Suplementos na perimenopausa e na menopausa: magnésio, juba-de-leão, creatina e colagénio têm base científica?

As redes sociais estão cheias de “soluções” para a menopausa: pós para o nevoeiro cerebral, gomas para dormir ou cápsulas que prometem equilibrar as hormonas. Suplementos como magnésio, juba-de-leão, creatina e colagénio são divulgados como indispensáveis na perimenopausa e na menopausa.

A questão é: até que ponto isto assenta, de facto, em evidência científica?

Na perimenopausa e na menopausa, as oscilações e a descida dos níveis de estrogénio podem desencadear sintomas como afrontamentos, suores noturnos, perturbações do sono, ansiedade, nevoeiro cerebral, dores articulares e alterações na massa muscular e na composição corporal.

A terapia hormonal de substituição (THS) continua a ser, para muitos sintomas, a opção mais eficaz - mas nem todas as pessoas podem ou querem utilizá-la. É por isso que alternativas e “remédios” fora da THS captam tanta atenção.

Porque é que estes suplementos se tornaram tão populares

O magnésio participa em mais de 300 processos metabólicos, incluindo o relaxamento muscular, a transmissão de sinais nervosos e a regulação da tensão arterial. Vários sintomas associados à menopausa coincidem com áreas em que o magnésio pode ter impacto.

Por exemplo, muitas mulheres na menopausa queixam-se de dificuldades em dormir. Ensaios clínicos em adultos, incluindo mulheres mais velhas, indicam que o magnésio pode ajudar a adormecer mais depressa e a diminuir a gravidade da insónia.

A ansiedade é outro problema frequente nesta fase. Meta-análises sugerem que os suplementos de magnésio podem reduzir ligeiramente os sintomas de ansiedade - sobretudo em pessoas com níveis baixos de magnésio. Ainda assim, estes dados não foram obtidos especificamente em mulheres na menopausa.

A menopausa também aumenta o risco de osteoporose (fragilidade óssea). À medida que o estrogénio desce, certas células do osso tornam-se mais ativas, fazendo com que o osso se perca mais rapidamente do que é reconstruído.

O magnésio, porém, contribui para a densidade óssea ao favorecer a formação de novo tecido ósseo. Como algumas mulheres mais velhas podem ter níveis baixos de magnésio e baixa densidade óssea, este suplemento poderá ser útil para este aspeto associado à menopausa.

No entanto, o magnésio não demonstrou benefícios para afrontamentos, alterações de peso ou sintomas cognitivos.

Também importa o tipo de magnésio escolhido. O citrato de magnésio e o glicinato de magnésio tendem a ser melhor absorvidos, enquanto o óxido de magnésio tem uma absorção menos eficiente.

Convém ainda sublinhar que doses elevadas podem provocar diarreia e afetar o coração e o sistema nervoso. Pessoas com doença renal devem evitar suplementação sem supervisão médica.

O que diz a ciência sobre magnésio, juba-de-leão, creatina e colagénio

A juba-de-leão (um cogumelo) é frequentemente promovida como ajuda para o nevoeiro cerebral, uma queixa comum durante a menopausa.

Em estudos com animais, o extrato de juba-de-leão parece estimular o crescimento de novas células cerebrais e apoiar o hipocampo - a estrutura do cérebro ligada à memória e à regulação emocional.

Noutro estudo animal, este suplemento também reduziu comportamentos semelhantes aos depressivos em ratas na menopausa.

No entanto, os pequenos ensaios em humanos realizados até agora apresentam resultados inconsistentes - apenas alguns referem melhorias do humor. De forma importante, nenhum destes estudos incluiu mulheres na menopausa.

Se, ainda assim, quiser experimentar, em geral é bem tolerado - embora quem tenha alergia a cogumelos deva evitá-lo.

Quanto à creatina, apesar de ser investigada há décadas, a maior parte da pesquisa centrou-se em homens. Ainda assim, a evidência que está a surgir sugere vários benefícios potenciais para mulheres na perimenopausa e na menopausa.

Num estudo de 14 semanas, a suplementação com creatina aumentou de forma significativa a força dos membros inferiores e melhorou a qualidade do sono em mulheres na perimenopausa. Estes ganhos na força chamam a atenção, tendo em conta o maior risco de sarcopénia (perda de massa e função muscular) durante a menopausa.

Já nas mulheres pós-menopáusicas, os dados são contraditórios.

Uma revisão concluiu que a creatina pode trazer benefícios pequenos e de curto prazo em mulheres pós-menopáusicas, mas que a suplementação mantida não gerou melhorias relevantes na saúde muscular ou óssea.

A creatina também pode ter interesse ao nível do cérebro. A evidência acumulada sugere um possível apoio à memória, à concentração e ao humor - sobretudo em períodos de flutuação hormonal ou de fadiga mental. Mesmo assim, é necessária mais investigação, especificamente em mulheres na menopausa.

As mulheres na perimenopausa têm cerca de 40% mais risco de desenvolver sintomas depressivos ou de receber um diagnóstico de depressão do que mulheres na pré-menopausa (a pré-menopausa é o período antes de existirem alterações menopáusicas; a perimenopausa é a fase de transição até à menopausa, quando os sintomas começam a surgir).

Há também alguns dados limitados a indicar que tomar creatina em conjunto com um antidepressivo pode acelerar a melhoria dos sintomas em mulheres.

De um modo geral, a creatina é considerada segura, mas quem tem doença renal deve pedir aconselhamento médico antes de a tomar.

Os suplementos de colagénio são fortemente promovidos para elasticidade da pele, saúde articular e envelhecimento saudável.

O colagénio é a proteína mais abundante do corpo e dá estrutura a ossos, cartilagens, tendões, ligamentos, músculos e pele.

Com o avanço da idade, as células que produzem colagénio tornam-se menos ativas. Isto contribui para o envelhecimento visível da pele e para ossos mais frágeis, com maior propensão a fraturas.

Num ensaio de um ano com mulheres pós-menopáusicas, a suplementação diária de colagénio levou a aumentos pequenos, mas significativos, da densidade mineral óssea quando comparada com um placebo.

Isto sugere que o colagénio pode ajudar a contrariar a perda óssea relacionada com a idade em mulheres pós-menopáusicas.

A investigação também aponta para uma possível redução de desconforto e rigidez articular com suplementos de colagénio, sobretudo em pessoas com osteoartrose. Isto pode ser relevante, uma vez que muitas mulheres notam o aparecimento - ou o agravamento - de problemas articulares durante esta fase.

Ainda assim, são necessários estudos mais robustos em mulheres na menopausa.

É importante ter em conta que os suplementos de colagénio variam muito, tanto pelo modo de produção como pela origem. Isso torna a evidência mais difícil de interpretar.

Na prática, produtos diferentes podem comportar-se de forma muito distinta no organismo. Por isso, juntar todos na mesma “categoria” pode ocultar diferenças relevantes no modo de ação.

Por exemplo, o colagénio hidrolisado é absorvido muito mais facilmente do que as moléculas de colagénio presentes nos alimentos. Assim, é mais provável que chegue aos tecidos onde pode apoiar a pele, as articulações e a saúde muscular.

Os efeitos adversos costumam ser mínimos, embora pessoas com problemas no fígado ou nos rins devam falar primeiro com um médico ou farmacêutico.

Então, vale a pena tomar suplementos?

Com base na evidência disponível neste momento, o magnésio e a creatina parecem ser os mais promissores. Ainda assim, fica claro que é preciso mais investigação. Além disso, os suplementos podem ser caros - e a qualidade varia muito entre produtos.

Embora os suplementos possam dar uma sensação de controlo, até existir evidência mais sólida que comprove os benefícios, um estilo de vida saudável continua a ser a melhor forma, baseada em dados, de atravessar a perimenopausa e a menopausa.

Exercício regular (sobretudo treino de força), boas rotinas de sono, alimentação equilibrada, reduzir o álcool e gerir o stress são medidas que apoiam o bem-estar na menopausa.

Estas estratégias também melhoram resultados de saúde a longo prazo, incluindo a saúde do coração e dos ossos.

Dipa Kamdar, Professora Sénior em Prática Farmacêutica, Kingston University

Este artigo foi republicado a partir de The Conversation ao abrigo de uma licença CC. Leia o artigo original.