A fruta do pequeno-almoço de Marcelino “Mashico” Abad Tolentino: o ritual do peruano que viveu 125 anos

Num lar de idosos em Huánuco, no Peru, havia um homem cuja manhã seguia sempre o mesmo guião: antes de quase toda a gente estar acordada, pedia que lhe colocassem no prato uma fruta muito específica. Marcelino “Mashico” Abad Tolentino, nascido em 1900, foi apontado como uma das pessoas mais velhas do mundo. A vida que levou foi dura e simples - e, ainda assim, hoje chama a atenção sobretudo o seu pequeno-almoço teimosamente repetido, que vários investigadores encaram cada vez mais como um potencial impulso para a saúde.

Quem foi o homem que viveu 125 anos?

Marcelino Abad Tolentino nasceu em Chaglla, numa zona rural do Peru. Cresceu nas montanhas, longe do barulho das cidades e de prateleiras de supermercado. Trabalhou como agricultor, cultivou a terra, criou ovelhas e sustentou-se com aquilo que a natureza à volta da sua aldeia lhe dava.

Gostava de descrever o seu quintal como a sua “floresta do Éden”. Quem o visitava contava que ele oferecia, sem falhar, fruta acabada de colher do que plantava. Para essas pessoas, aquela pequena propriedade parecia uma fonte constante de energia: fruta, legumes, actividade física do nascer ao pôr do sol - um quotidiano que não soa a programa de bem-estar, mas que, olhando para trás, encaixa surpreendentemente bem numa longevidade extrema.

Em abril de 2025, Marcelino assinalou o seu 125.º aniversário. Morreu poucos dias antes de completar 126 anos. A morte não apaga o interesse global pela sua história - sobretudo por um detalhe do que comia.

“A parte talvez mais fascinante da sua rotina: um pequeno-almoço sempre igual, simples, com uma fruta da qual ele nunca quis abdicar.”

Uma fruta como ritual: o que tinha de estar no prato todas as manhãs

Mesmo depois de se mudar para um lar de idosos em Huánuco, houve uma regra que não abriu a negociação: o seu ritual matinal. A cozinheira da instituição recorda que ele perguntava todos os dias pelo mesmo alimento. Nada de luxo, nada de suplementos caros - apenas uma fruta que, hoje, já se encontra em muitos supermercados pelo mundo.

Ele fazia questão de a ter ao pequeno-almoço. Para Marcelino, não era apenas gosto pessoal. Era hábito, conforto, um pedaço de casa e do campo onde viveu - e, na sua própria convicção, um dos pilares da sua força.

Mais do que nutrição: um pedaço de identidade

Chegar aos 125 anos não implica apenas um coração resistente e bons genes; costuma também significar rotinas muito sólidas. A psicologia observa isto em estudos com pessoas muito idosas: rituais fixos dão estrutura, segurança e sensação de controlo sobre o dia. Com Marcelino, tudo indica que foi assim.

O seu pequeno-almoço não passava por receitas elaboradas, mas por uma combinação directa de alimento natural com alguma proteína. Comia com calma e atenção. Não entravam bolos, nem cereais açucarados, nem litros de sumo - em vez disso, a refeição era mais “salgada”, rica em gordura e em fibra.

Porque é que investigadores classificam esta fruta como “superalimento”

A fruta em que Marcelino confiava é, actualmente, descrita em vários textos especializados como especialmente interessante para o coração e para o metabolismo. Traz uma boa quantidade de ácidos gordos monoinsaturados - isto é, gorduras que podem contribuir para melhorar o perfil de lípidos no sangue.

Num estudo com cerca de 1.000 adultos com excesso de peso, os participantes comeram diariamente uma porção desta fruta durante seis meses. Em média, o colesterol total desceu ligeiramente; o colesterol LDL, o chamado “mau”, também diminuiu; e o HDL, o “bom”, subiu de forma clara. Um pormenor relevante: apesar de ser uma fruta relativamente calórica por ser rica em gordura, os participantes, em média, não aumentaram de peso.

• Gorduras saudáveis: muitas gorduras monoinsaturadas
• Fibra: ajuda a abrandar a absorção de açúcar e gordura
• Fitoesteróis: compostos vegetais que competem com o colesterol no intestino
• Potássio: importante para a tensão arterial e para o funcionamento dos nervos
• Vitaminas como E, K e algumas vitaminas do complexo B

Comparada com um pequeno-almoço muito doce e clássico, esta fruta tende a favorecer uma curva de glicemia mais estável. Isso prolonga a saciedade e pode reduzir a vontade de petiscar ao longo da manhã.

“Quem começa o dia com um pequeno-almoço rico em fibra e gordura, mas pobre em açúcar, alivia o metabolismo - e isso nota-se muitas vezes ao fim de poucos dias.”

Porque é que de manhã o efeito pode ser maior

Depois da noite, o organismo entra em “modo de arranque”: a glicemia costuma estar mais baixa e as hormonas de stress sobem para nos pôr em movimento. Se, neste momento, a escolha recair num pequeno-almoço muito rico em hidratos de carbono e açúcar, a glicemia dispara - e, pouco depois, muitas vezes cai com a mesma rapidez.

Uma combinação de proteína, gorduras saudáveis e fibra é, por norma, bem mais suave. A fruta que Marcelino fazia questão de ter à mesa encaixa exactamente nesse padrão. Se for acompanhada por um ovo, queijo ou iogurte natural, o resultado é uma saciedade surpreendentemente duradoura.

O que mais a sua forma de viver revela

É evidente que a idade de Marcelino não se explica por uma única fruta. Ao olhar para a sua biografia, surgem vários elementos que aparecem repetidamente em estudos sobre pessoas com idades muito avançadas:

• Muita actividade física no dia-a-dia: trabalho no campo em vez de ginásio
• Alimentos frescos e pouco processados: fruta, legumes, leguminosas, poucos produtos prontos
• Laços sociais: família, comunidade da aldeia, visitas
• Ritmo diário bem definido: horários consistentes para acordar, trabalhar, comer e dormir

A isto somava-se uma prática tradicional dos Andes: mastigar folhas de coca durante o trabalho físico. Investigadores admitem que isso possa oferecer alguma vantagem em esforços prolongados. Fora da região andina - incluindo grande parte da Europa, Portugal incluído - esta planta é fortemente regulada ou mesmo proibida por lei, pelo que dificilmente serve como recomendação prática.

O que parece mais determinante é o conjunto do estilo de vida: poucos produtos industrialmente processados, quase sem petiscos constantes, e três refeições relativamente simples, mas saciantes. Isto coincide com muitos critérios de alimentação saudável presentes nas recomendações actuais.

Como recriar este pequeno-almoço em casa, de forma simples

Ninguém precisa de virar a vida do avesso para tirar partido do “princípio Mashico”. Um começo razoável é ajustar o pequeno-almoço aos poucos - afastando-se do muito doce e aproximando-se de mais gordura, fibra e proteína.

Três ideias práticas para um pequeno-almoço amigo do coração

• Torrada salgada: uma fatia de pão integral, meia porção da fruta rica em gordura esmagada, um pouco de sumo de limão, um ovo mal cozido e uma pitada de sal.
• Taça proteica: iogurte natural ou skyr, cubos desta fruta, uma colher de frutos secos ou sementes e algumas bagas em vez de mel.
• Pequeno-almoço rápido para a família: pão integral, a fruta em fatias por cima, uma tira fina de queijo ou queijo cottage - pronto em cinco minutos.

Para a maioria dos adultos, faz sentido uma porção entre meia unidade e, no máximo, uma unidade inteira. Quem pretende perder peso deve contar as restantes calorias do dia, porque esta fruta tem uma densidade energética elevada.

“O truque não está num ‘remédio milagroso’, mas na rotina: quem começa assim o dia três a quatro vezes por semana muda de forma perceptível o seu balanço alimentar.”

O que este caso diz sobre alimentação saudável

A história de Marcelino mostra a força de princípios básicos: muita actividade física, poucos ultraprocessados, muitos legumes e fruta frescos, gorduras de boa qualidade e um quotidiano com horários. Isto está alinhado com observações feitas nas chamadas “Blue Zones”, regiões com um número invulgarmente elevado de pessoas muito idosas.

Ao mesmo tempo, especialistas pedem realismo: nenhum alimento garante uma vida para lá dos 100. Genética, cuidados médicos, acaso - tudo pesa. O que podemos, de facto, moldar é o padrão alimentar diário. E, nesse ponto, mexer no pequeno-almoço pode ter um impacto surpreendente.

Também é relevante o peso dos factores psicológicos. Um ritual matinal conhecido e apreciado reduz o stress. Quem não começa o dia em correria, com um pão “para levar”, e se dá alguns minutos para comer de forma consciente, muitas vezes sente-se mais equilibrado. Este lado mental aparece em cada vez mais estudos sobre longevidade.

Dicas práticas para começar

Quem quiser mudar a rotina pode fazê-lo de forma gradual:

• Durante duas semanas, planear em três dias por semana um pequeno-almoço salgado, rico em gordura e fibra.
• Reduzir aos poucos os componentes doces (compota, cereais açucarados, sumo), sem cortes bruscos.
• Prestar atenção ao corpo: quanto tempo dura a saciedade? Como evolui a vontade de doce mais tarde?

Assim, passo a passo, nasce um pequeno-almoço que sabe bem e alivia coração e metabolismo - sem promessas de imortalidade, mas com hipóteses reais de valores melhores no próximo check-up com o médico de família.