Arinca (Haddock): o peixe magro e pobre em mercúrio que quase ninguém conhece

Um peixe de consumo ainda pouco conhecido pode mudar isso.

Entre o protagonismo do salmão, do atum e do bacalhau, existe uma espécie que costuma passar despercebida nas prateleiras e nas bancas de peixe - embora, do ponto de vista nutricional, esteja entre as escolhas mais interessantes. Para quem procura uma alternativa magra, com baixa carga de mercúrio e sabor suave, a arinca (haddock) é um candidato surpreendentemente forte para entrar com regularidade no menu.

Porque a arinca é especialmente interessante para quem se preocupa com a saúde

Tal como o bacalhau, a arinca pertence à família dos gádidos, mas tem características próprias. O seu ponto forte é oferecer muita proteína de elevada qualidade com praticamente nenhuma gordura - excelente para quem quer manter ou reduzir o peso sem abdicar do prazer de comer.

"A arinca tem frequentemente menos de 1 grama de gordura por 100 gramas - é mais magra do que muitas carnes consideradas ‘leves’."

Principais vantagens, de forma simples:

• Proteína muito magra: de digestão fácil, sacia durante mais tempo e ajuda na construção muscular e na recuperação.
• Quase sem gordura: adequada para dietas com menos calorias e para digestões mais sensíveis.
• Rica em vitaminas do complexo B: sobretudo vitamina B12 e niacina (B3), importantes para o sistema nervoso, energia e formação do sangue.
• Elevado teor de selénio: contribui para a imunidade e apoia a função da tiroide.
• Boa fonte de fósforo: essencial para ossos e dentes.

O selénio, em particular, nem sempre é fácil de garantir no dia a dia, já que muita gente consome poucas nozes, vísceras ou produtos do mar. Um filete de arinca pode, por isso, ajudar de forma perceptível a colmatar essa lacuna.

Menos mercúrio: comer peixe sem preocupação constante

Para muitas pessoas, um dos grandes entraves ao consumo de peixe é o receio do mercúrio e de outros metais pesados. É aqui que a arinca se destaca de forma muito clara.

"Segundo autoridades internacionais, a arinca está entre as espécies com níveis particularmente baixos de mercúrio - e é considerada uma ‘melhor escolha’ para consumo frequente."

Há vários motivos para isso:

• Ciclo de vida mais curto: não vive décadas, o que limita a acumulação de metais pesados.
• Alimentação: alimenta-se sobretudo de pequenos organismos do fundo, como vermes e crustáceos, e não de outros peixes grandes.
• Não está no topo da cadeia alimentar: ao contrário do atum ou do espadarte, não é um grande predador.

Para grupos mais sensíveis - como crianças, grávidas e mulheres a amamentar - este é um argumento muito forte. Enquanto peixes grandes e predadores devem aparecer com menor frequência à mesa, a arinca pode ser planeada mais vezes, respeitando as regras habituais de higiene na cozinha e porções sensatas.

Coração e vasos beneficiam - mesmo com menos ómega‑3 do que o salmão

Peixes mais gordos, como o salmão ou a cavala, são conhecidos por fornecerem quantidades muito elevadas de ácidos gordos ómega‑3. A arinca é um peixe magro, mas ainda assim oferece valores relevantes destas gorduras polinsaturadas.

Os ómega‑3 podem:

• melhorar o perfil de gorduras no sangue,
• reduzir os triglicéridos,
• atenuar processos inflamatórios no organismo,
• diminuir o risco de doença cardiovascular.

O ponto essencial é este: quando se troca com mais frequência a carne vermelha (e as suas gorduras saturadas) por peixes magros como a arinca, o colesterol e a saúde vascular tendem a agradecer por duas vias - entram menos “gorduras menos favoráveis” e, em contrapartida, aumentam as fontes de proteína de qualidade, selénio e algum ómega‑3.

Sabor: suave, branco e pouco “a peixe”

Muita gente diz gostar de peixe, mas não aprecia o cheiro intenso de algumas espécies. Na prática, a arinca costuma ser uma opção mais fácil.

"A carne da arinca é muito branca, tenra e ligeiramente adocicada - muitas vezes até quem ‘não gosta de peixe’ a aceita bem."

Na cozinha, é habitual destacar-se por:

• Aroma discreto: menos cheiro persistente durante a preparação.
• Fibra fina: filetes mais delicados e, muitas vezes, um pouco mais finos do que os de bacalhau.
• Grande versatilidade: fica bem escalfada, a vapor, no forno, em polme/panado ou como componente de sopas e guisados.

Para crianças, pessoas mais velhas ou para quem está a começar a incluir peixe na alimentação, isto conta como uma vantagem clara. Como o sabor é neutro, combina facilmente com ervas aromáticas, limão ou legumes, sem que um ingrediente “tome conta” do prato.

Arinca ou bacalhau - qual é mais saudável?

É comum a dúvida: sendo da mesma família, faz sentido optar por arinca em vez de bacalhau? Uma comparação direta mostra que estão muito próximas.

Característica	Arinca	Bacalhau (Atlântico)
Calorias (por 100 g)	cerca de 75–85 kcal	intervalo semelhante
Teor de gordura	muito baixo, frequentemente abaixo de 1 g	baixo, por vezes ligeiramente mais alto
Selénio	tendência para ser um pouco mais elevado	elevado, mas inferior ao da arinca
Potássio	muitas vezes ligeiramente superior	bom, mas um pouco abaixo
Estrutura da carne	mais fina, filetes mais pequenos	mais grosseira, peças maiores

Do ponto de vista nutricional, ambos são muito parecidos e podem ser trocados sem problema. A arinca costuma ganhar por margens pequenas: um pouco mais de selénio e potássio, muitas vezes menos gordura e um perfil de sabor ainda mais suave. Quem aprecia bacalhau tem grande probabilidade de também gostar de arinca.

O que ter em conta na compra - sustentabilidade

Hoje, ao comprar peixe, o preço já não é o único critério. Muitos consumidores olham para a origem e para a arte de pesca. A arinca vem maioritariamente do Atlântico Norte, por exemplo de zonas junto à Islândia, Noruega ou Reino Unido.

Regras práticas que ajudam:

• Procurar certificações: um selo como o MSC aponta para práticas de pesca mais sustentáveis.
• Confirmar a origem: quanto mais clara for a rotulagem, mais fácil é escolher bem.
• Não desvalorizar o congelado: arinca ultracongelada pode igualar a qualidade do peixe “fresco”.

Se houver dúvidas, vale a pena perguntar na peixaria. Um vendedor de confiança indica a zona de captura e o percurso de processamento de forma transparente.

Como preparar arinca de forma prática no dia a dia

A arinca adapta-se ao quotidiano mais do que muitas pessoas imaginam. Pelo sabor suave, dá para a tratar quase como peito de frango - com a diferença de que precisa de menos tempo de cozedura.

Ideias rápidas para a cozinha

• Filetes no forno: temperar a arinca com um fio de azeite, limão, sal, pimenta e ervas, e levar a 180 graus por pouco tempo.
• Salteado de peixe: dourar pedaços com legumes e depois refrescar com um pouco de caldo ou leite de coco.
• Sopa de peixe: usar como ingrediente leve em caldos claros ou em sopas/ensopados mais cremosos.
• Peixe “para crianças”: panado ou em polme, feito no forno em vez de frito.

Nota importante: a arinca cozinha muito depressa. Se ficar tempo a mais no forno ou na frigideira, seca facilmente. É preferível cozinhar menos e verificar se acabou de ficar no ponto.

Com que frequência a arinca pode ir à mesa?

Muitos conteúdos de nutrição sugerem peixe uma a duas vezes por semana, idealmente incluindo também espécies mais gordas. A arinca funciona bem como uma opção padrão, de baixo mercúrio, e combina com uma rotação onde também entram salmão, arenque ou cavala.

Quem quase não comia peixe pode começar com um prato por semana e aumentar gradualmente. Como tem pouca gordura, o total de calorias mantém-se controlado, mesmo quando a porção é um pouco maior.

Contexto relevante sobre mercúrio e nutrientes

O mercúrio chega sobretudo às águas através de emissões industriais e vai-se acumulando ao longo da cadeia alimentar. Por isso, peixes predadores grandes, no topo dessa cadeia, tendem a apresentar valores mais elevados. A arinca está mais abaixo - o que ajuda a explicar porque é que, em comparação, os seus níveis de metais pesados são mais baixos.

O selénio acrescenta ainda um ângulo interessante: embora não “expulse” diretamente o mercúrio, este oligoelemento apoia mecanismos de desintoxicação e sistemas antioxidantes do organismo. Nesta ótica, um peixe simultaneamente pobre em mercúrio e rico em selénio torna-se duplamente apelativo.

Em termos práticos, quando alguém come arinca uma a duas vezes por semana, muitas vezes está a substituir alimentos como enchidos gordos, panados tipo schnitzel ou refeições ultraprocessadas. Com isso, tende a reduzir a ingestão de sal, gorduras saturadas e aditivos - e, ao mesmo tempo, aumenta o consumo de proteína natural, vitaminas e minerais. É precisamente esta troca que, em muitas análises alimentares, gera o maior impacto na saúde.

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