Algumas pessoas conseguem saltar da cama às 6 da manhã e começar o dia de imediato; outras preferem acordar mais tarde, porque rendem mais durante a tarde ou à noite.
Esta diferença está ligada ao seu cronótipo - a predisposição biológica para preferir determinadas horas do dia para dormir, acordar e estar activo.
E o cronótipo não influencia apenas o sono.
Há cada vez mais investigação a sugerir que o cronótipo também pode interferir nos benefícios que obtém com o exercício.
Quem acorda naturalmente cedo e se sente mais lúcido de manhã é um "cronótipo matutino". Já quem prefere despertar mais tarde e funciona melhor ao fim do dia é um "cronótipo vespertino".
Entre estes dois extremos ficam os "cronótipos intermédios".
Cronótipo e ritmos circadianos
O seu cronótipo é moldado pelos ritmos circadianos - ciclos diários do organismo que se repetem aproximadamente a cada 24 horas. Embora sejam fortemente influenciados pelo ambiente, continuam a funcionar mesmo sem pistas externas, como a luz do dia ou a ingestão de alimentos.
Estes ritmos têm impacto na nossa fisiologia, no comportamento e na saúde.
Os ritmos circadianos são regulados pelo sistema circadiano do corpo, composto por pequenos relógios biológicos feitos de proteínas, presentes em órgãos e tecidos. Estes relógios dependem de genes que ajudam a coordenar quando certos processos acontecem - por exemplo, quando nos sentimos despertos ou sonolentos.
O sistema circadiano também condiciona várias outras funções, como a tensão arterial, a frequência cardíaca, a regulação do açúcar no sangue e o funcionamento dos vasos sanguíneos.
Como estes aspectos também são influenciados pela actividade física, isto pode ajudar a explicar porque é que alinhar os treinos com o seu cronótipo natural pode ser vantajoso.
O que a investigação diz sobre a hora do exercício
Alguns estudos apoiam esta ideia, ao sugerirem que a hora a que se faz exercício pode afectar resultados de saúde - incluindo a aptidão cardiovascular e a redução do risco de doença cardiovascular, obesidade e alguns tipos de cancro.
No entanto, por se tratarem de estudos observacionais (que mostram associações, e não uma relação directa de causa-efeito), não conseguem provar de forma definitiva que os resultados se devem apenas ao momento do treino.
Ainda assim, um ensaio clínico aleatorizado e controlado recente procurou perceber se alinhar o treino com o cronótipo poderia reforçar os benefícios do exercício. Os investigadores focaram-se, em particular, em pessoas com risco de doença cardiovascular.
Os participantes foram distribuídos por grupos conforme o cronótipo, medido através de um questionário especializado. Os tipos matutinos treinaram entre as 8h–11h e os tipos vespertinos treinaram entre as 18h–21h. Um terceiro grupo treinou no horário oposto ao seu cronótipo (matutinos ao fim do dia e vespertinos de manhã).
Quem treinou em horários alinhados com o próprio cronótipo registou melhorias mais expressivas na tensão arterial, na aptidão aeróbia, na glicemia, no colesterol e no sono, quando comparado com quem treinou em horários desalinhados com o seu cronótipo.
Apesar de estas melhorias mostrarem que ajustar o exercício ao cronótipo pode potenciar benefícios de saúde, há duas nuances importantes.
Mesmo o grupo que treinou à hora supostamente "errada" ainda assim teve ganhos de saúde - o que indica que o exercício é benéfico mesmo quando não coincide com o seu cronótipo.
Além disso, o estudo não incluiu cronótipos intermédios, que representam cerca de 60% da população adulta. Para estas pessoas, a hora do treino poderá ser menos determinante.
Com base na evidência disponível, o horário do exercício parece ser um factor relevante, sobretudo para quem tem um cronótipo matutino ou vespertino muito marcado.
Para além do seu cronótipo
Então, como perceber qual é o seu cronótipo?
A maioria das pessoas tem uma noção intuitiva, baseada na hora a que naturalmente prefere dormir e acordar. No entanto, horários de trabalho e responsabilidades de cuidados a terceiros obrigam muitas vezes a rotinas que entram em conflito com o cronótipo. Com o tempo, isso torna mais difícil ter certeza.
Por essa razão, os investigadores criaram um questionário que ajuda a identificar o cronótipo. As 19 perguntas incluem, por exemplo, a hora a que sente estar no seu pico e quão fácil lhe é acordar de manhã.
Depois de ter uma ideia mais clara do seu cronótipo, pode começar a planear quando marcar os treinos.
Ainda assim, o cronótipo não é o único elemento que influencia o treino e a forma como responde ao exercício - o que é uma boa notícia para quem não consegue alinhar os treinos com o seu cronótipo.
Por exemplo, a temperatura corporal costuma atingir o máximo durante a tarde, independentemente do cronótipo, o que melhora a função muscular. É por isso que a força, a velocidade e a coordenação tendem a estar no seu melhor durante a tarde, tornando este período uma janela privilegiada para treino de resistência e prática técnica para a maioria das pessoas.
A hora a que treina habitualmente também pode, com o tempo, alterar o desempenho, à medida que o corpo se adapta ao horário em que treina com regularidade. Assim, mesmo que seja naturalmente uma pessoa noctívaga, treinar de manhã de forma consistente pode acabar por melhorar a sua performance nesse período.
Outro factor crucial a ter em conta ao decidir quando treinar é o sono.
Se dormiu mal na noite anterior, a investigação sugere que é preferível treinar mais cedo no dia, independentemente do cronótipo.
Isto acontece porque a vontade de dormir, conhecida como "pressão do sono", aumenta de forma contínua a partir do momento em que acorda e atinge o pico pouco antes de adormecer. Ao fim do dia, a "pressão do sono" acumulada faz com que o exercício pareça mais difícil e pode prejudicar o desempenho.
Treinar tarde, especialmente com sessões intensas, também pode reduzir a qualidade do sono. Como regra geral, procure deixar pelo menos um intervalo de duas horas entre o exercício e a hora de deitar.
Não existe uma hora única ideal para treinar que funcione para todos. Embora a evidência sobre os benefícios de saúde a longo prazo de combinar o horário do exercício com o cronótipo esteja a aumentar, há alguns princípios que se aplicam de forma geral.
O pico de desempenho varia conforme o cronótipo, e ajustar o horário do treino ao seu pode ajudá-lo a treinar com mais intensidade e a obter melhores ganhos de saúde. Ainda assim, qualquer exercício é melhor do que nenhum - independentemente da hora.
Se é uma pessoa noctívaga mas só consegue treinar de manhã, o aquecimento é indispensável. Vista mais roupa e comece com 10–15 minutos de actividade aeróbia leve, para aumentar gradualmente a temperatura corporal e melhorar o estado de alerta.
Se só tem disponibilidade ao fim do dia, prefira actividades moderadas ou de baixa intensidade (como yoga ou uma corrida ligeira) para reduzir o risco de perturbar o sono.
Paul Hough, Docente de Fisiologia do Desporto e do Exercício, Universidade de Westminster
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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