos de proteína a mais vinda de pó e batidos

O mercado de proteína em pó está em forte crescimento. Muitas pessoas bebem batidos diariamente, apesar de já terem uma alimentação naturalmente rica em proteína. Em produtos muito processados, perde-se facilmente a visão global: aditivos, edulcorantes, preço frequentemente elevado - e, além disso, uma ingestão proteica que pode ultrapassar o que faz sentido.

A longo prazo, manter a proteína continuamente acima do necessário pode sobrecarregar os rins, desequilibrar o metabolismo e, quando há muita proteína animal, reforçar precisamente os processos de envelhecimento contra os quais Longo alerta. É verdade que existem excepções - por exemplo, em situações clínicas específicas ou no desporto de alto rendimento. Para a maioria das pessoas, porém, este padrão não corresponde às necessidades do dia-a-dia.

Como alimentação e exercício se potenciam

Proteína, por si só, não “faz” músculo. Os estudos citados por Longo apontam para o mesmo factor decisivo: o treino de força é o principal motor. A proteína fornece o material de construção, mas sem estímulo mecânico e metabólico do exercício, o efeito é limitado.

Para quem quer favorecer a longevidade, há várias medidas possíveis:

• garantir proteína suficiente, sem exageros
• privilegiar fontes vegetais e planear consumo regular de peixe
• limitar fortemente as porções semanais de carne vermelha
• estimular os músculos com regularidade: treino de força, subir escadas, trabalho físico
• ajustar necessidades pessoais com profissionais, por exemplo em caso de doença ou em idade avançada

Curiosamente, as recomendações de Longo encaixam bem em padrões alimentares tradicionais das chamadas Blue Zones - regiões onde muitas pessoas chegam a idades muito avançadas com boa saúde. A base tende a ser leguminosas, cereais, hortícolas e frutos secos, com menos produtos de origem animal, e sobretudo peixe.

Seguir estas linhas orientadoras não exige transformar a alimentação num esquema rígido. Pequenas mudanças sustentadas - trocar a terceira refeição de carne da semana por um guisado de feijão, optar por uma noite de peixe em vez de hambúrguer - podem fazer diferença com o tempo. E, nesse cenário, o próximo batido de proteína talvez nem seja necessário.