Micro-ondas: tornam realmente a comida pobre em nutrientes?

O forno de micro-ondas tem uma reputação péssima: é prático, sim, mas diz-se que é um desastre para vitaminas e nutrientes. Muitos pais evitam-no nas refeições das crianças, e quem treina tende a preferir o fogão ou a cozedura a vapor. No entanto, especialistas em nutrição clínica e entidades internacionais analisaram o tema com mais atenção - e as conclusões podem surpreender muita gente.

O que a investigação sobre o micro-ondas realmente revela

Há anos que nutricionistas comparam métodos de confeção como o tacho, o vapor, o forno tradicional - e o micro-ondas. A atenção recai sobretudo sobre vitaminas mais sensíveis, como a vitamina C e o ácido fólico (vitamina B9), precisamente aquelas que mais preocupam quem tenta comer de forma saudável.

Na preservação de nutrientes, o que mais pesa é a temperatura, o tempo de confeção e a quantidade de água - não o micro-ondas em si.

Os estudos indicam que, seja no tacho, no forno ou no micro-ondas, uma parte das vitaminas sensíveis ao calor perde-se sempre. Em alguns testes, em qualquer método de confeção desapareceram até dois terços do teor original, independentemente do equipamento usado.

O detalhe é que torna o assunto interessante: quando se comparam procedimentos diretamente, o micro-ondas apresenta frequentemente resultados surpreendentemente bons. Numa análise sobre a retenção de vitamina C em legumes, por exemplo, verificou-se:

• Cozedura a vapor sob pressão: cerca de 72 % de vitamina C preservada
  
• Confeção no micro-ondas: cerca de 65 % de vitamina C preservada
  
• Cozer em muita água: cerca de 59 % de vitamina C preservada
  

Um caso muito citado é o brócolo. Ao ser cozido em água, perde mais de 30 % da sua vitamina C. Quando é preparado durante um tempo semelhante no micro-ondas, os estudos apontam para perdas a rondar 16 %.

Por isso, revisões técnicas que juntam vários trabalhos chegam a um ponto consistente: em média, não se observam diferenças dramáticas no balanço de nutrientes entre a confeção “clássica” e o micro-ondas. Em algumas situações, o micro-ondas até retém um pouco mais - por exemplo, parte das vitaminas do complexo B e uma fração da vitamina C.

Como funciona o micro-ondas - e o que ele não faz

Apesar disso, mantém-se o receio de “comida irradiada”. Um olhar para a tecnologia ajuda a perceber por que razão essa preocupação não faz sentido.

O forno de micro-ondas utiliza ondas eletromagnéticas numa frequência específica. Essas ondas fazem sobretudo as moléculas de água presentes nos alimentos vibrarem. Essa agitação gera calor - e a comida aquece de dentro para fora.

A radiação de micro-ondas em aparelhos domésticos não é ionizante e não torna os alimentos radioativos.

Esta radiação não tem energia suficiente para alterar o ADN ou ionizar átomos. É, portanto, muito diferente de raios X ou de radiação radioativa. Assim que o aparelho é desligado, as ondas deixam de existir - não fica qualquer “radiação residual” nos alimentos.

A Organização Mundial da Saúde e as autoridades nacionais consideram a utilização segura, desde que o equipamento esteja em bom estado, a porta feche corretamente e as instruções de uso sejam cumpridas.

O que realmente prejudica os nutrientes

Para vitaminas e outros compostos, contam sobretudo estes fatores:

• Temperatura: quanto mais alta, maior a degradação.
  
• Duração: cozinhar lentamente e durante muito tempo reduz mais vitaminas.
  
• Água: muitas vitaminas e minerais solúveis em água passam para a água da cozedura.
  

É aqui que o micro-ondas pode ter vantagem. Aquece depressa e, muitas vezes, com pouca água adicionada. Isso poupa tempo - e pode limitar perdas de nutrientes. Minerais como potássio, magnésio ou ferro são, no geral, bastante estáveis ao calor; perdem-se sobretudo quando a água da cozedura é deitada fora. No micro-ondas, este efeito tende a ser bem menor.

Proteínas e fibras alimentares sofrem alterações com o calor do micro-ondas de forma semelhante ao que acontece ao cozinhar ou assar. A estrutura das proteínas é de facto desnaturada, mas isso ocorre em qualquer tipo de confeção e, na maioria dos casos, até melhora a digestibilidade.

Como usar o micro-ondas preservando melhor os nutrientes

Quem quiser tirar partido dos pontos fortes do micro-ondas consegue resultados melhores com alguns cuidados simples.

Escolher os recipientes certos

Os painéis de especialistas recomendam, de forma clara, determinados materiais:

• Vidro - resistente ao calor, neutro e fácil de limpar
  
• Cerâmica - segura, desde que não tenha decorações metálicas
  
• Plástico certificado - apenas quando estiver explicitamente marcado como próprio para micro-ondas
  

Nem todas as caixas de plástico toleram uso prolongado no micro-ondas. Com o calor, podem libertar plastificantes ou outras substâncias. As autoridades de saúde acompanham estes riscos e aconselham a não aquecer em recipientes de plástico sem marcação apropriada.

Controlar o tempo de confeção e a quantidade de água

Para legumes, a abordagem deve ser minimalista:

• Colocar pouca água no recipiente - muitas vezes bastam uma a duas colheres de sopa.
  
• Tapar com tampa própria ou cobertura para micro-ondas, para manter o vapor no interior.
  
• Cortar os legumes em pedaços o mais uniformes possível, para cozinhar tudo por igual.
  
• Cozinhar em intervalos curtos e ir verificando se já estão tenros, mas ainda firmes.
  

Assim que o legume fica tenro, mas ainda não demasiado mole, muitas perdas de vitaminas param de aumentar tão depressa.

Quanto mais tempo um prato fica no micro-ondas, mais baixa tende a ser a percentagem de vitaminas. Em especial com porções pequenas, é comum exagerar bastante no tempo necessário.

Reaquecer: quantas vezes ainda é aceitável?

Também no reaquecimento há impacto nutricional. Cada passagem adicional no micro-ondas reduz mais um pouco as vitaminas que restam. Por isso, especialistas em alimentação sugerem:

• Cozinhar o prato completamente apenas uma vez.
  
• Ao reaquecer, aquecer só a quantidade que vai mesmo ser consumida.
  
• Arrefecer rapidamente as sobras e evitar deixá-las horas à temperatura ambiente.
  

Para a segurança alimentar, vale acrescentar um passo: depois de aquecer, deixar repousar um instante, mexer e confirmar se o interior ficou suficientemente quente. Isto ajuda a evitar “zonas frias” onde microrganismos possam sobreviver.

Quando o micro-ondas faz sentido - e quando não

O micro-ondas é particularmente útil para:

• Legumes de cozedura rápida (brócolos, cenouras, ervilhas, pimento)
  
• Sobras de arroz e massa, que voltam a ficar soltas com um pouco de água
  
• Guisados já preparados e sopas
  
• Papas de aveia ou papas de sêmola, quando se pretende aquecer de forma suave
  

É menos indicado para alimentos panados que se quer manter estaladiços ou para peças de carne muito grandes. Nesses casos, forno, frigideira ou grelhador tendem a dar melhor resultado em sabor e textura - e a questão dos nutrientes costuma pesar menos do que a consistência.

Enquadramento para o dia a dia: risco, utilidade e equívocos

Um erro frequente é pensar: “Os micro-ondas destroem todas as vitaminas, por isso é melhor comer frio.” Não é assim. Embora os alimentos crus sejam muitas vezes ricos em vitaminas, muitos legumes tornam-se mais fáceis de digerir depois de cozinhados. Alguns compostos - por exemplo, certos carotenoides na cenoura ou no tomate - podem até ser melhor absorvidos quando o legume é aquecido.

Outro equívoco comum: “A radiação do micro-ondas fica na comida e sobrecarrega o corpo.” Do ponto de vista técnico, isso não se sustenta. A radiação desaparece quando o aparelho pára. O que fica no alimento é simplesmente calor - tal como acontece num tacho.

Para reduzir riscos para a saúde, faz mais sentido vigiar estes aspetos:

• Verificar o aparelho com regularidade, manter a vedação da porta limpa e levar danos a sério.
  
• Não colocar objetos metálicos no micro-ondas.
  
• Não aquecer alimentos em embalagens de plástico finas e deformáveis, se não forem indicadas para esse fim.
  

Para quem tem pouco tempo, para famílias que aproveitam muitas sobras ou para quem vive sozinho e cozinha raramente, o micro-ondas pode ser uma ajuda real numa alimentação razoavelmente equilibrada - desde que o conteúdo do prato seja adequado: legumes, leguminosas, cereais integrais e quantidades moderadas de gordura.

Quem ganha sensibilidade para os tempos de confeção e gere com atenção a água, os recipientes e as porções não usa o micro-ondas como “cova das vitaminas”, mas como uma ferramenta prática que, muitas vezes, protege mais do que destrói. O ponto crítico, portanto, tende a ser menos o aparelho e mais a forma como é utilizado.