Cubos de caldo: o que têm de sal, glutamato e aditivos

O pequeno cubo usado para sopa, massa ou arroz parece inofensivo: deita-se na água, mexe-se e está feito. Só que este gesto automático faz com que muitas pessoas consumam, todos os dias, bem mais sal, intensificadores de sabor e aditivos do que seria desejável - muitas vezes sem darem por isso.

O que está realmente dentro dos cubos de caldo

Quem lê a lista de ingredientes de um cubo de caldo típico raramente fica agradavelmente surpreendido. Aquilo que lá está tem pouco a ver com um caldo tradicional, feito com tempo e cozedura lenta.

«Um cubo de caldo é, na maioria das vezes, composto sobretudo por sal; juntam-se ainda gorduras, açúcar, aromas, intensificadores de sabor, corantes e emulsionantes.»

Em vez de ossos cozidos durante horas ou de restos de legumes aromáticos, predominam componentes-base baratos e muito processados:

• quantidade muito elevada de sal
• gordura vegetal, muitas vezes hidrogenada ou fortemente processada
• açúcar ou outros edulcorantes
• aromas e extracto de levedura
• glutamato e outros intensificadores de sabor
• corantes, espessantes, emulsionantes

É precisamente a mistura de sal, gordura e aromas intensos que dá ao caldo preparado aquele sabor “cheio” - e faz com que muitas versões caseiras passem, de repente, a parecer “aborrecidas”.

Uma bomba de sal em formato mini

O maior problema dos cubos de caldo é o sal. Uma parte inesperadamente grande do limite diário pode estar logo numa única dose.

Em média, um cubo pesa cerca de 10 gramas. Aproximadamente metade corresponde a sal. A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos não ultrapassem 5 gramas de sal por dia. Ou seja: um único cubo pode, por si só, esgotar essa recomendação - antes mesmo de entrarem em cena pão, queijo, enchidos ou outros produtos processados.

Quem cozinha com cubos de caldo com frequência vai acumulando, de forma discreta, um excedente de sal. A longo prazo, isso pode traduzir-se em:

• aumento da tensão arterial
• maior risco de doenças cardiovasculares
• sobrecarga para os rins
• retenção de líquidos nos tecidos em pessoas mais sensíveis

«Um cubo para a massa, outro para a sopa e ainda mais uma pitada de sal - assim a dose diária é rapidamente ultrapassada.»

O risco é particularmente relevante para pessoas com hipertensão, insuficiência cardíaca, doença renal ou predisposição familiar. Nestes casos, mesmo uma redução moderada do sal pode produzir diferenças mensuráveis.

Glutamato e companhia: até que ponto os intensificadores de sabor são problemáticos?

Além do sal, há outro ingrediente que costuma estar no centro das atenções: o glutamato, muitas vezes na forma de glutamato monossódico (E 621) ou presente como parte do extracto de levedura. A sua função é reforçar a nota de umami - aquele sabor “carnudo” e “a caldo” que muitas pessoas associam aos caldos instantâneos.

As autoridades europeias de segurança alimentar consideram o glutamato seguro nas quantidades habituais. Ainda assim, algumas pessoas relatam desconforto após refeições ricas em glutamato, como por exemplo:

• dores de cabeça
• palpitações ou sensação de agitação
• sensação de calor ou pressão na cabeça
• náuseas

A evidência científica não é conclusiva, mas existem indícios de que consumos muito elevados e prolongados de glutamato podem influenciar negativamente a tensão arterial. Quem é sensível tende a perceber por experiência própria que produtos lhe causam problemas. Nesses casos, faz sentido analisar com atenção os rótulos e optar por alternativas sem glutamato adicionado.

Cubos de caldo biológicos: são mesmo melhores?

Hoje em dia, já há muitas versões biológicas nas prateleiras. À primeira vista parecem uma escolha claramente mais saudável, mas isso não significa que sejam automaticamente isentas de problemas.

«Os cubos de caldo biológicos costumam ter menos aditivos problemáticos, mas continuam, muitas vezes, a ter muito sal.»

Pontos a favor dos produtos biológicos:

• frequentemente sem corantes artificiais e sem determinados aditivos
• ingredientes de agricultura biológica, com menos resíduos de pesticidas
• muitas vezes uma lista de ingredientes mais curta, com maior percentagem de ervas e legumes

Mesmo assim, o ponto central mantém-se: o teor de sal costuma ser semelhante ao dos cubos convencionais. Por isso, quem usa caldo biológico não deve aumentar a dose “por ser bio” - a quantidade deve ser controlada da mesma forma.

Como escolher produtos melhores na prateleira

Demonizar completamente os cubos de caldo raramente ajuda - em muitas casas, são uma solução prática face a longas sessões de cozinha. Ainda assim, há formas simples de reduzir o impacto.

Ao comprar, vale a pena confirmar especificamente:

• teor de sal por 100 ml de caldo preparado - quanto mais baixo, melhor
• lista de ingredientes curta - idealmente: sal, ervas, legumes e um pouco de gordura
• sem glutamato monossódico adicionado nem intensificadores de sabor declarados
• mais ervas e legumes reais em vez de “aroma”

Depois de encontrar uma marca que agrade, também é útil ajustar a dosagem. Muitas vezes, meio cubo chega para uma panela inteira, sobretudo quando se complementa com alho, cebola ou ervas frescas.

Para quem os cubos de caldo são especialmente delicados

Há grupos que devem ter um cuidado acrescido com cubos de caldo. Em particular, pessoas que já precisam de controlar o sal:

• pessoas com hipertensão
• doentes cardíacos, por exemplo após enfarte
• pessoas com insuficiência renal
• idosos com tendência para retenção de líquidos

«Quem tiver indicação médica para uma dieta pobre em sal deve usar cubos de caldo, no máximo, ocasionalmente e preferir caldos feitos em casa.»

Com crianças, também convém moderação. Caso contrário, habituam-se cedo a sabores muito intensos e salgados e, mais tarde, podem achar os pratos naturais “sem graça”.

Caldo caseiro: mais sabor, menos risco

A alternativa mais simples está literalmente ao lume. Fazer caldo em casa exige algum tempo, mas pouca intervenção activa - e pode ser congelado facilmente para ter sempre à mão.

Receita-base de caldo de legumes

Para uma panela grande, bastam poucos ingredientes essenciais:

• 2–3 cebolas
• 2–3 cenouras
• 1–2 talos de aipo ou um pedaço de aipo-rábano
• 1–2 talos de alho-francês, bem lavados
• opcional: talos de salsa, rama de funcho, cascas de couve-rábano
• 2–3 folhas de louro, grãos de pimenta, alguns raminhos de tomilho
• salgar apenas ligeiramente

Corte tudo de forma grosseira, cubra com bastante água e deixe levantar fervura suave por, no mínimo, uma hora - idealmente duas. No fim, coe através de um passador fino. Depois de arrefecer, o caldo pode ser guardado em frascos com tampa no frigorífico ou em formas de cubos de gelo no congelador.

Cozinha de aproveitamentos em vez de lixo

Muitas partes dos legumes vão para o lixo orgânico sem necessidade, apesar de serem óptimas para caldo: cascas de cenoura, parte verde do alho-francês, talos de salsa, troncos de brócolos. Se guardar estes aproveitamentos e os congelar, em poucos dias terá matéria-prima suficiente para uma panela grande - com custos mínimos.

Dicas práticas para o dia a dia

Para tornar a mudança (e reduzir a dependência do cubo pronto) mais fácil, ajudam pequenas rotinas:

• No assado de domingo: cozer ossos e sobras para fazer caldo de imediato.
• Ao cortar legumes: guardar cascas e aparas limpas e congelar.
• Congelar caldo cozido em formas de gelo - um “cubo de caldo” feito em casa.
• Ao cozer massa ou arroz, preferir ervas frescas, alho e um fio de azeite em vez do cubo.

Se não quiser abdicar por completo, pode também diluir o uso do cubo com caldo caseiro: meio cubo numa panela de caldo feito em casa dá aroma sem fazer disparar o sal.

Porque é que o paladar muda com o tempo

Muita gente assusta-se quando tenta cozinhar sem cubos de caldo pela primeira vez: tudo parece insosso. Não é que o caldo caseiro seja “pior”; o que acontece é uma adaptação do paladar.

Sabores muito salgados e reforçados acabam por “anestesiar” as nuances mais subtis. Ao fim de algumas semanas a consumir menos sal e menos intensificadores, é comum voltar a notar melhor as diferenças entre tipos de legumes e ervas.

Para facilitar a transição, pode ajudar reduzir aos poucos: começar por usar menos cubo, depois escolher produtos com menos sal e, em paralelo, aumentar o uso de ingredientes frescos e ervas aromáticas. Assim, o paladar ajusta-se gradualmente, sem que cada refeição se torne uma desilusão.