Ficar sentado demasiado tempo: como o comportamento sedentário afeta a saúde

Durante décadas, uma das mensagens de saúde pública mais repetidas foi simples: fumar mata. Porém, existe outro hábito quotidiano - bem menos dramático e muito mais aceite socialmente - que também pode estar a prejudicar a nossa saúde: passar longos períodos sentado.

Hoje, muita gente passa até dez horas por dia sentada, seja ao computador, em reuniões ou em frente a ecrãs.

À primeira vista, pode parecer inofensivo, até inevitável. Ainda assim, a evidência acumulada indica que ficar sentado em excesso está associado a riscos importantes, como doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e morte prematura.

É comum ouvirmos que, para proteger a saúde, devemos fazer mais exercício e melhorar a alimentação. Essa recomendação é relevante, mas deixa de fora um ponto essencial: mesmo quem cumpre as metas de exercício recomendadas pode continuar a ter um risco mais elevado se passar grande parte do dia sentado.

Comportamento sedentário vs. inactividade física

Isto acontece porque comportamento sedentário e inactividade física não são sinónimos.

A inactividade física refere-se a não realizar atividade moderada ou vigorosa em quantidade suficiente. As orientações de saúde pública recomendam pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada, como caminhar a bom ritmo ou andar de bicicleta, ou 75 minutos de atividade vigorosa, como correr.

Já o comportamento sedentário descreve períodos prolongados de estar sentado ou reclinado, com gasto energético muito baixo - seja numa secretária, a ver televisão ou durante uma deslocação longa.

Assim, é possível ser fisicamente ativo e, ao mesmo tempo, altamente sedentário. Alguém pode correr antes de ir trabalhar e, ainda assim, passar sentado a maior parte das oito horas seguintes. O exercício ajuda, mas não apaga por completo os efeitos de permanecer sentado durante muito tempo.

O que acontece ao corpo quando passamos demasiado tempo sentados

Quando o corpo fica imóvel por períodos longos, começam a surgir várias alterações. A atividade dos músculos esqueléticos diminui, o que dificulta a captação de glucose do sangue.

Com o passar do tempo, isso favorece a resistência à insulina, uma via central para o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Em paralelo, o metabolismo das gorduras também abranda.

A circulação torna-se menos eficiente, reduzindo a entrega de oxigénio e nutrientes aos tecidos. Isto pode comprometer a função vascular e, gradualmente, contribuir para o aumento da pressão arterial.

Em conjunto, estas mudanças metabólicas e circulatórias elevam o risco de problemas cardiometabólicos, incluindo glicemia elevada, níveis de colesterol desfavoráveis e acumulação de gordura abdominal.

O tempo sentado de forma prolongada também tem impacto no sistema músculo-esquelético. A má postura e a falta de movimento sobrecarregam o pescoço, os ombros e a zona lombar, o que ajuda a explicar as dores e desconfortos tão frequentes entre trabalhadores de escritório.

As consequências não são apenas físicas. Longos períodos de inactividade podem diminuir o estado de alerta, a concentração e os níveis de energia. Quem passa muito tempo sentado no trabalho refere frequentemente sentir-se mais lento e menos produtivo.

Menos tempo sentado no trabalho: pequenas mudanças, ganhos reais

À escala global, estima-se que a inactividade física contribua para cerca de quatro a cinco milhões de mortes por ano. Grande parte da resposta em saúde pública tem passado por incentivar as pessoas a fazer mais exercício, mas reduzir o tempo sedentário é cada vez mais reconhecido como um objetivo importante por si só.

Como a maioria dos adultos passa uma grande parte do tempo acordado no trabalho, o local de trabalho é um dos contextos-chave para enfrentar o problema. Escritórios, universidades e hospitais não são apenas espaços de produtividade.

São também ambientes onde hábitos diários se formam e se reforçam.

Diminuir o tempo sentado não exige inscrição num ginásio nem uma transformação radical do escritório. Interrupções pequenas e regulares ao longo do dia podem ter um efeito significativo.

A investigação sugere que levantar-se ou movimentar-se apenas dois a cinco minutos a cada 30 a 60 minutos pode melhorar o metabolismo da glucose e reduzir o risco cardiometabólico.

Algumas organizações já estão a tentar integrar isto na rotina laboral. Reuniões a caminhar, lembretes para se levantar ou alongar e pausas curtas de movimento entre tarefas podem ajudar a reduzir o tempo passado sentado.

O desenho do espaço de trabalho também conta. Secretárias com altura ajustável permitem alternar entre sentado e em pé, enquanto escadas acessíveis e percursos para caminhar podem incentivar mais movimento ao longo do dia.

Um estudo em escritórios no Reino Unido concluiu que este tipo de medidas pode reduzir o tempo diário sentado em cerca de uma a uma hora e meia. Os trabalhadores referiram ainda melhorias na energia, no foco e no conforto músculo-esquelético.

A mensagem é clara: o exercício regular é indispensável, mas não compensa totalmente os riscos de ficar sentado durante demasiado tempo. Se fumar nos obrigou a repensar os ambientes onde trabalhávamos e socializávamos, o tempo sentado prolongado deve levar-nos a reconsiderar a própria estrutura do dia de trabalho.

Uma pequena caminhada à hora de almoço, ficar em pé durante uma chamada telefónica ou simplesmente levantar-se entre reuniões pode parecer uma alteração mínima.

Não é.

Para os trabalhadores de hoje, proteger a saúde não passa apenas por mexer-se mais antes ou depois do expediente. Passa também por sentar-se menos enquanto o trabalho acontece.

Samina Akhtar, doutoranda em População e Saúde Pública e Fogarty Fellow, Aga Khan University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.