Estudo na Nature Medicine: alimentos ultraprocessados vs. alimentos minimamente processados na perda de peso

Se alguma vez tentou perder peso, é provável que lhe tenham dito que cozinhar as suas próprias refeições é a melhor estratégia.

Um estudo recente veio reforçar essa ideia: as pessoas que seguiram uma alimentação baseada em alimentos minimamente processados e refeições caseiras perderam cerca de duas vezes mais peso do que aquelas cuja dieta foi composta sobretudo por alimentos ultraprocessados e refeições prontas.

O que revelou o estudo publicado na Nature Medicine

O trabalho, publicado na Nature Medicine, acompanhou 50 adultos, distribuídos de forma aleatória por dois grupos: um com uma dieta rica em alimentos ultraprocessados e outro centrado maioritariamente em alimentos minimamente processados. Em ambos os casos, as dietas foram planeadas para cumprir as orientações alimentares nacionais do Reino Unido.

No final, os dois grupos emagreceram - algo expectável, já que consumiram menos calorias do que o habitual. Ainda assim, quem comeu sobretudo alimentos minimamente processados acabou por ingerir menos calorias no total e, por isso, perdeu mais peso.

Além da perda de peso, este grupo apresentou melhorias ligeiramente superiores noutros indicadores de saúde: menor massa gorda, redução dos níveis de triglicéridos (associados à saúde cardiovascular) e menos desejos por alimentos pouco saudáveis no fim do estudo.

O grupo dos alimentos ultraprocessados também perdeu peso e registou alguma melhoria nos lípidos no sangue (gorduras) e na glucose (açúcar), mas, em geral, as alterações foram mais modestas do que as observadas no grupo dos alimentos minimamente processados.

Do ponto de vista de uma nutricionista, trata-se de um estudo relevante e interessante - embora os resultados não sejam totalmente inesperados. Na verdade, o dado que pode surpreender é o facto de um padrão alimentar rico em ultraprocessados, ainda assim, ter levado à perda de peso.

O menor consumo total de calorias ajuda a explicar por que razão o grupo dos alimentos minimamente processados emagreceu mais. Porém, as melhorias adicionais noutros marcadores sublinham algo essencial: saúde não se resume a calorias nem a um número na balança.

Porque é que o processamento importa

Apesar da má reputação, o processamento alimentar é fundamental para garantir segurança, conservação e durabilidade dos alimentos.

Ainda assim, o grau de processamento parece estar ligado a piores resultados em saúde. Em regra, estes produtos tendem a ter menos fibra e mais gorduras adicionadas, açúcares e sal - em grande parte porque são concebidos para serem muito apelativos e manterem-se “bons” durante mais tempo.

A definição mais comum de alimentos ultraprocessados descreve produtos fabricados industrialmente que combinam extractos dos alimentos originais com aditivos e ingredientes industriais. Pense, por exemplo, em batatas fritas de pacote ou refeições prontas congeladas.

Em muitas regiões do mundo, o sistema alimentar tornou-se cada vez mais dependente destes produtos. No Reino Unido, na Europa e nos Estados Unidos, estima-se que os ultraprocessados representem cerca de metade do consumo alimentar.

A evidência é clara ao associar uma ingestão elevada de alimentos ultraprocessados a piores desfechos, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doença cardiovascular e alguns tipos de cancro.

Quanto mais optamos por alimentos muito calóricos e pouco nutritivos, maior tende a ser o impacto negativo na saúde - algo que este estudo recente veio reforçar.

Mas, na prática, como distinguir entre um alimento “ultraprocessado” e um “minimamente processado”? Em termos simples, depende de quanto o produto foi transformado para estar pronto a consumir.

Os alimentos ultraprocessados são formulações industriais feitas sobretudo com ingredientes extraídos de alimentos (como óleos, amidos e proteínas) e aditivos.

Alguns exemplos: cereais de pequeno-almoço açucarados, iogurtes aromatizados com edulcorantes e espessantes, refrigerantes, massas instantâneas, bolachas e bolos embalados, pão de produção industrial com emulsionantes e produtos de carne reconstituída - como nuggets de frango.

Já os alimentos minimamente processados são alimentos integrais que sofrem apenas alterações destinadas a torná-los mais seguros ou mais fáceis de preparar. Importa salientar que esse processamento não altera o seu valor nutricional.

Exemplos: legumes e fruta frescos, congelados ou embalados, iogurte natural ou leite simples, cereais integrais (como aveia ou arroz integral), ovos, peixe fresco ou congelado e feijão ou tomate enlatados sem adição de açúcar ou sal.

Incluir mais alimentos minimamente processados

Por vezes, pode ser confuso perceber se um alimento é ultraprocessado ou minimamente processado.

Uma recomendação frequentemente apontada é verificar se o produto tem mais de cinco a dez ingredientes e pensar se inclui componentes que nunca usaria numa cozinha doméstica.

Para além da quantidade, o tipo de ingredientes também conta. Os ultraprocessados incluem muitas vezes açúcares adicionados, amidos refinados, emulsionantes, estabilizantes e aromatizantes com funções sobretudo “cosméticas” (melhorar cor, textura ou sabor), e não para manter a frescura ou a segurança do alimento.

Os alimentos minimamente processados não costumam conter este tipo de componentes e, em geral, apresentam listas de ingredientes muito mais curtas.

Atenção às carnes fumadas

Também é importante ter em conta as carnes fumadas. Embora fumar seja um método de conservação comum, a maioria das carnes fumadas vendidas comercialmente - como bacon, fiambre ou salsichas - é classificada como ultraprocessada devido aos agentes de cura e a outros aditivos presentes.

O peixe fumado simples (por exemplo, salmão fumado) continua a ser considerado um alimento processado, mas tende a recorrer a menos agentes de cura e aditivos do que outros produtos de carne fumada.

Uma alimentação rica em alimentos minimamente processados significa, habitualmente, mais fibra, mais nutrientes e menos calorias - factores que podem apoiar o peso e a saúde a longo prazo, tal como mostrou este estudo. Se quer aumentar a presença de alimentos minimamente processados no seu dia a dia, seguem algumas sugestões práticas:

• construa as refeições a partir de legumes, cereais integrais e leguminosas
• recorra a produtos enlatados ou congelados para ganhar conveniência e poupar tempo a cozinhar
• escolha lacticínios simples, sem açúcar nem purés de fruta, e depois acrescente fruta, frutos secos e sementes para dar sabor
• refeições saudáveis não precisam de ser complicadas: procure incluir uma fonte de proteína, um hidrato de carbono integral e muitos legumes ou fruta em cada refeição
• cozinhe em quantidade quando tiver tempo e, se possível, congele porções.

Enquanto nutricionista, vale a pena reforçar a diferença entre os potenciais malefícios de um consumo excessivo de alimentos ultraprocessados e o papel essencial que o processamento pode ter na segurança alimentar, conservação e acessibilidade.

Também não faz sentido entrar em pânico por comer ocasionalmente uma bolacha ou uma refeição pronta, e devemos evitar demonizar alimentos de conveniência - sobretudo quando existem obstáculos como mobilidade reduzida ou falta de condições para cozinhar.

Afinal, neste estudo, o grupo que consumiu uma dieta rica em alimentos ultraprocessados, mas alinhada com as orientações alimentares, também perdeu peso e apresentou benefícios para a saúde.

Comer bem não implica eliminar por completo os alimentos ultraprocessados. No entanto, inclinar a balança para mais alimentos minimamente processados e mais refeições caseiras, sempre que possível, é um passo na direcção certa.

Aisling Pigott, Docente, Dietética, Cardiff Metropolitan University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.