Benefícios do Yoga para corredores

Yoga for runners – how to incorporate a Yoga self practice to improve your overall running experience.

Se corres com regularidade, provavelmente já percebeste duas coisas: o corpo adapta-se depressa, mas também se queixa depressa quando é sempre “mais do mesmo”. É aqui que uma prática simples de Yoga (feita por ti, em casa) pode encaixar na perfeição - não para substituir a corrida, mas para a tornar mais fluida, estável e sustentável.

“Yoga for runners” é uma série de 5 partes, pensada para entrares com facilidade no teu plano de treinos atual, sem complicar nem roubar muito tempo ao que já fazes.

Não acho muito justo chamar-me uma verdadeira corredora, porque ainda não passei a marca dos 10 km em prova. Mas, ao longo dos anos, amigos, clientes e colegas foram enfrentando todo o tipo de desafios: meias-maratonas, trail, a Maratona de Londres e, de forma especialmente impressionante, quem até conquistou a Comrades.

Whats my excuse?

Correr pode ser duro para o corpo, porque sabemos que cria impacto nas articulações e encurta/contrai a musculatura. Isto torna-se ainda mais relevante quando não há um bom planeamento e treino complementar: é muito fácil lesionares-te. Com o tempo, também arriscas comprometer a integridade articular e criar desequilíbrios musculares.

However nothing beats that runner’s high!

Há muitas razões pelas quais as pessoas ficam “agarradas” à corrida.

No fim de um treino ou de uma prova, existe uma sensação enorme de conquista. É um resultado físico e palpável. E vai ainda além disso: venceste um adversário muito forte - o teu próprio diálogo interno. Apesar da tentação de parar, passo a passo, chegaste ao fim.

Num instante, passas de corredor(a) social a competidor(a) a sério. Vais aumentando o tempo e a distância dos treinos. E, muitas vezes, deixas para segundo plano a força e a flexibilidade.

All types of exercise benefit from cross training.

Yoga, done correctly, happens to be one of the best add on options you can pair with running.

Some of the benefits of regular Yoga for Runners are:

• Improved overall performance
  
• Reduced risk of injury
  
• Faster recovery between training days
  
• Gains in balance and agility (great for Trail runners!)
  
• Better focus and concentration on race days
  
• Increased strength and flexibility
  
• Greater range of motion
  
• More efficient circulation
  
• Time to destress, restore and recover
  

Here is a 5 part series to add into your existing running program. All easy enough to do in the comfort of your own home.

** 1: Wake up your core**

** 2: Sun salutes**

** 3: Standing sequence**

** 4: Seated sequence**

** 5: Restorative sequence**

Acima de tudo, se seguires esta série com consistência, vais notar benefícios claros - tanto a nível mental como físico.

Be sure to consult with your physiotherapist, biokineticist or doctor before starting this series should you have a pre existing injury, high blood pressure and if you are pregnant.

You will need:

• Yoga mat
  
• Strap/theraband or towel
  

Time is precious and thats why each part is short and sweet. Never underestimate quality over quantity.

This Blog post covers Part 1 of the 5 part series: Yoga for Runners.

Part 1: Wake up from the inside out

Todos sabemos que os corredores tendem a compensar em excesso por darem prioridade a grupos musculares maiores. Por exemplo, os quadríceps acabam muitas vezes mais fortes do que os isquiotibiais. As lesões aparecem por causa de desequilíbrios musculares. O corpo habitua-se a recrutar sempre os músculos dominantes.

Uma excelente forma de evitar isto é garantir que o transverso abdominal, os glúteos e os isquiotibiais estão “acordados” e a ativar antes de ires para a estrada ou para o trilho.

Part 1 is short and sweet combination that is Yoga infused with more traditional strength exercises. And it will only take you 5-10 minutes before your run to cover these simple combinations.

Um aquecimento pode ser muito mais do que uma caminhada rápida. Experimenta estes exercícios antes de entrares no teu ritmo de corrida - porque a longevidade é o que interessa!

I want your running program to be as uninterrupted and injury free as possible.

Sem dares por isso, esta sequência vai tornar-se parte habitual dos teus treinos.

Yoga for runners Part 1: Wake up from the inside out

1. Body weight squats. Set your feet hip width apart and bend both knees. Avoid dropping your glutes below your knees. You can turn your toes out if it is more comfortable on your knees. Try 10-20 repetitions.

2. Static lunges. Take a wide step forward, checking that your front knee does not press over your toes. Bend both knees and pulse for 10 reps. Repeat on other side

3. Hip flexor stretch. From your lunge position straighten your back leg, (you may want to walk the front foot more forward). Hold this position for at least 30s.

4. Single leg squats. First of all bring your feet together. Extend one leg and bend through your stabilising leg. Work your way up to 10 reps on each side. Rather do fewer repetitions with correct form and please pay close attention to how your knee ‘tracks.’

5. Standing position into high plank. From standing walk your hands down the legs all the way till you are in your high plank and then all the way back up again. Repeat 3-5 times. In addition make sure that the belly button is drawing back to the spine. For a more advanced option you can add a push up before walking back up. And remember if you have low blood pressure to pause between each round.

6. Bridge with alternate knee to elbow. First of all come into your bridge position and in bridge position draw your right knee towards your right elbow and then your left. Repeat 10 repetitions on one side and then change.

7. Downward facing dog transitions. Rock back and forth from high plank to downward dog 3-5 times and pedal out the legs and press onto the tippy toes a few times. Because you are still warming up feel free to keep the knees bent.

8. Standing quad stretch. Come back to your standing position and then bend one knee and fold the foot towards your glute. Remain in this stretch for 30s and then change to the other side.

In conclusion there you have it. Part 1 of the 5 part Yoga for runners series. This part is especially relevant as part of your warm up.

Lembra-te: podes começar por introduzir 4/5 movimentos e ir acrescentando mais um a cada corrida (ou semana a semana). Faz o que conseguires no início e ouve sempre o teu corpo. Não faz sentido forçar desnecessariamente e pedir “demais, cedo demais”.

Se tiveres dúvidas e/ou questões, envia-me um email: [email protected]

I look forward to your feedback and improved running times. Because better over all muscle balance and flexibility will shave time off your running pace.

All photo credits to Melissa Koch Photography.