O exercício da cadeira (Chair-Stand) que pode reduzir quedas após os 75

Dra. Mariana Filipa Sequeira • May 20, 2026 14:57

Tapete da sala, sol da tarde, e o rádio a tocar baixinho ao fundo. As mãos repousam soltas nas coxas, o olhar fixo. Inspira, endireita-se e levanta-se mesmo sem apoio - sem se agarrar, sem vacilar. Dois segundos, três. Depois volta a sentar-se. Um gesto quase invisível e, no entanto, para ela é ali que cabe um mundo inteiro: a liberdade de ir sozinha à padaria. Conseguir subir as escadas até casa. Não reviver, a cada passo, a memória da última queda no passeio. Falamos pouco disto, mas quem tem mais de 75 anos sente muitas vezes cada degrau como uma pequena prova. E, de repente, tudo parece depender de um móvel banal como esta cadeira. A pergunta impõe-se.

Porque é que uma cadeira simples pode tornar-se uma “apólice de vida”

Há um momento que todos reconhecemos: um idoso tenta erguer-se de um cadeirão baixo e, quase por instinto, estendemos as mãos para ajudar. O corpo parece pesado, as pernas tremem, o primeiro passo sai hesitante. E é precisamente aqui que muita coisa se decide: quem consegue levantar-se sozinho tende a manter-se activo. Quem começa a falhar neste ponto evita deslocações, escadas, convites. Um simples assento transforma-se, assim, num teste silencioso ao futuro. Não é preciso ginásio nem máquinas sofisticadas - basta uma base firme, quatro pés bem assentes e um corpo disposto a desafiar a gravidade.

Em muitas estruturas residenciais para pessoas idosas, a chamada prova de “Chair-Stand” já é rotina. A pergunta é directa: quantas vezes alguém consegue levantar-se e sentar-se em 30 segundos, sem usar os braços? Parece uma ninharia. No entanto, estudos indicam que, acima dos 75, quem tem grande dificuldade nesta tarefa apresenta um risco de queda claramente superior. Uma cuidadora num lar de Munique contou-me o caso de uma residente que, após uma fractura do colo do fémur, demorou quase um ano a voltar a andar sem medo. O comentário dela foi: “Se tivéssemos começado mais cedo com um exercício destes na cadeira, talvez nunca tivesse chegado a este ponto.” Frases assim ficam.

A razão é simples: quem se levanta bem da cadeira costuma ter coxas mais fortes, musculatura do tronco mais desperta e melhor equilíbrio. São guarda-costas discretos do dia-a-dia. Entram em acção quando a beira de um tapete vira armadilha ou quando o autocarro trava de repente. A cadeia lógica não tem mistério: mais força nas pernas traz passos mais estáveis; passos mais estáveis significam menos quedas. Por isso, o exercício da cadeira não é “ginástica de seniores” - é, antes, um pequeno laboratório doméstico de autonomia. E resulta precisamente por estar tão próximo da vida real.

O exercício que quase toda a gente com mais de 75 pode fazer em casa

Ponto de partida: uma cadeira estável, sem rodas, idealmente com encosto, com uma altura de assento mais ou menos ao nível dos joelhos. Pés afastados à largura das ancas, bem assentes no chão, calcanhares por baixo dos joelhos, tronco ligeiramente inclinado para a frente. Depois, faz-se aquilo que já acontece várias vezes por dia: levantar e sentar. A diferença é que agora se faz com intenção - num ritmo calmo e com uma tarefa clara. As mãos ficam, se possível, sobre as coxas; não vão para o encosto, nem para a mesa. Repetição após repetição, como uma pequena onda a bater com constância na resistência.

Muita gente começa com cinco repetições seguidas, duas a três séries. Parece pouco, mas para pernas destreinadas pode ser surpreendentemente exigente. Se sentir instabilidade, no início pode usar as mãos sem problema. Ninguém tem de começar de forma heróica sem apoio. O essencial é este: subir devagar e com controlo, fazer uma pequena pausa em pé e voltar a sentar com o mesmo controlo - sem “cair” para a cadeira. Dois segundos em cima, dois segundos a descer é suficiente. Ao fim de algumas semanas, há quem passe a olhar para as próprias pernas com outros olhos.

Claro que isto raramente corre tão perfeito como nos guias. Muitos mais velhos falam de insegurança: “E se eu cair para trás?” Ou do bloqueio clássico: “Nunca fui de fazer exercício, não é aos 78 que vou começar.” Convém ser honesto: quase ninguém faz isto todos os dias, com plano impecável e motivação constante. Ainda assim, quando se leva esta mini-rotina a sério duas ou três vezes por semana, algo muda. Os joelhos podem protestar, a respiração acelera, mas o corpo “leva” a prática consigo. Nota-se ao subir escadas, percebe-se que levantar-se do cadeirão preferido já não é um drama. O que era um exercício estranho passa a ser um gesto familiar que transmite segurança.

Como levar o exercício da cadeira para o quotidiano com segurança, eficácia e sem frustração

O começo mais seguro costuma ser discreto: a cadeira encostada à parede e, ao lado, uma mesa ou uma prateleira ao alcance da mão. Quem experimenta pela primeira vez pode imaginar que está a levantar-se de uma cadeira de café para sair. Pés firmes, tronco um pouco à frente e, então, puxar a força das pernas. Inspirar sentado, expirar ao levantar. Um objectivo inicial razoável: dez repetições controladas, com pausas, repartidas ao longo do dia. Ao ficar de pé, parar um instante, sentir o contacto do chão sob os pés e, talvez, dizer por dentro de forma muito consciente: “Eu ainda consigo.” É este o ponto-chave.

Há um aspecto que muitos desvalorizam: a cabeça também treina. Ao primeiro abanão, é comum assustar-se, interromper e depois evitar o exercício “por segurança”. É um erro compreensível. Mais útil é encarar o treino com flexibilidade. Num dia saem dez repetições; no outro ficam-se pelas cinco, porque a noite foi má ou o joelho está cansado. Ir ao médico quando a dor é forte é sensato, mas uma ligeira tensão muscular depois do treino pode ser normal. E sim, haverá quem “facilite” e use os braços. Melhor isso do que desistir. Passos pequenos ganham a promessas grandes que nunca se cumprem.

“A prevenção de quedas não começa com proibições, mas com a sensação: o meu corpo ainda me sustenta”, diz uma gerontóloga que trabalha há mais de 20 anos com pessoas muito idosas.

Para tornar o exercício da cadeira um hábito, ajudam alguns apoios simples no dia-a-dia:

Ligar o exercício sempre à mesma rotina, por exemplo depois do pequeno-almoço ou antes do programa preferido.
Tornar o progresso visível: traços no calendário, notas curtas como “Hoje consegui 3×5”.
Aproveitar o lado social: praticar com o companheiro, uma amiga ou no convívio de seniores.
Ajustar o ritmo ao dia: em dias piores, fazer apenas 2–3 repetições, sem culpa.
Reconhecer pequenas vitórias: a primeira ida às compras sem andarilho, as escadas sem parar - são marcos reais.

O que esta rotina pequena muda no auto-conceito, na liberdade e na família

Quem conversa com pessoas mais velhas durante algum tempo percebe depressa: por trás do medo de cair raramente está só a preocupação com lesões. Está a dignidade. A ideia de não se tornar, de um momento para o outro, “um peso”. Nesse sentido, algo tão simples como repetir o levantar e sentar com uma cadeira funciona quase como um contra-plano silencioso às imagens de impotência. A mensagem é: “Eu faço alguma coisa. Ao meu ritmo. Na minha casa.” Sem palco, sem aula, sem aplicação. Apenas uma cadeira, um corpo e alguns minutos que se decide reservar a si próprio.

A dinâmica ganha outra dimensão quando entram os familiares. Muitos filhos e netos querem ajudar e acabam por, automaticamente, pegar por baixo dos braços e “puxar” a mãe ou o avô do sofá. A intenção é boa, mas às vezes transforma-se, sem querer, numa retirada de responsabilidade. Quando se introduz o exercício da cadeira em conjunto - e até quando o familiar faz também - a mensagem muda: confiança. “Tu consegues; eu só estou por perto.” Muitas vezes isso altera até as conversas. De repente fala-se menos de riscos e mais de objectivos: o passeio ao lago no verão, o mercado semanal, o reencontro com amigos antigos.

No longo prazo, o essencial não é um plano de treino perfeito, mas estas mudanças quase invisíveis. Uns milímetros a mais de força nas coxas podem separar o “prefiro já não sair” do “sim, eu atrevo-me”. Quem começa a levar a sério o exercício da cadeira nos setenta ou nos oitenta prova, a si e aos outros, que envelhecer não tem de ser um declínio programado. Não se volta atrás no tempo, nem se forçam milagres. Mas pode-se defender o próprio raio de acção. E, às vezes, basta uma velha cadeira de cozinha para se tornar no equipamento de treino mais importante da casa.

Ponto-chave	Detalhe	Mais-valia para o leitor
Exercício da cadeira como teste do dia-a-dia	Levantar e sentar repetidamente sem usar os braços mostra força e equilíbrio	Auto-avaliação rápida do risco de queda, sem aparelhos nem consulta
Plano de treino simples	2–3× por semana, 5–10 repetições, com cadeira segura e ritmo calmo	Instruções concretas, fáceis de encaixar na rotina
Efeito psicológico	Mais confiança no próprio corpo, menos comportamentos de evitamento	Reforça a autonomia e reduz o medo de quedas no quotidiano

FAQ:

Pergunta 1 A partir de que idade vale mesmo a pena fazer o exercício da cadeira? Já por volta dos 60 pode ser útil, sobretudo quando o quotidiano é muito sedentário. Para pessoas com mais de 75, torna-se muitas vezes uma peça central para preservar mobilidade e segurança.

Pergunta 2 Quantas vezes por semana devo fazer? Uma boa referência é duas a três vezes por semana. Quem se sente mais em forma pode aumentar para quatro, mas os intervalos entre dias de treino ajudam o corpo a recuperar.

Pergunta 3 E se me doerem os joelhos? Uma ligeira fadiga muscular é normal; dor articular aguda não. Nessa situação, costuma ajudar ter uma altura de assento mais elevada, reduzir a velocidade ou falar com a médica ou com um fisioterapeuta antes de continuar.

Pergunta 4 Posso apoiar-me na mesa ou no encosto? Sim, sobretudo no início isso é sensato. O objectivo pode ser reduzir o apoio aos poucos, mas a segurança vem antes da execução “perfeita”.

Pergunta 5 O exercício da cadeira, por si só, chega para evitar quedas? É uma alavanca importante, mas não substitui tudo. Caminhadas, calçado adequado, casa adaptada (sem pontas de tapetes, boa iluminação) e, se possível, exercícios de equilíbrio completam o quadro.