Neurologista revela 3 truques simples do dia a dia que reduzem o risco de Alzheimer.

Muitas pessoas vivem com receio de Alzheimer e de outras doenças demenciais. Ao mesmo tempo, o dia a dia já parece demasiado preenchido para ainda encaixar programas de prevenção complexos. Um neurologista mostra agora que não são necessários aparelhos específicos nem coaching dispendioso: três hábitos fáceis de adoptar chegam para reforçar o cérebro de forma mensurável.

Treinar o cérebro como se fosse um músculo

Na medicina fala-se de neuroplasticidade: o cérebro muda ao longo de toda a vida. Os neurónios criam novas ligações e determinados circuitos fortalecem-se ou enfraquecem - consoante a forma como os usamos. Quem mantém a mente activa constrói uma verdadeira “rede de reserva”, capaz de reduzir o risco de Alzheimer e de outras demências.

"Quanto mais vezes o cérebro é desafiado, mais resistentes permanecem a memória e a atenção - mesmo em idade avançada."

A boa notícia é que este treino não precisa de ser seco nem académico. A ideia não é sofrer durante horas, mas sim introduzir, com regularidade, pequenos estímulos mentais que dão prazer e, ainda assim, obrigam a pensar.

Desafiar com inteligência: rotina lúdica de treino mental para o Alzheimer

O médico recomenda “acordar” o cérebro todos os dias com tarefas curtas. Quem transforma isso num hábito fixo tende a beneficiar mais a longo prazo. Estudos indicam que pessoas mentalmente activas desenvolvem uma doença demencial com bastante menos frequência.

Actividades que põem o cérebro realmente a funcionar

Privilegiam-se tarefas em que é preciso raciocinar activamente, em vez de apenas consumir conteúdo. Ter a televisão ligada em fundo ajuda pouco; já um crucigrama ou um jogo exigente podem fazer muito mais.

• Leitura diária: 15 a 20 minutos de um livro, revista ou artigo mais longo chegam para activar centros de pensamento no cérebro.
  
• Aprender uma nova língua: bastam alguns meses com uma app de línguas ou um curso para alterar, de forma mensurável, a estrutura da substância cinzenta e branca.
  
• Crucigramas, sudoku, enigmas de lógica: treinam reconhecimento de padrões, vocabulário e memória de trabalho.
  
• Começar um instrumento: piano, guitarra ou outro instrumento combina mãos, ouvido e atenção - ideal para criar novas ligações nervosas.
  
• Jogos de estratégia ou de tabuleiro: xadrez, jogos de tabuleiro complexos ou videojogos mais exigentes trabalham planeamento e rapidez de reacção.
  

Neurologistas relatam que hobbies novos - como aprender piano - tiram a mente da zona de conforto. Nessa fase, o cérebro é “obrigado” a construir novas vias neuronais. Em paralelo, a camada protectora de mielina à volta das fibras nervosas torna-se mais espessa: os sinais passam mais depressa e os processos mentais tornam-se mais eficientes.

"Apenas 15 a 20 minutos de actividade mental consciente por dia podem ajudar a manter ligações nervosas e a criar novas."

Aqui, o ponto-chave é a constância. Melhor desafiar-se um pouco todos os dias do que fazer um grande esforço uma vez por mês e abandonar logo a seguir.

Gorduras para o cérebro: porque o ómega-3 é tão decisivo

O cérebro consome muita energia. Apesar de representar apenas uma pequena parte do peso corporal, utiliza 15 a 20% da energia total. Para que as células nervosas se mantenham estáveis e transmitam sinais sem interferências, são necessárias gorduras específicas - sobretudo ácidos gordos ómega-3.

O organismo não consegue produzir estes ácidos gordos por si; têm de vir da alimentação. São componentes das membranas celulares no cérebro e ajudam a travar processos inflamatórios associados a demência.

Alimentos que alimentam as células nervosas

Alimento	Benefício para o cérebro
Peixe do mar gordo (salmão, arenque, cavala)	Elevada quantidade de ómega-3, efeito anti-inflamatório, apoio às funções cognitivas
Óleo de linhaça, óleo de colza	Fonte vegetal de ómega-3, ideal a frio em saladas ou legumes
Nozes, amêndoas, avelãs (sem sal)	Boa combinação de gorduras saudáveis, vitamina E e compostos vegetais secundários
Sementes de chia e de linhaça	Ómega-3 de origem vegetal, fáceis de misturar em muesli

Quem consome peixe deve optar por peixe do mar gordo uma a duas vezes por semana. Vegetarianas e vegetarianos podem compensar com frutos secos, sementes e óleos prensados a frio. Importante: óleos como o de linhaça ou de colza devem, de preferência, não ser aquecidos, porque temperaturas elevadas degradam ácidos gordos sensíveis.

"Sem ácidos gordos ómega-3 em quantidade suficiente, as células nervosas comunicam pior entre si - e o desempenho mental ressente-se."

Uma alimentação globalmente equilibrada, rica em legumes, leguminosas e cereais integrais, e com pouco fast food muito processado, também protege os vasos sanguíneos. Vasos saudáveis na cabeça reduzem o risco de demência vascular, em que alterações na circulação acabam por lesar o cérebro.

Movimento e sono: o duo subestimado para um cérebro em forma

Quando mexemos o corpo, estamos também a treinar a cabeça. O exercício incentiva a formação de novos vasos sanguíneos no cérebro, melhora a irrigação e apoia a criação de novas células nervosas em zonas ligadas à memória e à orientação.

Quanta actividade física melhora o raciocínio de forma mensurável

Análises com milhares de participantes mostram: cerca de duas horas e meia de actividade física por semana - isto é, aproximadamente 30 minutos em cinco dias - já chegam para melhorar funções cognitivas. Não é preciso correr uma maratona.

Algumas opções adequadas são:

• caminhar depressa ou fazer marcha
• andar de bicicleta no dia a dia ou em bicicleta estática
• natação ou hidroginástica
• jardinagem com esforço físico
• dançar, idealmente com sequências de passos novas

Em estudos, pessoas fisicamente activas têm melhores resultados em testes de memória de trabalho. Esta memória mantém informação por pouco tempo para permitir resolver uma tarefa - por exemplo, recordar um número de telefone ou seguir mentalmente uma indicação de caminho. Quando esta capacidade falha, o quotidiano torna-se rapidamente mais cansativo e situações sociais ficam mais exigentes.

"A actividade física não melhora apenas a condição e a figura, mas também, de forma directa, a capacidade de aprendizagem, o humor e a resistência mental."

Um bom sono “arruma” o cérebro

O segundo pilar é o sono - e é muitas vezes desvalorizado. Enquanto dormimos, o cérebro organiza estímulos, consolida memórias e elimina ligações menos relevantes. Além disso, durante o sono profundo são removidas proteínas potencialmente nocivas que, de outro modo, podem acumular-se no tecido nervoso.

Especialistas recomendam, para adultos, em média pelo menos sete horas de sono por noite. Conta não só a duração, mas também a arquitectura do sono: devem alternar fases de sono leve e profundo. As fases de sono profundo e os períodos de sono com muitos sonhos contribuem significativamente para que as experiências do dia fiquem registadas na memória.

Uma rotina de sono estável - deitar-se a horas semelhantes, pouco álcool, quarto escuro e distância do smartphone ou tablet antes de adormecer - ajuda muitas pessoas a ganhar um ritmo melhor.

Como integrar estes três hábitos no quotidiano

As três áreas - actividade mental, alimentação, movimento/sono - funcionam em conjunto. Quem se mexe durante o dia tende a dormir melhor à noite. Quem dorme bem costuma ter mais vontade de desafios mentais. E uma alimentação amiga do cérebro garante a energia necessária para manter tudo isto.

Na prática, pode ser assim:

• De manhã, com o café, dez minutos de vocabulário ou um enigma.
• Ao almoço ou após o trabalho, uma caminhada rápida de 20 a 30 minutos.
• Uma a duas vezes por semana, peixe, ou então uma porção de frutos secos e um óleo vegetal de qualidade, planeados de forma consciente.
• Na cama, pousar o telemóvel e ler algumas páginas de um livro até os olhos pesarem.

Mesmo que, ao início, só consiga cumprir um dos três pontos, já é um passo na direcção certa. Muitos estudos mostram que os efeitos no cérebro também surgem quando as mudanças começam apenas na meia-idade ou mais tarde.

O que significam neuroplasticidade e mielina

Neuroplasticidade descreve a capacidade do cérebro de se adaptar e reorganizar - ao longo de toda a vida. Quando uma competência é treinada com frequência, as vias nervosas envolvidas reforçam-se; redes pouco usadas tendem a definhar. Esta adaptação contínua protege, até certo ponto, contra efeitos do envelhecimento.

A mielina é a “camada isolante” em torno de muitas fibras nervosas. Pode imaginá-la como o revestimento de plástico de um cabo eléctrico. Quanto mais espessa e intacta for essa camada, mais rapidamente e com maior fiabilidade viajam os sinais eléctricos. Aprendizagem, música, línguas ou desporto podem densificar essas camadas isolantes.

Quem aproveita tudo isto - pensamento lúdico, gorduras de qualidade, movimento e sono suficiente - cria na cabeça uma espécie de reserva de segurança. Não garante que o Alzheimer nunca apareça. Mas pode ajudar a reduzir de forma clara o risco e, se for caso disso, a adiar sintomas. Para muitos especialistas, este “treino do cérebro-músculo” já faz parte da prevenção moderna em saúde.