A frase “Sem dor não há ganho” ainda anda na cabeça de muita gente. Quem abranda ao correr, faz uma pausa a andar ou termina sem ficar completamente de rastos depressa se sente um falhado. Médicos do desporto e treinadores de corrida estão a alertar: esta forma de pensar não só está errada, como pode prejudicar seriamente a saúde, a motivação e a evolução do treino a longo prazo.
De onde vem o equívoco de que a dor é obrigatória
Nas décadas de 1980 e 1990, o culturismo, os vídeos de aeróbica e o desporto de alta competição dominaram os media. O “atleta ideal” era apresentado como alguém que ia muito para lá do limite da dor. Se a pessoa não suasse, não arfasse e não acabasse totalmente exausta, era rotulada de “mole”.
Essa narrativa saltou dos ginásios para o dia a dia. A ideia tornou-se simples e perigosa: só melhora quem sofre. As pausas passaram a parecer suspeitas e um ritmo lento começou a ser visto como tempo desperdiçado. Muita gente levou esta lógica para o treino de corrida sem dar conta - apesar de não ser atleta profissional nem estar a preparar competições.
“O mito da dor obrigatória transforma um desporto saudável num teste permanente - e tira a muitos a alegria de correr.”
O resultado é previsível: até quem está a começar do zero acredita que tem de correr sem parar, “ver vermelho” e aguentar a pontada no lado. Quando não consegue, perde confiança - e muitas vezes desiste por completo.
Quando a pressão adoece: as consequências perigosas do “Sem dor não há ganho”
Psicólogos do desporto e ortopedistas observam repetidamente padrões semelhantes em corredores amadores que se guiam por estes ideais:
- Frustração, porque o seu ritmo não bate certo com as supostas “normas”
- Vergonha, quando fazem pausas a andar ou interrompem o treino
- Sobrecargas como canelite (síndrome de stress tibial), problemas no joelho, irritações do tendão de Aquiles
- Paragens longas devido a lesões - muitas vezes o início de uma abstinência total de exercício
O risco é maior em quem regressa depois de um intervalo prolongado, por exemplo após gravidez, lesão ou anos de muito stress no trabalho. Em vez de recomeçar devagar, compara-se com tempos antigos ou com amigos que já correm há mais tempo. Essa comparação cria uma pressão desnecessária.
Treinadores relatam que este grupo costuma dizer: “Eu simplesmente não nasci para correr.” Na maioria das vezes, o que querem dizer é: “Já não aguento esta pressão que eu próprio criei.” Em muitos casos, o problema não é o corpo - é a filosofia de treino errada.
Alternar marcha e corrida: porque esta combinação resulta tão bem
Uma das respostas mais eficazes a esta pressão chama-se método marcha-corrida - muitas vezes conhecido como “run-walk”. A lógica é directa: pequenos blocos de corrida são intercalados, de forma deliberada, com fases de caminhada rápida.
Exemplo típico para iniciantes:
- 1 minuto de corrida leve
- 2 minutos a andar com passo vivo
- repetir o bloco 10–15 vezes
Estudos e a experiência prática apontam várias vantagens desta abordagem:
- Menos lesões: articulações, tendões e músculos têm alívios regulares.
- Menos picos de pulsação: nas fases a andar, o sistema cardiovascular estabiliza e o treino mantém-se controlável.
- Maior consistência: quem não “rebenta” em cada sessão tende a treinar mais vezes e durante mais tempo.
- Resultados mais rápidos: aumenta-se o tempo total em movimento sem sobrecarregar o corpo.
“Para muitos especialistas, cada minuto em movimento conta - seja a correr, seja a andar.”
Um dado relevante: em algumas análises, os grupos que usaram o método marcha-corrida não tiveram resultados inferiores aos que corriam sem parar. Em certos casos, até cumpriram o plano de forma mais constante, porque as queixas por sobrecarga apareceram com menos frequência.
Psicologia do ritmo: andar é estratégia, não é derrota
O maior factor muitas vezes está na mente. Quem interpreta as pausas a andar como “falhanço” coloca pressão em si próprio a cada segundo em que abranda. Quem as encara como uma ferramenta mantém o controlo.
Alguns padrões de pensamento que convém ajustar:
| Pensamento antigo | Nova abordagem |
|---|---|
| “Se eu andar, não sou um corredor a sério.” | “Uso a caminhada para me manter activo por mais tempo e sem dor.” |
| “As pausas são para os fracos.” | “As pausas são recuperação intencional e fazem parte do meu plano.” |
| “Tenho de ser mais rápido do que os outros.” | “Quero sentir-me melhor do que antes - não ser melhor do que os outros.” |
Psicólogos do desporto sublinham: quando a fasquia interna desce e os objectivos passam a ser realistas, a motivação torna-se muito mais estável. O método marcha-corrida oferece pequenos sucessos frequentes. A sessão deixa de estar “arruinada” só porque houve momentos a andar.
Motivação em vez de sofrimento: como voltar a gostar de correr
Muitas pessoas que começam com marcha-corrida descrevem efeitos inesperados ao fim de poucas semanas:
- Passam a antecipar as voltas de corrida, em vez de procurar desculpas.
- Vivem a corrida mais como alívio do stress do que como uma nova obrigação.
- Dão mais atenção aos sinais do corpo, em vez de perseguirem cegamente um ritmo imposto.
Quando se deixa por momentos de lado o cronómetro e a comparação com os outros, reaparecem as coisas simples: o ar fresco, o som da respiração, a luz ao fim da tarde, e uma mente que, ao fim de dez minutos, começa a acalmar. São estas experiências que mantêm as pessoas anos no exercício - não uma nova melhor marca.
“Correr pode ser exigente, mas não tem de doer. O essencial é sentirmo-nos melhor depois do que antes.”
Um início prático para iniciantes e para quem regressa
Um arranque suave para uma vida de corrida mais saudável pode ser, por exemplo, assim:
- Semana 1–2: 30 minutos no total, alternando 1 minuto a trotar de forma descontraída e 2–3 minutos a andar com passo vivo.
- Semana 3–4: aumentar ligeiramente a parte de corrida, por exemplo 2 minutos a correr e 2 minutos a andar.
- A partir da semana 5: ajustar ao “feeling”: por vezes 3 minutos a correr e 1 minuto a andar, aumentando devagar o total até 40 minutos.
O ponto central não é seguir um esquema ao milímetro, mas sim o princípio: é o corpo que manda no ritmo, não um plano rígido encontrado na internet.
Como o meio e os media alimentam o mito - e como se proteger
Para lá de slogans antigos, as redes sociais também aumentam muito a pressão para “sofrer”. Nos feeds aparecem sobretudo melhores tempos, fotos com medalhas e imagens de finishers orgulhosos. Quem “apenas” esteve 30 minutos a mexer-se com pausas a andar raramente publica isso.
Cria-se assim uma percepção distorcida: correr parece um palco para heróis, em vez de uma actividade normal de lazer. Por isso, é ainda mais importante definir métricas próprias e conscientes:
- nas apps, dar prioridade a “tempo em movimento” em vez de “ritmo”
- seguir pessoas que falam com honestidade sobre pausas e recaídas
- procurar grupos de corrida que acolham explicitamente iniciantes e ritmos tranquilos
Treinadores, médicos e clubes também têm responsabilidade. Quando só se celebra desempenho e quase não se fala de recomeços progressivos, o problema agrava-se. Por isso, especialistas recomendam que, em aulas e aconselhamento, se fale abertamente de conceitos marcha-corrida e de alternativas.
O que significam, na prática, os termos mais comuns da corrida
Muitas expressões do treino soam mais duras do que realmente são. Alguns exemplos:
- Corrida de recuperação: um treino muito lento, em que o ritmo pode quase parecer uma caminhada rápida.
- Resistência aeróbia (base): capacidade de estar activo durante mais tempo a uma intensidade moderada - e aqui a caminhada tem um papel importante.
- Gestão da carga: combinação consciente entre esforço e alívio, não “a fundo” permanente.
Quando estes termos são bem interpretados, fica claro que muitos planos de atletas de topo incluem surpreendentemente muitas sessões fáceis e períodos de recuperação. A luta constante é a excepção - não a regra, mesmo ao mais alto nível.
Outras actividades que fazem bem ao corpo
Quem sente que correr, por si só, é demasiado repetitivo pode juntar outras formas de movimento:
- Nordic walking para resistência com menor impacto articular
- Ciclismo para aliviar os joelhos e variar estímulos
- Treino de estabilidade e força para músculos e tendões
- Alongamentos suaves para melhorar a percepção corporal
Muitas pessoas encontram o seu equilíbrio ideal com uma a duas sessões leves de marcha-corrida por semana e uma actividade complementar. Este tipo de combinação reduz o risco de lesão e reforça a sensação de estar a cuidar do corpo, em vez de o combater.
Quando se abandona a crença de que “só quem sofre melhora”, abre-se espaço para outra forma de correr: menos heroica, mais realista e mais saudável - e, no fim, muitas vezes mais eficaz. Porque quem se mantém consistente acaba por progredir, sem precisar de estar sempre em guerra com o próprio corpo.
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