Ómega-3 e treino: como o óleo de peixe pode melhorar desempenho e recuperação

A maioria das pessoas sabe que os óleos de peixe ricos em ómega-3 fazem bem à saúde - sobretudo à saúde do coração. O que muita gente não percebe é que estas gorduras “amigas” também podem ser úteis para quem treina.

Vários estudos têm associado os ómega-3 a um melhor desempenho no exercício, o que os torna um suplemento potencialmente interessante para pessoas que treinam com regularidade.

O que são os ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA)

Os ácidos gordos ómega-3 são um tipo particular de gordura que se encontra sobretudo em peixe e marisco, mas também em frutos secos e sementes (como nozes e linhaça), além de alguns óleos de origem vegetal.

As formas principais de ómega-3 são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosa-hexaenóico (DHA). O EPA e o DHA são fundamentais para a estrutura e o funcionamento das células, com especial importância nos músculos, no coração e no cérebro.

Isto acontece porque ajudam na “fluidez da membrana” - isto é, facilitam a passagem (e o fluxo) de nutrientes ou substâncias químicas para o interior das células.

Para garantir níveis adequados de ómega-3, é necessário obtê-los através da alimentação.

Apesar de não existir um consenso universal sobre a quantidade ideal, a maioria das entidades de saúde recomenda 1.4-2. 5g por dia de ómega‑3 - sendo que 140-600mg por dia devem vir especificamente de EPA e DHA.

Em termos práticos, cerca de 500mg por dia de EPA e DHA, no total, é suficiente para apoiar a saúde e trazer benefícios para o exercício.

Ómega-3 no treino: inflamação, recuperação e adaptação

O exercício - especialmente o treino de força (por exemplo, levantar pesos) e sessões de elevada exigência (como CrossFit) - impõe stress aos músculos. Esse stress provoca pequenas lesões que desencadeiam inflamação, um passo normal do processo de reparação do organismo.

Uma certa dose de inflamação é necessária para a adaptação. No entanto, quando é excessiva ou se prolonga, pode atrasar a recuperação e prejudicar o desempenho.

Os ómega-3 parecem funcionar como “controladores de tráfego”, ajudando a regular a resposta inflamatória do corpo ao exercício para que os músculos recuperem de forma mais eficiente.

Além disso, o EPA também parece favorecer um melhor fluxo sanguíneo para os músculos após o treino e potenciar a síntese de proteína muscular (a forma como o corpo produz novo tecido muscular). Ambos os processos podem contribuir para uma melhor recuperação quando há sessões repetidas.

Em adultos fisicamente ativos, a investigação mostrou ainda que tomar óleo de peixe com EPA e DHA durante várias semanas aumentou os ganhos de força no desempenho em exercícios de resistência, em comparação com pessoas que fizeram o mesmo tipo de treino mas não tomaram um suplemento de ómega-3.

Assim, tudo indica que o EPA e o DHA ajudam o organismo a recuperar e a adaptar-se ao treino de forma mais eficaz ao longo do tempo.

DHA, cérebro e sinalização nervosa durante o exercício

O DHA é particularmente relevante para o cérebro e para o sistema nervoso, ao apoiar a função cognitiva e os sinais nervosos que permitem aos músculos trabalhar de forma eficiente durante o exercício.

Também se observou que pessoas que treinam regularmente e tomam um suplemento de ómega-3 apresentam níveis mais elevados de DHA nas membranas das células musculares, quando comparadas com pessoas sedentárias.

Isto pode ser determinante para a recuperação e para a adaptação ao exercício.

Alimentação e suplementação: fontes, escolhas e doses

Embora seja possível obter ómega-3 pela dieta, a quantidade de EPA e DHA nos alimentos pode variar muito: depende do tipo de peixe, se é selvagem ou de aquacultura, do que esses peixes de aquacultura comem e até de como o alimento é armazenado ou cozinhado.

As dietas modernas também tendem a fornecer muito mais ómega-6 do que ómega-3, o que pode favorecer a inflamação. Isto deve-se ao facto de as gorduras ómega-6 darem origem a compostos pró-inflamatórios, enquanto os ómega-3 originam compostos anti-inflamatórios.

É possível melhorar este equilíbrio ao aumentar os ómega-3 e, em paralelo, ao reduzir o consumo de alimentos processados e de óleos ricos em ómega-6 (como os óleos de milho, cártamo e soja).

Para manter um bom estado de ómega‑3, inclua uma variedade de peixe gordo, marisco e fontes vegetais como chia ou linhaça.

Também vale a pena privilegiar hidratos de carbono de baixo índice glicémico, como aveia, leguminosas e a maioria das frutas. A razão é que os alimentos de baixo índice glicémico libertam açúcar de forma mais lenta para o sangue, o que ajuda o organismo a utilizar gorduras como combustível de forma mais eficaz.

Em contrapartida, alimentos de alto índice glicémico - como pão branco, bebidas açucaradas ou cereais refinados - libertam açúcar rapidamente. Isso pode reduzir a eficácia com que os ómega-3 são incorporados nas células e pode aumentar a inflamação.

A maioria das pessoas consegue obter ómega-3 suficientes através de uma alimentação saudável que inclua peixe gordo. Ainda assim, a suplementação pode ser uma opção prática quando estes alimentos não são consumidos ou quando são necessárias quantidades mais elevadas.

Apesar de os suplementos de óleo de peixe poderem ser uma estratégia útil para aumentar os níveis de ómega-3, para se observarem alterações mensuráveis nos músculos e na saúde em geral, recomenda-se uma ingestão diária durante, pelo menos, duas semanas.

Para a maioria das pessoas ativas, isto traduz-se em 3-5g de óleo de peixe por dia, idealmente com uma elevada concentração de EPA e DHA. Os ómega-3 são melhor absorvidos quando tomados com refeições que incluam alguma gordura. Por isso, dividir a dose (por exemplo, tomar parte ao pequeno-almoço e parte ao jantar) melhora a absorção e a tolerância.

Para crescimento muscular e desempenho funcional, sugere-se um suplemento que forneça cerca de 1.8g de EPA e 1.5g de DHA por dia. Isto corresponde, aproximadamente, ao teor de ómega-3 encontrado em 200–400g de peixe gordo, como salmão, arenque ou sardinhas.

Se o objetivo for apoiar a saúde do cérebro, a função cognitiva ou o humor, pode ser vantajosa uma proporção mais elevada de DHA. Assim, em vez de escolher um suplemento com uma proporção igual de 1:1 de EPA e DHA, procure um suplemento com uma proporção de 1:8 de EPA para DHA (por exemplo, 100mg de EPA e 800mg de DHA).

Os produtos disponíveis variam bastante; por isso, é preferível verificar o teor de EPA e DHA no rótulo, em vez de olhar apenas para a quantidade total de óleo de peixe.

Segurança e efeitos indesejáveis

Em geral, os suplementos de ómega-3 são seguros, mas algumas pessoas podem notar um ligeiro sabor a peixe após a toma ou desconforto no estômago - sobretudo com doses mais altas ou quando tomados sem comida.

Deve evitar-se uma ingestão acima de 5g por dia de EPA+DHA proveniente de suplementos, a menos que exista indicação médica.

Os ómega-3 podem ajudar a apoiar a saúde, a recuperação e a adaptação ao treino e podem, de facto, ser um componente nutricional importante para quem pratica exercício com regularidade.

Embora uma alimentação equilibrada deva ser a prioridade, os suplementos de ómega-3 podem ser úteis para acompanhar as exigências do treino quando a dieta não chega.

Fernando Naclerio, Professor de Treino de Força e Condicionamento e Nutrição Desportiva, Universidade de Greenwich, e Justin Roberts, Professor de Fisiologia Nutricional, Universidade Anglia Ruskin

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.