Especialista revela forma simples de reduzir os riscos para a saúde de estar sentado.

Estar activo com regularidade pode melhorar o bem-estar mental, diminuir a probabilidade de desenvolver doenças e até contribuir para viver mais tempo.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos façam, por semana, pelo menos 150 minutos de actividade moderada (caminhada rápida, ciclismo leve) ou, em alternativa, pelo menos 75 minutos de actividade vigorosa (corrida, ténis), além de pelo menos duas sessões de fortalecimento muscular.

Ainda assim, apenas 73 por cento dos adultos, a nível global, cumprem estas orientações, e 51 por cento dos adultos canadianos são classificados como fisicamente inactivos.

Sou professor na área das Ciências da Saúde na Universidade Simon Fraser e investigo de que forma os comportamentos se relacionam com a saúde e a doença. Também escrevo um blogue sobre o papel que os comportamentos de saúde têm na sua saúde.

O que é a inactividade física?

A inactividade física define-se como não cumprir as recomendações mínimas de actividade. No entanto, ser fisicamente inactivo não significa, necessariamente, não fazer qualquer tipo de actividade.

É possível que continue a realizar actividade ligeira, como caminhar no dia a dia ou fazer tarefas domésticas - mas sem atingir níveis moderados ou vigorosos. De um modo geral, quem é inactivo passa também mais tempo em comportamento sedentário.

As actividades sedentárias caracterizam-se por envolverem muito pouco ou nenhum movimento e incluem estar sentado, deitado e em pé. Para a maioria das pessoas, a maior parte do tempo sedentário é passada sentada.

Vários estudos indicam que os adultos passam, em média, seis horas por dia sentados. No entanto, estes dados baseiam-se em auto-relatos. Os poucos trabalhos que recorreram a medições directas da actividade (como acelerómetros) sugerem que o valor pode aproximar-se mais de 10 horas por dia em posição sentada.

Isto é preocupante porque a OMS considera a inactividade física o quarto principal factor de risco modificável para a morte. Estima-se que, com um aumento de 10 por cento na actividade, poderiam evitar-se 500 milhões de mortes prematuras.

Alterações biológicas e preocupações de saúde associadas à inactividade física

Do ponto de vista biológico, estar inactivo é mais do que apenas o oposto de estar activo. A razão é que os comportamentos sedentários desencadeiam alterações fisiológicas próprias.

Quando nos sentamos, o metabolismo abranda. Isto é lógico, porque as necessidades energéticas ficam muito mais baixas. É semelhante ao que acontece quando um motor de automóvel “desliga” enquanto está parado num semáforo.

Permanecer sentado durante muito tempo pode favorecer a acumulação de gorduras (triglicéridos) no sangue. Como o organismo precisa de menos energia quando está sentado (ou deitado), a produção de certas enzimas diminui. Uma delas é a lipoproteína lipase (LPL), que ajuda a decompor as gorduras no sangue para que músculos e órgãos as possam usar como energia.

Em estudos com roedores, a LPL diminuiu quando os animais estavam inactivos. Com meses e anos de sedentarismo continuado, o excesso de gorduras pode prejudicar o metabolismo da insulina e da glicose, aumentando o risco de diabetes tipo 2.

Outros riscos para a saúde incluem o enfraquecimento muscular. Os músculos precisam de movimento para se manterem fortes. Quando não são utilizados, perdem volume e tornam-se mais fracos.

As varizes e a trombose venosa profunda também podem surgir devido ao acumular contínuo de sangue na parte inferior das pernas associado ao tempo sentado. E, ao longo dos anos, aumentam ainda os riscos de demência, cancro, doença cardíaca e morte prematura.

É frequente questionar-se se ser activo consegue compensar o tempo sentado. A resposta curta é sim – ser activo, mesmo passando longos períodos sentado, é melhor do que não ser activo. Ainda assim, tudo depende de quão activo é e de quanto tempo passa sentado.

Num estudo de que fui co-autor, verificámos que passar mais tempo sentado se associou a morte prematura independentemente do nível de actividade. Contudo, o risco era mais elevado nas pessoas menos activas.

Entre quem cumpria as recomendações de actividade física da OMS, estar sentado mais de seis horas por dia implicava um risco semelhante ao de quem se sentava menos de seis horas por dia, mas não cumpria as recomendações.

Como gerir o tempo sentado e o comportamento sedentário

Não vamos eliminar o tempo sentado - nem devemos. Sentar-se é importante para permitir descanso e recuperação. Além disso, muitas tarefas fazem-se com mais conforto sentados. Neste momento, não existe um objectivo específico para o tempo sentado, para além de reduzir o total de horas sentado.

Ficar em pé é muitas vezes apontado como solução, e a indústria das secretárias para trabalhar de pé cresceu muito nos últimos anos. Embora estar em pé reduza o tempo sentado, manter-se de pé por longos períodos produz um efeito semelhante ao de estar sentado no que toca ao metabolismo.

Entre outros problemas associados a ficar em pé durante muito tempo contam-se a fadiga muscular, as varizes e a possibilidade de um risco superior de doença cardíaca.

A melhor opção é substituir o tempo sentado (ou em pé) por movimento. No nosso estudo, substituir 30 minutos sentado por movimento reduziu o risco de morte prematura em 2 por cento nas pessoas que passavam sentadas mais de quatro horas por dia.

No entanto, levantar-se e mexer-se durante 30 minutos pode não ser viável em todas as situações; por isso, é importante diminuir períodos longos de tempo sentado sem interrupções.

Interromper o tempo sentado a cada 20-30 minutos com dois minutos de actividade (caminhada leve, saltos de tesoura, agachamentos, ou outra opção) é suficiente para manter o metabolismo activo e ajudar a gerir os níveis de insulina e glicose. Para se lembrar, programe um alarme no telemóvel a cada 20-30 minutos e levante-se para se mexer.

Outras formas de reduzir o tempo sentado incluem atender chamadas telefónicas enquanto caminha pelo escritório e realizar reuniões a caminhar.

Embora a maioria das pessoas saiba que ser activo traz benefícios, também é importante reconhecer que o sedentarismo acarreta riscos. A inactividade física pode afectar negativamente a sua saúde.

Scott Lear, Professor de Ciências da Saúde, Universidade Simon Fraser

Este artigo foi republicado a partir de A Conversa ao abrigo de uma licença Bens Comuns Criativos. Leia o artigo original.