7 estratégias para se manter vital e em forma aos 70

Pelo contrário: com alguns ajustes simples, é possível manter uma vitalidade surpreendente.

Muitas pessoas ficam apreensivas quando pensam nos seus 70 anos: menos força, mais medicamentos, inseguranças a aumentar. Ainda assim, chegar aos 70 pode ser uma fase em que corpo, mente e bem-estar ganham muito - desde que sejam cuidados de forma activa. Sete estratégias fáceis de aplicar no dia a dia mostram como preservar durante muito tempo a alegria de viver, a forma física e a agilidade mental.

Movimento sem pressão de desempenho (aos 70): um pouco todos os dias

Ninguém, aos 70, tem de correr uma maratona. O que conta não é bater recordes, mas manter a regularidade. Todos os dias, o corpo precisa de estímulos que desafiem de forma suave os músculos, o coração e as articulações.

"Bastam 20 a 30 minutos de movimento moderado por dia para fazer a diferença entre estar frágil e ser surpreendentemente resistente."

Caminhar como base

Caminhar é considerado um movimento de base ideal. Para adultos mais jovens, muitas vezes fala-se de cerca de 10.000 passos por dia como referência. Para pessoas por volta dos 70, a investigação indica: aproximadamente 4.500 passos diários são frequentemente suficientes para manter a condição física estável.

• Planear várias caminhadas curtas ao longo do dia
• Preferir as escadas ao elevador, sair uma paragem mais cedo
• Fazer pequenos desvios quando vai às compras

Mais importante do que um número exacto no pedómetro é criar um hábito: quem se mexe todos os dias de forma consciente tende a preservar a mobilidade por muito mais tempo.

Treino na água protege as articulações

Problemas articulares afastam muitas pessoas mais velhas do exercício. As actividades na água podem ser uma solução. Seja numa bicicleta aquática ou a nadar de forma tranquila, a água suporta grande parte do peso corporal e reduz a carga sobre tendões e ossos.

Podem ser adequados, por exemplo:

• Aulas de bicicleta aquática na piscina
• Natação lenta em pistas, com pausas
• Jogos de movimento na zona de pouca profundidade

Quando se treina na água duas a três vezes por semana, é comum melhorar a resistência, a força muscular e o equilíbrio - sem dor de sobrecarga.

Tarefas do dia a dia como ginásio

Nem todo o movimento precisa de se chamar “desporto”. Muitas actividades quotidianas gastam calorias e fortalecem músculos:

• Jardinagem (ancinho, plantar, regar)
• Pequenas reparações em casa
• Limpar, aspirar, lavar janelas

Ao encarar estas tarefas como unidades de movimento, junta-se o útil ao treino. Actividades ao ar livre são especialmente interessantes, porque a luz solar estimula a produção de vitamina D - importante para os ossos e para o sistema imunitário.

Controlar o peso: nem a mais, nem a menos

Com a idade, o peso pode sair facilmente do equilíbrio. Algumas pessoas desenvolvem excesso de peso mais marcado; outras descem para uma carência perigosa. Em ambos os casos, a qualidade de vida sofre de forma evidente.

O que indica o Índice de Massa Corporal

O Índice de Massa Corporal (IMC) permite uma classificação aproximada do peso em relação à altura. Calcula-se assim:

"IMC = peso corporal em quilogramas dividido pela altura em metros ao quadrado"

Intervalo de IMC	Avaliação
under 18,5	Sinais de subnutrição
18,5 bis 25	Peso dentro do ideal
25 bis 30	Peso ligeiramente acima
30 bis 40	Peso claramente acima
40 bis 50	Risco muito aumentado
über 50	Risco extremo

Quem está acima do intervalo considerado normal alivia o coração, as articulações e o metabolismo ao perder peso lentamente. Se faltar peso, aumenta o risco de quedas, infecções e perda de massa muscular.

Alimentação: menos calorias vazias, mais nutrientes

Para muitas pessoas de 70 anos, vale a pena rever o que se come no dia a dia:

• muitos legumes, saladas, leguminosas
• proteína suficiente através de peixe, ovos, lacticínios, leguminosas
• gorduras de qualidade de frutos secos, sementes e óleos vegetais
• muito menos doces, refeições pré-preparadas e refrigerantes

Quem está demasiado magro pode - sem problema - apostar em mais energia, mas com foco em nutrientes: por exemplo, combinar cereais integrais com manteigas de frutos secos, abacate, queijo ou adicionar mais óleos de boa qualidade.

Treino do cérebro: manter a curiosidade

Estar bem aos 70 também significa manter a mente desperta. O cérebro comporta-se de forma semelhante a um músculo: o que é usado tende a manter-se capaz por mais tempo.

Usar conscientemente as actividades preferidas

Mesmo passatempos habituais podem ter um grande impacto:

• ler diariamente - livros, jornais, revistas
• fazer palavras cruzadas ou puzzles de números
• ver filmes e séries e, depois, conversar sobre isso com outras pessoas
• jogos de tabuleiro e cartas com família ou amigos
• ouvir música ou tocar um instrumento

Estas práticas apoiam a concentração, a memória e a rapidez de resposta. Alternativas modernas, como jogos de treino em tablet ou consola, podem acrescentar estímulos - desde que a utilização seja bem explicada.

Aprender algo novo - o impulso mais forte

O que mais fortalece é a novidade. Começar uma língua aos 70, experimentar um instrumento musical ou frequentar um curso de informática desafia o cérebro em várias frentes. Pode exigir esforço, mas costuma despertar uma energia de vida perceptível.

"Quanto mais coisas novas uma pessoa enfrenta na velhice, mais flexível se mantém o seu pensamento."

Contactos sociais: a proximidade funciona como um escudo

A melhor forma física ajuda pouco se o estado de espírito estiver sempre em baixo. A solidão adoece o corpo e acelera processos de declínio - algo mostrado por numerosos estudos.

Amigos, vizinhos, associações

Ter um círculo estável funciona como amortecedor para as preocupações. Quem fala regularmente com vizinhos ou se junta a uma associação, coro ou grupo desportivo sente muitas vezes, em pouco tempo, mais vontade de agir.

Passos possíveis:

• experimentar encontros de seniores ou grupos de bairro na zona
• ir a um convívio aberto regular ou a uma noite de jogos
• agendar telefonemas ou videochamadas com amigos de forma consistente

A família como apoio de base

Ligações próximas com filhos, netos e irmãos dão suporte a muitas pessoas mais velhas. Refeições em conjunto, festas de aniversário ou cafés espontâneos reforçam o sentimento de pertença. E quem se disponibiliza para ajudar nos trabalhos de casa, tomar conta de crianças ou fazer pequenos favores, muitas vezes volta a sentir-se valorizado.

Ir ao médico com regularidade: detectar problemas cedo

Aos 70, muitas doenças instalam-se de forma lenta. Quem espera até os sintomas serem intensos arrisca tratamentos mais complexos. A prevenção regular reduz claramente esse risco.

Faz sentido:

• consultas de rotina no médico de família em intervalos definidos
• check-ups anuais completos
• cumprir de forma consistente as terapias prescritas

"Doenças do coração, do metabolismo ou dos ossos detectadas cedo podem muitas vezes ser tratadas de modo a manter uma vida activa."

Voluntariado: ser necessário mantém jovem

Após o fim da vida profissional, muitas pessoas mais velhas sentem-se dispensáveis. No entanto, têm competências das quais os mais novos podem beneficiar muito.

Áreas possíveis de envolvimento:

• explicações ou apoio ao estudo para alunos e aprendizes
• mentoria para jovens à procura de emprego
• apoio em actividades desportivas para crianças
• colaboração em instituições sociais ou comunidades religiosas

O voluntariado dá estrutura ao dia a dia, reforça contactos e cria a sensação de continuar no centro da vida.

Não cortar o prazer: a alegria também é remédio

Com a reforma, desaparece a pressão das horas - mas também pode desaparecer um ritmo diário fixo. Quem passa então a cumprir apenas obrigações perde um enorme bónus desta fase: tempo para desejos pessoais.

Viajar, fazer cerâmica, fotografar, dançar, caminhar, construir uma maquete ferroviária ou jardinar - vale o que faz bem e é possível do ponto de vista físico. Quem preenche a agenda de forma intencional com actividades preferidas protege-se de ruminações e de resignação.

"A alegria de viver funciona como um reforço natural para o sistema imunitário, a circulação e o cérebro - sobretudo em idades mais avançadas."

Algumas indicações práticas para o dia a dia

Ao integrar estas sete estratégias pouco a pouco, não é preciso virar a vida do avesso. Para começar, bastam passos pequenos e concretos:

• de manhã, cinco minutos de alongamentos ao levantar
• antes do almoço, uma caminhada curta à volta do quarteirão
• um “momento de puzzles” fixo à tarde para palavras cruzadas ou sudoku
• uma chamada semanal a alguém de quem não se ouve há muito
• uma vez por ano, rever: peso, medicamentos, controlo no médico de família

Ajuda focar-se em apenas uma ou duas áreas de cada vez - por exemplo, começar por mexer-se mais e acrescentar uma actividade social. Quando as pessoas notam melhorias no sono, no humor ou na resistência, a motivação para ajustar outros hábitos tende a aumentar.

Quem não tem a certeza de que tipo de exercício ou voluntariado é o mais adequado pode pedir orientação ao médico de família, a fisioterapeutas, a clubes desportivos ou a bolsas de voluntariado. Normalmente existem opções pensadas para pessoas mais velhas - desde ginástica suave até apoios simples e acessíveis. Assim, passo a passo, constrói-se um quotidiano em que os 70 se sentem mais como um novo começo do que como um ponto final.