Porque Acorda Sempre às 3h da Manhã, Segundo a Ciência do Sono

É 3 da manhã. O quarto está às escuras, a casa em silêncio, mas, de repente, o seu cérebro está completamente desperto.

Há muitas pessoas que dão por si a acordar sensivelmente à mesma hora todas as noites e começam a questionar-se se existe algum problema com o seu sono.

Acordar às 3 da manhã: porque acontece durante o sono

Acordar a meio da noite é, na verdade, uma componente normal do sono. A maioria das pessoas desperta por breves instantes várias vezes, mas volta a adormecer tão depressa que, na manhã seguinte, nem chega a recordar esses despertares.

A situação tende a tornar-se mais problemática quando esses acordares se prolongam, ou quando passam a ocorrer sempre à mesma hora, fazendo com que, no dia seguinte, se sinta menos recuperado.

O sono não decorre como um único período longo e ininterrupto. Ao longo da noite, o cérebro vai atravessando ciclos de sono repetidos, com uma duração aproximada de 90 a 110 minutos.

Cada ciclo integra várias fases: sono leve, sono profundo e sono REM (movimento rápido dos olhos), fase em que ocorre a maior parte dos sonhos. Na maioria dos adultos, sucedem-se quatro a seis destes ciclos por noite.

No final de cada ciclo, o sono fica mais superficial, o que aumenta a probabilidade de pequenos despertares. Além disso, o sono profundo acontece sobretudo na primeira parte da noite e vai tornando-se menos frequente à medida que a manhã se aproxima. Por isso, acordar nas horas mais cedo não é algo invulgar.

Cortisol, stresse e ruminação nas primeiras horas da manhã

O stresse pode tornar estes despertares muito mais evidentes. De madrugada, o corpo começa a preparar-se para acordar e os níveis de cortisol - uma hormona associada ao estado de alerta - começam a aumentar. Esta subida faz parte do ritmo diário normal do organismo e ajuda-nos a sentirmo-nos mais despertos à medida que a manhã se aproxima.

No entanto, se a mente já vai carregada de preocupações com o trabalho, as relações ou pressões do dia a dia, um despertar breve pode rapidamente transformar-se num período de ruminação e pensamento excessivo.

À noite há menos distrações, pelo que pensamentos que durante o dia parecem geríveis podem soar mais altos e tornar-se mais difíceis de afastar. Não surpreende que o stresse e a ruminação estejam fortemente ligados a sintomas de insónia e possam dificultar muito o voltar a adormecer depois de acordar.

Hábitos diários que fragmentam o sono e aumentam os despertares

As rotinas do dia a dia também influenciam a hora e a frequência com que as pessoas acordam durante a noite. O álcool, por exemplo, pode ajudar a adormecer mais depressa, mas frequentemente fragmenta o sono mais tarde e aumenta os despertares na segunda metade da noite.

A cafeína pode produzir um efeito semelhante. Mesmo quando consumida durante a tarde, pode permanecer no organismo durante horas, tornando o sono mais leve e elevando a probabilidade de acordar. A cafeína ingerida até seis horas antes de deitar ainda pode interferir com o sono.

Há outros aspetos que também contam. Horários de sono irregulares, ir para a cama muito mais cedo do que é habitual para “compensar” o descanso, exposição a luz ou ecrãs ao fim da noite, ou um quarto demasiado quente ou demasiado frio podem reduzir a qualidade do sono e aumentar a probabilidade de acordar durante a noite.

Quando os despertares repetidos evoluem para insónia

Em algumas pessoas, acordar repetidamente pode tornar-se parte de um ciclo vicioso e, se persistir, evoluir para insónia. Depois de noites suficientes passadas acordado e a preocupar-se com o sono, o cérebro pode começar a associar a noite ao stresse e ao estado de alerta, em vez de a associar ao descanso.

Quanto mais alguém se inquieta por estar desperto, mais difícil pode ser voltar a adormecer.

Pequenos comportamentos podem reforçar este padrão. Olhar para o relógio durante a noite, por exemplo, pode aumentar a frustração e deixar a mente ainda mais desperta.

Intervenções como a terapia cognitivo-comportamental para a insónia procuram quebrar este ciclo, alterando pensamentos e comportamentos que mantêm o cérebro “ligado” durante a noite.

Higiene do sono: ajustes simples para estabilizar o ritmo

Pequenas mudanças na rotina podem ajudar o corpo a entrar num ritmo mais consistente. A isto chama-se frequentemente boa higiene do sono: hábitos que favorecem um sono saudável. Manter uma hora de acordar regular, mesmo após uma noite má, ajuda a fixar o relógio biológico e a estabilizar os padrões de sono.

Reservar tempo para desacelerar antes de deitar, limitar o consumo de cafeína e álcool mais tarde durante o dia e criar um ambiente de sono tranquilo também pode reduzir os despertares noturnos.

Se ficar acordado durante muito tempo, pode ser útil levantar-se por uns minutos e fazer algo relaxante até voltar a sentir sono. Assim, ajuda a quebrar a associação entre a cama e a vigília.

Gerir o stresse ao longo do dia também pode fazer diferença, diminuindo a probabilidade de ir para a cama já tenso e em alerta. Escrever num diário, praticar ioga, meditar, fazer exercícios de respiração e praticar atenção plena podem ajudar a acalmar a mente antes de dormir.

Assim, embora acordar às 3 da manhã possa ser desconfortável, acordar ocasionalmente durante a noite faz parte do funcionamento normal do sono. Compreender o que está a acontecer no corpo - e de que forma o stresse e os hábitos diários moldam o sono - pode tornar esses momentos a meio da noite um pouco menos alarmantes.

Talar Moukhtarian, Professora Auxiliar em Saúde Mental, Warwick Medical School, Universidade de Warwick

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.