No meio do ritmo acelerado do dia a dia, as melhores dicas para perder peso tendem a ser as mais simples - aquelas que, com alguma sorte, conseguimos manter. Um trabalho recente veio acrescentar duas ideias práticas a essa lista: prolongar o jejum durante a noite e tomar o pequeno-almoço mais cedo.
Uma equipa de investigadores liderada pelo Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal), em Espanha, analisou dados de alimentação e de peso de 7,074 pessoas entre os 40 e os 65 anos. Ao fim de cinco anos, os participantes que faziam o pequeno-almoço mais cedo e jantavam mais cedo - evitando comer entre essas refeições - apresentavam, em média, valores mais baixos de índice de massa corporal (IMC).
Embora o IMC seja uma métrica com limitações na avaliação da obesidade, estes resultados somam-se a um conjunto crescente de estudos que procura perceber de que forma o horário das refeições pode influenciar a saúde.
O que o estudo observou no IMC e nos horários das refeições
Para chegar às conclusões, os investigadores aplicaram vários métodos estatísticos e controlaram variáveis como a idade e o sono. Nesse contexto, verificaram que tomar o pequeno-almoço mais tarde e comer com maior frequência estavam associados a um IMC mais elevado. Em contrapartida, um jejum nocturno mais longo surgia ligado a um IMC mais baixo.
Segundo os autores, “Estas associações foram particularmente evidentes em mulheres na pré-menopausa”.
A equipa recorreu ainda a uma análise por agrupamentos para classificar os participantes de acordo com os seus padrões alimentares. Este passo ajudou a tornar mais nítidas as principais relações observadas e permitiu separar os resultados por sexo.
Um dos perfis identificados apareceu apenas em homens: pessoas que faziam a primeira refeição depois das 14:00, mantinham um jejum nocturno médio de 17 horas e tinham maior probabilidade de beber, fumar e estar desempregadas.
Foi precisamente neste subgrupo que os investigadores não encontraram vantagem em termos de peso corporal ao “saltar” o pequeno-almoço. “O que observámos num subgrupo de homens que faz jejum intermitente ao omitir o pequeno-almoço é que esta prática não tem qualquer efeito no peso corporal”, afirma a epidemiologista Camille Lassale, do ISGlobal.
“Outros estudos de intervenção em participantes com obesidade mostraram que esta táctica não é mais eficaz do que reduzir a ingestão calórica para diminuir o peso corporal a longo prazo.”
Jejum nocturno mais longo, pequeno-almoço cedo e ritmos circadianos
Os investigadores consideram que estas relações podem estar ligadas aos ritmos circadianos - os relógios biológicos internos, com um ciclo de 24 horas, que nos dão sinais sobre quando descansar e quando estar acordados.
“Os nossos resultados, em linha com outros estudos recentes, sugerem que prolongar o jejum nocturno pode ajudar a manter um peso saudável se for acompanhado por um jantar cedo e um pequeno-almoço cedo”, afirma a epidemiologista Luciana Pons-Muzzo, do ISGlobal.
“Pensamos que isto pode acontecer porque comer mais cedo ao longo do dia está mais alinhado com os ritmos circadianos e permite uma melhor queima de calorias e regulação do apetite, o que pode ajudar a manter um peso saudável.”
Ainda assim, o estudo não foi desenhado para demonstrar uma relação directa de causa-efeito, apesar de apontar associações relevantes. Assim, se alguém estiver a saltar o pequeno-almoço para tentar reduzir calorias, poderá ser mais vantajoso antecipar o horário do jantar e, em vez disso, tomar o pequeno-almoço.
“Há diferentes formas de praticar o que é conhecido como ‘jejum intermitente’, e o nosso estudo relaciona-se com uma delas, que é o jejum nocturno”, diz Lassale.
Os autores sugerem que um jejum mais prolongado durante a noite, combinado com um pequeno-almoço cedo, pode encaixar melhor em mecanismos internos relacionados com a regulação da produção de insulina e a gestão do armazenamento de gordura - embora seja necessária mais investigação para ter certezas.
O sono também poderá ser parte da explicação. Sabe-se que dormir o suficiente é essencial para a saúde, e os padrões alimentares aqui destacados poderão ser os mais compatíveis com isso.
Crononutrição: próximas etapas e investigação futura
No futuro, os investigadores propõem acompanhar grupos maiores e mais diversos durante mais tempo e testar intervenções em ensaios clínicos, dando instruções específicas sobre horários de refeições e avaliando as alterações que daí resultam.
“A nossa investigação faz parte de um campo emergente conhecido como crononutrição, que se concentra não só em analisar o que comemos, mas também a que horas do dia comemos e quantas vezes comemos”, afirma a epidemiologista Anna Palomar-Cros, do ISGlobal.
“Na base desta investigação está o conhecimento de que padrões invulgares de ingestão alimentar podem entrar em conflito com o sistema circadiano, o conjunto de relógios internos que regula os ciclos de noite e dia e os processos fisiológicos que devem acompanhá-los.”
O estudo foi publicado na International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
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