Tende a levantar-se com desconforto matinal, sobretudo com dores musculares? Não é caso único. Um estudo da Spanish Bed Association indica que quase um terço das pessoas (32%) diz começar o dia com algum mal-estar, mesmo tendo adormecido bem na noite anterior. A boa notícia é que, com disciplina e consistência, há formas de reduzir - e até prevenir - este problema.
Porque acorda com dores musculares: causas mais comuns
É frequente ligar as dores nas costas a uma noite mal passada e a posturas “erradas” enquanto dorme. Ainda assim, as origens podem ser várias. A revista espanhola "S Moda" ouviu dois fisioterapeutas para esclarecer o que pode estar por trás deste desconforto e o que fazer para o evitar.
E o primeiro impulso faz sentido: manter, dia após dia, posições pouco adequadas pode estar na base do sofrimento muscular ao acordar. Guillermo Luna, fisioterapeuta, lembra que "passamos muitas horas sentados, muitas das vezes em posturas incorretas que nos dão a sensação de ficarmos mais à vontade". E compara com uma situação do quotidiano: "É como a conduzir: ninguém tem um encosto completamente reto, porque os bancos reclinam sempre alguns graus". Com o tempo, este tipo de hábitos vai-se acumulando e acaba por cobrar um preço ao bem-estar muscular.
Além disso, muitas pessoas chegam ao fim do dia exaustas do trabalho (mesmo em teletrabalho) e a rotina tende a resumir-se a jantar e ficar no sofá a ver uma série ou um programa. Menos mobilidade, somada às más posturas repetidas ao longo do dia, tende a intensificar as queixas.
Esses microtraumas e pequenas tensões contribuem para padrões posturais inadequados que, durante o sono, podem agravar-se. Segundo Lorena Álvarez, fisioterapeuta do Balance Center de Madrid, o corpo tem mecanismos naturais de adaptação à posição dos músculos. "O nosso corpo regula-se automaticamente. No entanto, as pequenas lesões causadas pelo carro, as posturas erradas durante o dia e tantos outros afazeres do nosso dia a dia afetam esta capacidade, limitando-a", explica.
Stress, ansiedade e quando procurar ajuda
A ansiedade e o stress também não ajudam - e isso é algo que muita gente reconhece na prática. Em fases de maior tensão, é comum contrair involuntariamente diferentes zonas do corpo. Essa contração vai-se acumulando ao longo do dia e, muitas vezes, não chega a ser libertada no fim da jornada. Se a dor for persistente e recorrente, pode até existir inflamação, pelo que se torna importante procurar aconselhamento médico.
Truque da almofada: o alívio que vai precisar
Durante o sono em si, há pouco que possa fazer para controlar totalmente as posições. Ainda assim, é possível preparar o corpo antes de adormecer. A ideia passa por ter uma almofada extra - além da que usa para a cabeça - para a ajudar a manter uma posição mais favorável. A colocação dessa almofada depende, sobretudo, da forma como costuma adormecer.
Se dorme de costas
"A postura ereta, geralmente, causa problemas na região lombar". De acordo com Lorena Álvarez, isto acontece quando não existe uma boa extensão da anca ou mobilidade pélvica suficiente para facilitar o alinhamento. Ao esticar as pernas, pode surgir uma anteversão pélvica (inclinação para a frente), o que desestabiliza alguns grupos musculares. Para compensar, recomenda-se colocar uma almofada por baixo dos joelhos: "Se colocar algo sob os seus joelhos, vai flexionar os quadris e relaxar a lombar".
Se dorme de lado (posição fetal)
A posição fetal, por regra, tende a sobrecarregar as articulações do braço. "O ideal seria ter uma almofada na sua frente, de forma a colocar o braço em cima, para neutralizar a escápula do braço. "O quadril, localizado acima, também geralmente cai para a frente, incitando essas mesmas dores lombares. Para alcançar o paralelo entre os dois, a almofada deve ser colocado entre os joelhos", explica o especialista.
Se dorme de barriga para baixo
Ainda assim, os dois profissionais desaconselham dormir de barriga para baixo. "Há uma rotação excessiva do pescoço em direção a um dos lados", diz Lorena Álvarez. "A única maneira de evitá-lo, seria com um buraco onde apoiamos a cabeça, como em macas profissionais, de forma a mantê-la reta", comenta em tom brincalhão, segundo a "S Moda".
Para aliviar a dor nas costas nesta posição, a segunda especialista sugere colocar uma toalha (ou uma almofada muito fina) por baixo do abdómen. "Geralmente, as dores ocorrem porque a pessoa sofre uma ligeira lordose (maior curvatura da coluna vertebral) e, por isso, um objeto que neutralize isto irá ajudar", conclui.
Por fim, ao levantar-se, faça pequenos exercícios de aquecimento e alongamentos simples: ajudam o corpo a “acordar” e deixam os músculos mais preparados para o dia que tem pela frente.
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