"Elimina todos os lacticínios. Larga o glúten. Nunca mais toques no açúcar." Mais de 20 milhões de pessoas já viram vídeos no TikTok a listar regras deste género sob o rótulo de "dietas anti-inflamatórias".
A promessa é apelativa e directa: cortar grupos alimentares inteiros seria suficiente para perder peso, acabar com o inchaço e dar uma volta à saúde.
A questão é que, embora exista base científica para a ideia de usar a alimentação para influenciar a inflamação, a versão das redes sociais elimina a nuance - e pode levar a restrições desnecessárias.
Vamos perceber o que se passa.
O que é a inflamação?
Muitas pessoas encaram a inflamação como algo que deve ser evitado a todo o custo. No entanto, trata-se de um mecanismo normal e saudável: é a forma de o organismo reparar danos e defender-se de infecções, lesões ou doenças. Sem inflamação, nem sequer recuperaríamos bem de pequenos ferimentos.
A inflamação e o sistema imunitário funcionam em conjunto. Quando o corpo detecta uma lesão ou uma infecção, o sistema imunitário dá início à resposta inflamatória, encaminhando células imunitárias, nutrientes e oxigénio para a zona afectada - o que favorece a recuperação.
A inflamação pode ser de curta duração (aguda) ou prolongada (crónica). A inflamação aguda é útil e faz parte do processo normal de cicatrização. Por exemplo, um joelho esfolado pode ficar vermelho, inchado e quente enquanto a pele se repara, ou a garganta pode inchar quando está a combater uma infecção.
Já a inflamação crónica pode ser prejudicial. Mantém-se a um nível baixo durante longos períodos e, muitas vezes, passa despercebida, mas está associada a várias doenças crónicas, incluindo doença cardíaca, diabetes tipo 2 e cancro.
O que provoca inflamação crónica?
Há vários factores associados à inflamação crónica, como a idade, o tabagismo, o sedentarismo, a obesidade, alterações hormonais, o stress e padrões de sono irregulares.
A alimentação também tem um papel central. Um padrão alimentar ocidental típico - rico em alimentos ultraprocessados, como produtos de pastelaria embalados, refrigerantes, fast food, carnes processadas e doces, e pobre em fruta e legumes frescos - tem sido fortemente associado a níveis mais elevados de inflamação.
As dietas anti-inflamatórias podem ajudar?
Sim. Aquilo que comemos pode influenciar a inflamação no organismo. Padrões alimentares com muita fruta, legumes, cereais integrais, leguminosas e gorduras saudáveis - e com poucos alimentos altamente processados e açúcares adicionados - estão associados a níveis mais baixos de inflamação.
O exemplo mais estudado é o padrão alimentar de estilo mediterrânico. Dá prioridade a legumes, fruta, cereais integrais, frutos secos, sementes e azeite, inclui quantidades moderadas de peixe, frango, ovos e lacticínios, e limita ao mínimo a carne vermelha ou processada e os açúcares adicionados.
Em 2022, investigadores analisaram a melhor evidência disponível e observaram que pessoas que seguiam uma dieta do tipo mediterrânico apresentavam níveis mais baixos de marcadores inflamatórios no sangue, o que sugere um potencial para reduzir a inflamação crónica.
Há ainda evidência crescente de que dietas ricas em alimentos processados e pobres em fibra podem alterar o equilíbrio das bactérias intestinais, o que poderá contribuir para inflamação crónica de baixo grau.
Onde o TikTok acerta… e falha
Acerta: os probióticos podem ajudar
Muitos vídeos no TikTok sugerem suplementos probióticos para baixar a inflamação, e começa a haver ciência a apoiar esta hipótese. Uma revisão de 2020 de ensaios clínicos aleatorizados (a forma mais robusta de evidência) concluiu que os probióticos podem reduzir alguns marcadores inflamatórios no sangue, tanto em pessoas saudáveis como em pessoas com uma condição de saúde.
Ainda assim, apesar de ser uma linha promissora, os investigadores alertam que são necessários mais estudos para perceber que estirpes e doses são mais eficazes.
Falha: “listas de evitamento” (glúten, lacticínios) sem motivo médico
A recomendação do TikTok de eliminar lacticínios ou glúten para reduzir inflamação não é sustentada por evidência forte para a maioria das pessoas.
Em geral, a inflamação associada a lacticínios ou a glúten tende a ocorrer em quem tem alergias ou doença celíaca - situações em que a restrição alimentar, por indicação médica, é necessária. Retirar estes alimentos sem justificação pode criar lacunas nutricionais evitáveis.
Na população em geral, revisões sistemáticas indicam que os lacticínios frequentemente têm um efeito neutro na inflamação - e por vezes até protector.
Além disso, alimentos como iogurte, kefir e alguns queijos são fontes ricas em probióticos, que podem ajudar a reduzir a inflamação.
Muitas pessoas acreditam que cortar o glúten diminui a inflamação crónica e optam por evitá-lo para aliviar problemas gastrointestinais ou fadiga.
No entanto, existe pouca evidência científica que suporte esta ideia. Pelo contrário, o consumo de cereais integrais tem mostrado efeitos positivos no estado de saúde, incluindo melhorias na inflamação.
Uma alimentação de estilo mediterrânico já reduz naturalmente a maioria dos alimentos processados ricos em glúten - como bolos, folhados, pão branco, fast food e snacks embalados. Se sentir sensibilidade ao glúten, este padrão pode ajudar a manter a ingestão mais baixa, sem ter de excluir cereais integrais nutritivos que podem beneficiar a saúde.
Quem pode beneficiar de uma dieta anti-inflamatória?
Em pessoas com determinadas condições médicas, um padrão alimentar anti-inflamatório pode ser uma ferramenta útil, em conjunto com os cuidados convencionais.
A investigação sugere benefícios potenciais em situações como síndrome dos ovários poliquísticos (SOP), endometriose, doenças autoimunes e artrite, em que a inflamação crónica contribui para os sintomas ou para a progressão da doença.
Nesses casos, as alterações alimentares devem ser orientadas por um nutricionista credenciado, para garantir que são seguras, equilibradas e ajustadas às necessidades individuais.
O essencial para pessoas saudáveis
Se, de resto, é uma pessoa saudável, não precisa de eliminar grupos alimentares inteiros para reduzir a inflamação.
O mais importante é apostar no equilíbrio, na variedade e em alimentos minimamente processados - na prática, um padrão de estilo mediterrânico. Apoie as defesas naturais do corpo com um prato colorido, rico em legumes e fruta, fibra suficiente e gorduras saudáveis, como azeite e frutos secos. Não é preciso nenhuma “lista de evitamento” do TikTok.
Para além de uma alimentação equilibrada, manter-se fisicamente activo, dormir com qualidade, consumir apenas pequenas quantidades de álcool e não fumar ajuda a manter a inflamação sob controlo. Em conjunto, estes hábitos reforçam o sistema imunitário e reduzem o risco de doença crónica.
Lauren Ball, Professora de Saúde e Bem-Estar Comunitários, The University of Queensland, e Emily Burch, Nutricionista Credenciada e Docente, Southern Cross University
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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