Hara hachi bu: a regra dos 80% para comer com moderação

Não precisa de se privar para cuidar da saúde - desde que aprenda, acima de tudo, a escutar o seu corpo.

No Japão, a alimentação é, antes de mais, um ritual e um gesto de respeito por si próprio: uma forma de honrar o corpo e a natureza que o sustenta. Longe da obsessão tipicamente ocidental por dietas e contagem de calorias, a refeição continua a ser um momento de gratidão, orientado por uma regra muito simples: “Coma até se sentir saciado a 80%”.

Esta prática é conhecida como “hara hachi bu” (uma tradução algo literal seria “a regra do estômago a 80%”) e é particularmente associada a Okinawa. Trata-se de uma região insular onde a esperança de vida figura entre as mais elevadas do planeta e onde não é raro encontrar pessoas centenárias. A lógica por trás do “hara hachi bu” é, no fundo, senso comum: comer até atingir uma saciedade confortável, sem a intenção de encher o estômago a qualquer custo.

A regra dos 80% (“hara hachi bu”) em Okinawa

Em Okinawa, esta atitude encaixa num modo de vida marcado pela frugalidade e pela simplicidade. À primeira vista, poderia parecer um hábito “new age” ou até esotérico - mas não é esse o caso. Pelo contrário, vários trabalhos científicos apontam para benefícios concretos desta forma de comer.

Hara hachi bu: a moderação acima de tudo

O hara hachi bu tem origem num ensinamento antigo atribuído ao filósofo Confúcio, vindo da China e posteriormente integrado na cultura japonesa. É uma regra de carácter moral que não promove a restrição nem a frustração; o que incentiva é a manter-se atento às respostas do organismo durante a refeição.

Quem segue este princípio tende a comer devagar, a apreciar o que está no prato e, ao mesmo tempo, a observar os sinais de saciedade. É praticamente o oposto de muitos hábitos actuais no Ocidente: excesso de oferta, refeições engolidas à pressa enquanto se vê YouTube ou Netflix, petiscos “a correr” entre e-mails ou entregas do Uber Eats.

Mesmo não sendo uma prática uniforme em todo o Japão, é em Okinawa que aparece com mais frequência, por fazer parte do quotidiano local. E há dados que sustentam os seus efeitos: por exemplo, um estudo publicado em 2007 no volume 1114 da revista Healthy Aging and Longevity: Third International mostrou que as pessoas que seguem este princípio tendem a ganhar menos peso ao longo do tempo e apresentam um índice de massa corporal (IMC) médio mais baixo.

Já um trabalho mais recente, publicado em 2015 na revista Eating Behaviors, concluiu que o hara hachi bu surge muitas vezes associado a comportamentos alimentares mais saudáveis. Entre eles, destacam-se escolhas como um maior consumo de vegetais e uma redução da ingestão de cereais refinados.

Do ponto de vista psicológico, o hara hachi bu aproxima-se bastante das abordagens modernas de alimentação consciente (“mindful eating”). Partilha ideias semelhantes: reconhecer os sinais de saciedade e distinguir a necessidade fisiológica da compensação emocional. Isto contrasta com muitas dietas populares, que impõem regras externas e, por vezes, colocam o organismo a “trabalhar contra si próprio”.

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Como adoptar o hara hachi bu no dia a dia

Se esta disciplina alimentar lhe despertou curiosidade, há uma boa notícia: não exige uma rigidez “militar” à mesa. O essencial é reaprender a ler o corpo - uma reeducação que procura pôr a trabalhar em conjunto o sistema digestivo e o cérebro. Se quiser inspirar-se nesta prática, pode começar com algumas sugestões simples.

Comece por identificar a fome (e o que não é fome)

O primeiro ponto - e provavelmente o mais importante - é ouvir a sua fome. Antes de comer, faça a si mesmo perguntas como: “Tenho mesmo fome?” ou “Será o tédio/o stress/a fadiga que me está a empurrar para a comida?”. É uma excelente forma de separar a necessidade de uma refeição a sério da vontade de petiscar.

Reduza as distrações para sentir melhor a saciedade

A seguir, coma longe dos ecrãs. Pouse o telemóvel (não vai desaparecer) e deixe a televisão de lado - ela continuará no mesmo sítio. Durante as refeições, os ecrãs são apenas distracções que confundem a percepção da saciedade e dos sabores.

Tente também dar tempo ao acto de comer e apreciar cada dentada; mastigar ajuda o organismo a chegar ao ponto de saciedade. No Japão, é comum ver pessoas pousarem os pauzinhos entre cada bocado. Pode fazer algo semelhante com o garfo e a faca: ao pousar os talheres, abranda sem dar por isso.

Durante a refeição, crie mentalmente uma “escala de saciedade”, de 1 a 10. O hara hachi bu, como o nome sugere, convida-o a parar por volta do 7 ou 8 - uma altura em que, em princípio, já se sente satisfeito, sem desconforto no estômago.

Dê prioridade à qualidade em vez da quantidade

Outro princípio é privilegiar a qualidade dos alimentos, em vez da quantidade. Uma taça de arroz, alguns vegetais crocantes, peixe ou carne branca: a cultura gastronómica japonesa é, muitas vezes, um exemplo de simplicidade. É, convenhamos, bem diferente da nossa tradição em França, onde muitas refeições são sinónimo de abundância, passam por três pratos bem compostos e incluem molhos, vinho e queijo. Faz parte do nosso ADN gastronómico - mas não há incompatibilidade entre generosidade e moderação.

Por fim, sempre que possível, tente comer acompanhado. A conversa à mesa prolonga naturalmente a refeição, o que vai ao encontro da lentidão e da presença valorizadas pelo hara hachi bu: ao dar tempo ao convívio, também dá tempo ao corpo para perceber que já comeu o suficiente.

Sem copiar todos os códigos de Okinawa, é possível encontrar no hara hachi bu uma forma diferente de reequilibrar a relação com a comida, sem ceder às injunções estéticas ou nutricionais que saturam o discurso ocidental. Se este princípio continua actual, é também porque devolve à refeição o seu papel essencial: alimentar-se sem excessos e sem usar a comida para compensar seja o que for. A saciedade quase se tornou uma ideia ultrapassada nos hábitos alimentares modernos, fragilizada pela disponibilidade permanente de comida - o que torna estranha qualquer noção de fome ou de espera. Esta deriva contemporânea alimenta inúmeros problemas sociais (obesidade, desperdício alimentar, perda da relação intuitiva com a fome, etc.), males que, sem surpresa, são muito menos presentes no Japão.