Hipertensão: 4 queijos com menos sal recomendados por especialistas

Quem recebe do médico o diagnóstico de hipertensão quase sempre ouve a mesma lista de avisos: reduzir o sal, cortar nos alimentos ultraprocessados e ter cuidado com o queijo. E não é por acaso: um dos alimentos preferidos de muitos alemães está entre as fontes mais relevantes de sal na alimentação. Ainda assim, especialistas em nutrição deixam uma mensagem tranquilizadora - pelo menos em parte. Há queijos que surpreendem pelo teor de sal relativamente baixo e, ao mesmo tempo, acrescentam nutrientes importantes.

Hipertensão e sal: porque o queijo ganhou má fama

A hipertensão pode passar despercebida durante anos. Nesse tempo, vai danificando gradualmente os vasos sanguíneos e o coração, aumentando o risco de enfarte e AVC. Um dos protagonistas nesta história é o sódio - ou seja, o sal de cozinha. Ao reter água no organismo, ele eleva o volume de sangue e tende a empurrar a pressão arterial para cima.

A Organização Mundial da Saúde recomenda não ultrapassar cerca de cinco gramas de sal por dia. Na prática, muitas pessoas ficam bem acima desse valor. O queijo contribui de forma considerável: queijos duros, versões curadas e queijos fundidos chegam com facilidade a dois a quatro gramas de sal por 100 gramas.

Alguns exemplos típicos de verdadeiras “bombas de sal” são:

• queijo duro bem curado, como parmesão ou um queijo de montanha longamente curado
• queijos de bolor nobre (azul)
• muitos produtos de queijo fundido do frio

Mesmo assim, quem tem hipertensão não precisa eliminar completamente o queijo. Os peritos lembram que os lacticínios fornecem nutrientes relevantes, alguns dos quais podem até ter um efeito favorável na pressão arterial.

"Quantidades moderadas de queijo com pouco sal podem encaixar numa alimentação amiga da pressão arterial - o que conta é a variedade, a porção e o resto do prato."

O que os estudos mostram sobre lacticínios e pressão arterial

Estudos observacionais sugerem que pessoas que consomem regularmente lacticínios magros e queijos com menos sal apresentam, em média, valores de pressão arterial ligeiramente mais baixos. O impacto não é enorme, mas é quantificável.

Uma possível explicação é que o cálcio e o fósforo presentes nos lacticínios apoiam a regulação da pressão arterial. Estes minerais trabalham em conjunto com o potássio de frutas e legumes e influenciam a tensão dos vasos e o equilíbrio de líquidos.

Nem todos os queijos contribuem da mesma forma. Entre os factores que mais pesam estão:

• teor de sal por 100 gramas
• teor de cálcio
• grau de processamento (muito processado vs. o mais natural possível)
• teor de gordura e porções no dia a dia

Os quatro queijos preferidos dos especialistas para quem tem hipertensão

Nutricionistas destacam sobretudo quatro opções que, em comparação com muitas outras, têm menos sal e um perfil nutricional consistente: um Emmental de tipo suíço, mozzarella fresca, queijo fresco de cabra e ricotta.

1. Emmental: o clássico suave com pouco sal

O Emmental tradicional, de origem suíça ou produzido na Alemanha, tende a ficar na parte mais baixa do espectro de sódio entre os queijos de pasta semidura. É relativamente pouco processado e não precisa de grande quantidade de sal para desenvolver sabor.

• relativamente pobre em sódio quando comparado com muitos queijos duros
• rico em cálcio, importante para ossos e vasos sanguíneos
• fornece proteína de boa qualidade

Ideias simples para o incluir:

• fatias finas em pão integral com pepino, tomate e um pouco de pimento
• cubos pequenos numa salada, em vez de cubos de feta mais salgados
• ralado em pouca quantidade sobre gratinados de legumes, em vez de grandes doses de queijo duro muito salgado

2. Mozzarella fresca: sabor delicado, sal moderado

A mozzarella fresca costuma ter menos sal do que muitos queijos curados. Ao mesmo tempo, aporta algum cálcio e proteína, sem ser demasiado “pesada”.

Sugestões de utilização para quem tem hipertensão:

• salada de tomate com mozzarella, muito manjericão e pouco sal; temperar com pimenta e ervas aromáticas
• em pizza caseira com molho de tomate com pouco sal e muitos legumes, em vez de salame e queijo extra
• como topping em legumes assados, por exemplo pimento, curgete e beringela

3. Queijo fresco de cabra: intenso, mas não excessivamente salgado

O queijo fresco de cabra tem um sabor marcado, mas geralmente não é demasiado salgado. Também fornece cálcio e proteína e é fácil de dosear.

Resulta especialmente bem em pratos onde muitos legumes ajudam a equilibrar a nota salgada:

• para barrar numa fatia de pão integral com legumes grelhados
• esfarelado por cima de uma grande salada mista com leguminosas
• como pequena adição numa sopa de legumes, em vez de cubos de bacon

4. Ricotta: leve, cremosa e com sal relativamente contido

A ricotta é feita a partir de soro de leite e, em muitos casos, contém menos gordura e sal do que outros queijos. Ainda assim, oferece uma boa dose de proteína e cálcio.

Algumas ideias práticas:

• como recheio de folhas verdes, como espinafres ou acelgas, temperada com alho e ervas
• numa base de molho para massa com tomate ou tomate triturado, no lugar de natas
• como base de uma sobremesa leve com frutos vermelhos e um pouco de canela, em vez de cremes lácteos muito açucarados

Que quantidade de queijo ainda faz sentido na hipertensão

Para quem tem hipertensão, os profissionais de nutrição sugerem orientar-se por porções pequenas diárias. Em muitos casos, 30 a 40 gramas de queijo por dia são suficientes - o equivalente a uma fatia fina ou a um pequeno pedaço.

"Mais importante do que cortar totalmente é gerir bem as porções e olhar para o rótulo."

No momento da compra, vale a pena ler com atenção a tabela nutricional. Regras simples que ajudam:

• verificar o teor de sal por 100 gramas
• preferir variedades com menos de um grama de sal por 100 gramas
• ser especialmente exigente com queijos muito curados ou queijos fundidos

Como é um “prato de queijo” amigo da pressão arterial

O efeito de um prato com queijo na pressão arterial não depende só do tipo de queijo - depende do conjunto da refeição. Um pão com queijo e salame, mais um molho industrial, coloca muito mais sal no prato do que uma sandes de queijo acompanhada de legumes.

Exemplo de um prato prático para o dia a dia:

Componente	Exemplo
Queijo	30 g de Emmental ou mozzarella fresca
Hidratos de carbono	1 fatia de pão integral ou uma porção de massa integral
Legumes	pelo menos metade do prato: salada, tomate, pepino, pimento
Proteína extra	leguminosas sem sal ou um pouco de iogurte natural

Assim, o sal fica mais controlado, enquanto a fibra, o potássio e os compostos vegetais dos legumes e dos cereais integrais podem apoiar a pressão arterial.

Queijos que pessoas com hipertensão devem comer raramente

Algumas variedades devem ser uma excepção quando há hipertensão. Entre elas estão:

• queijos duros muito curados com teor de sal muito elevado
• queijos azuis de aroma intenso
• produtos industriais de queijo fundido para tostas ou molhos
• versões de queijo para grelhar muito salgadas

Podem entrar ocasionalmente em pequenas quantidades, por exemplo como apontamento de sabor sobre um grande prato de legumes. No entanto, quem apresenta valores elevados de forma regular não deve consumi-los todos os dias.

Como o queijo se integra num plano global amigo da pressão arterial

O queijo é apenas uma peça do puzzle. Quem pretende baixar os valores tem várias frentes de actuação: aumentar o consumo de legumes, reduzir refeições prontas, mexer-se mais, moderar o álcool e manter um peso adequado. Dentro desse enquadramento, o queijo pode fazer parte do menu, desde que o restante padrão alimentar seja pobre em sal.

Sobretudo em casos de hipertensão já diagnosticada, doença renal ou insuficiência cardíaca, é aconselhável falar com médicos ou profissionais de nutrição. Alguns medicamentos interferem com o equilíbrio do sal e, nessas situações, pode ser necessária orientação individual.

Dicas práticas para quem adora queijo e tem hipertensão

Algumas estratégias simples ajudam a conciliar o gosto por queijo com a saúde:

• em vez de várias opções à mesa, escolher apenas uma variedade com menos sal
• usar o queijo não como principal fonte de proteína, mas como “topping”
• juntar muitos legumes para baixar a densidade de sal por porção
• temperar com ervas, pimenta, alho e sumo de limão - não com mais sal
• evitar molhos e dressings prontos, que frequentemente escondem muito sal

Para muitas pessoas, é um alívio perceber que não precisam de abdicar do queijo por completo. Ao optar por variedades com menos sal, respeitar porções pequenas e ajustar o resto do plano alimentar, é possível continuar a comer queijo apesar da hipertensão - sem culpa a cada refeição.