Gerir a ansiedade de forma natural

Gerir a ansiedade de forma natural com ferramentas como acupressão, yoga e trabalho respiratório pode ser muito eficaz. Se és professor(a) de yoga, podes até integrar alguma acupressão nos temas das tuas aulas. Em alternativa, podes criar a tua própria rotina de autocuidado, combinando pontos de acupressão, posturas de yoga e técnicas de respiração.

As abordagens naturais ajudam a regular o sistema nervoso, a incentivar o relaxamento e a desenvolver resiliência. Quando juntas trabalho respiratório, movimento, acupressão e hábitos de estilo de vida, consegues apoiar o equilíbrio emocional.

Ao aplicares uma pressão suave em pontos específicos do corpo, é possível acalmar a mente e diminuir o stress. O movimento físico estimula a libertação de endorfinas, o que contribui para reduzir a tensão muscular e tranquilizar a mente. E algumas técnicas respiratórias activam o modo parassimpático (descanso e digestão), ajudando a aliviar a ansiedade.

Como ajustes extra de estilo de vida, reduzir estimulantes, manter um sono consistente e mexer o corpo com regularidade também são excelentes formas de gerir os níveis de ansiedade. Já experimentaste rituais de autocuidado como chá de ervas antes de dormir, banhos quentes, escrita num diário ou tratamentos de aromaterapia?

Experimenta esta rotina guiada que combina acupressão, yoga e trabalho respiratório para ajudar a gerir a ansiedade. Podes fazê-la como prática matinal, como reset a meio do dia ou para desacelerar ao fim da tarde/noite.

Tempo total: aproximadamente 20–30 minutos

1) Trabalho respiratório de abertura (3–5 min)

Começa numa posição sentada confortável. Fecha os olhos e faz três respirações profundas; em cada expiração, liberta tensão, soltando o ar pela boca com um suspiro.

Respiração em 4 partes (ou respiração quadrada):

• Inspira profundamente pelo nariz durante 4 segundos.
• Mantém durante 4 segundos.
• Expira devagar durante 4 segundos e volta a suster a respiração por 4 segundos.
• Repete por 5–7 rondas.

2) Acupressão para relaxamento (5 min)

Pressiona suavemente (ou dá pequenas pancadinhas) em cada um dos pontos seguintes durante 1–2 minutos, mantendo uma respiração profunda.

• Yintang (ponto do Terceiro Olho) – Pressiona com o indicador entre as sobrancelhas. Acalma o shen e clarifica a mente.
• Pericárdio 6 (Nei Guan) – Localiza este ponto a duas larguras de dedo abaixo da prega do pulso. Ajuda a aliviar tensão emocional e a acalmar o shen.
• Coração 7 (Shen Men) – Pressiona na prega do pulso, alinhado com o dedo mindinho. Suaviza o sistema nervoso e pode ser útil se sofres de insónia.
• Rim 1 (Yong Quan) – Pressiona o centro da planta do pé, abaixo do segundo e do terceiro dedo, onde a cor da pele muda de vermelho para branco. Enraíza a energia e reduz o excesso de pensamento.

Dica: porque não experimentar estes pontos deitado(a)? E massajar suavemente para um relaxamento mais profundo?

3) Posturas de yoga para libertar a ansiedade (10–15 min)

1. Postura da Criança (Balasana) – 2 min

• Joelhos afastados, dedos grandes dos pés a tocar, braços estendidos à frente.
• Apoia a testa no tapete.
• Respira de forma profunda para a parte inferior do abdómen.

2. Alongamento Gato–Vaca – 1 min

• Em quatro apoios, inspira arqueando as costas e elevando o olhar (Vaca).
• Expira arredondando a coluna e trazendo o queixo ao peito (Gato).
• Move-te devagar, ligando o movimento à respiração.

3. Flexão em frente sentada (Paschimottanasana) – 2 min

• Senta-te com as pernas estendidas, inclina-te a partir das ancas e dobra o tronco em frente.
• Mantém os joelhos ligeiramente flectidos se for necessário.
• Deixa a cabeça relaxar.

4. Pernas na Parede (Viparita Karani) – 5 min

• Deita-te de costas com as pernas apoiadas numa parede.
• Coloca as mãos no abdómen ou ao longo do corpo.
• Respira lenta e profundamente.

4) Trabalho respiratório de fecho e relaxamento (3–5 min)

Respiração alternada pelas narinas (Nadi Shodhana)

• Fecha a narina direita e inspira pela esquerda.
• Fecha a narina esquerda e expira pela direita.
• Inspira pela direita, expira pela esquerda.
• Repete por 5 rondas.

Equilibra as emoções e limpa a mente.

Deita-te em Savasana (Postura do Cadáver) durante 2–3 minutos.

• Solta qualquer tensão.
• Sente a respiração, o corpo e a mente a assentarem.

Quando estiveres pronto(a), abre os olhos devagar. Pára um instante para expressar gratidão - pela tua respiração, pelo teu corpo e por este momento de paz.

Junta-te a mim online todas as segundas-feiras às 17h para uma prática de yoga Vinyasa, com link de marcação disponível no website. Ou, para receberes semanalmente as gravações das aulas de Yin Yoga, entra em contacto comigo directamente.