Aos 35 anos estamos na melhor forma: o que os estudos realmente mostram

Muita gente só se apercebe quando faz a primeira corrida para apanhar o autocarro ou quando tenta voltar às antigas melhores marcas no ginásio: a certa altura, o corpo já não responde da mesma forma - menos explosivo, menos “à prova de tudo”. Um grande estudo de longo prazo realizado na Suécia mostra com bastante clareza quando, em termos estatísticos, esse ponto de viragem tende a acontecer - e até que ponto o estilo de vida pode contrariar essa trajectória.

Quando o corpo atinge o pico de desempenho

Uma equipa do Instituto Karolinska, na Suécia, acompanhou as mesmas pessoas durante quase meio século. Foram observados, de forma regular, mais de 400 homens e mulheres, todos nascidos em 1958, desde os 16 até aos 63 anos. As avaliações focaram-se sobretudo em dois indicadores: capacidade aeróbia (resistência) e força muscular.

O resultado foi surpreendentemente consistente: em média, ambos os valores sobem até perto dos 35 anos e, a partir daí, começam a descer - primeiro de forma lenta e discreta, e depois com uma quebra cada vez mais rápida. Naturalmente, o “pico” individual não acontece exactamente no dia em que se fazem 35 anos, mas a tendência geral é inequívoca.

"A capacidade física atinge, em média, o seu máximo por volta dos 35 anos - e depois diminui de forma contínua."

O trabalho foi publicado na revista científica “Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle” e é considerado particularmente robusto porque segue a mesma amostra durante décadas, em vez de comparar grupos diferentes num único momento. Isso permite perceber com mais precisão como o corpo evolui na vida real - com trabalho, filhos, stress, lesões e todos os restantes factores do dia-a-dia.

Quão cedo começa, de facto, a quebra do desempenho físico

Um pormenor relevante: a descida mensurável começa antes dos 40 anos. Muitas pessoas ainda se sentem “novas” nessa fase, mas acabam por treinar menos do que antigamente. E foi precisamente aí que, segundo o estudo, se decidiu quão acentuada seria a perda de desempenho ao longo dos anos seguintes.

De forma aproximada, os investigadores descrevem o percurso assim:

• Adolescência e início dos 20: subida acentuada da força e da resistência, muitas vezes ainda sem treino muito estruturado
  
• Meados dos 20 até meados dos 30: patamar elevado e relativamente estável; é aqui que surgem, na maioria dos casos, os melhores valores
  
• A partir de cerca de 35: descida gradual, inicialmente quase imperceptível
  
• A partir de cerca de 50: a quebra acelera de forma clara, sobretudo na ausência de treino
  

A tendência de declínio foi muito semelhante em ambos os sexos. Homens e mulheres não tiveram um “bónus” no percurso: o que variou foi o nível máximo atingido, não o padrão temporal.

O que está por trás disso: músculos, coração e hormonas

O facto de o corpo não melhorar para sempre resulta de vários processos biológicos que se vão reforçando entre si:

• Sem treino, a massa muscular começa a reduzir-se cedo - fenómeno conhecido como sarcopenia.
  
• O sistema cardiovascular perde, com o passar dos anos, parte da sua capacidade de reserva; a captação máxima de oxigénio diminui.
  
• Hormonas como a testosterona e a hormona do crescimento alteram-se, o que abranda os processos de construção e recuperação.
  
• Articulações e tendões tornam-se mais susceptíveis, tornando as cargas intensas mais difíceis de tolerar.
  

Nada disto acontece de um dia para o outro: é um desgaste progressivo. Muitas pessoas só reparam quando situações banais passam a exigir mais esforço - subir escadas, transportar uma caixa numa mudança, jogar futebol com os filhos.

Porque é que o treino abranda muito esta tendência

Apesar do declínio natural, o estudo sueco deixa uma mensagem clara e optimista: a perda de capacidade não é um destino fechado. Em média, pessoas que começaram a mexer-se com regularidade já em idade adulta conseguiram melhorar o desempenho entre 5 e 10 por cento, mesmo com o envelhecimento a decorrer.

"A actividade física regular não pára o envelhecimento; desloca a curva de forma significativa para cima - em todas as décadas."

Quem se mantém activo - ou quem começa mais tarde - não volta ao ponto em que estava aos 20 anos, mas fica, na prática, numa posição visivelmente melhor do que pares da mesma idade com um estilo de vida sedentário. O factor decisivo não é a busca de máximos, mas sim a consistência.

O que o Estudo do Instituto Karolinska entende por “actividade regular”

No contexto científico, “ser activo” não significa fazer maratonas nem viver num ginásio. O padrão apontado é uma combinação de resistência e força. Tipicamente, este nível já ajuda bastante:

• 150 a 300 minutos por semana de actividade moderada (por exemplo, caminhada rápida, bicicleta, natação)
  
• + 2 sessões de treino de força para grandes grupos musculares (por exemplo, pernas, costas, peito)
  
• Complemento no quotidiano: escadas em vez de elevador, deslocações a pé ou de bicicleta sempre que possível
  

Quem começa mais tarde costuma precisar de mais paciência até ver resultados. Ainda assim, o corpo responde de forma notável aos estímulos mesmo aos 50, 60 ou 70 anos - incluindo em pessoas que passaram décadas com pouca ou nenhuma prática desportiva.

“Nunca é tarde” é mais do que um cliché

A investigadora principal, Maria Westerstahl, resume a ideia de forma directa: vale a pena começar a mexer-se em qualquer momento. Ganhos de 5 a 10 por cento não são apenas números; podem traduzir-se em melhorias muito concretas no dia-a-dia:

• Subir escadas sem parar a meio
  
• Menos falta de ar ao brincar com filhos ou netos
  
• Mais estabilidade com a idade e menor risco de queda
  
• Melhores valores de glicemia e pressão arterial
  

O benefício é especialmente grande em pessoas com rotina muito sedentária. Passar o dia sentado acelera a perda funcional quando comparado com alguém que se mexe com regularidade - mesmo que tenham a mesma idade e predisposição.

O que pode mudar, na prática, a partir de meados dos 30

Muitos que antes eram “naturalmente em forma” notam, a partir de meados dos 30, que o quotidiano já não chega para manter o nível sem alguma intenção. Observações frequentes incluem:

• Antes saías para correr sem treinar; hoje, ao fim de dois quilómetros, sentes claramente a respiração a pesar.
  
• Antes aguentavas uma noite mal dormida e ainda funcionavas; agora, ficas arrasado durante dois dias.
  
• Antes pequenas lesões passavam depressa; agora, o mesmo ponto incomoda durante semanas.
  

É precisamente nesta fase que faz sentido criar rotinas, em vez de esperar “até já não dar”. Quanto mais cedo se actua, mais suave tende a ser a curva de descida.

Que papel têm a alimentação e o sono

O exercício é o principal “botão” para influenciar o trajecto, mas não é o único. A investigação procura perceber melhor como estilo de vida, biologia e condição física interagem ao longo dos anos. Ainda assim, já há pontos relativamente claros:

• Uma alimentação rica em proteína ajuda a preservar músculo, sobretudo quando a massa muscular tende a diminuir naturalmente.
  
• Dormir o suficiente apoia a recuperação, o equilíbrio hormonal e o rendimento no dia seguinte.
  
• Menos tabaco e álcool reduz carga sobre coração, circulação e metabolismo.
  

Quem treina, mas dorme sistematicamente pouco e come de forma muito desequilibrada, perde uma parte importante do potencial. Por outro lado, uma alimentação impecável sem qualquer actividade oferece apenas protecção limitada contra a quebra de desempenho físico.

O que a equipa quer esclarecer a seguir

A equipa sueca pretende continuar a acompanhar os mesmos participantes, que agora estão no final dos 60 anos. Estão previstas novas medições para compreender melhor como:

• o nível de aptidão física mais cedo na vida
  
• o estilo de vida ao longo de décadas
  
• a saúde actual e eventuais doenças
  
• os processos biológicos de envelhecimento
  

se influenciam mutuamente. Uma questão particularmente interessante será perceber se pessoas com melhor condição física por volta dos 35 anos chegam aos 70 com maior independência - por exemplo, com menos quedas, menor necessidade de cuidados ou mobilidade claramente superior.

O que podes retirar destes resultados para ti

A mensagem objectiva é esta: o ponto mais alto estatístico da tua capacidade física estará, muito provavelmente, em meados dos 30. A boa notícia é que a altura dessa curva - e a velocidade com que desce depois - depende muito do que fazes no dia-a-dia.

Talvez valha a pena olhar para a rotina com honestidade:

• Com que frequência ficas sem fôlego - e por opção?
  
• Há quanto tempo não levantas um peso que seja realmente desafiante?
  
• Quantas horas por dia passas sentado?
  

Do ponto de vista científico, não se trata de perseguir recordes pessoais aos 45. O essencial é deslocar a tua própria curva para que, aos 50, 60 ou 70, continues a mexer-te com liberdade, sem que um pequeno esforço te leve logo ao limite. E isso é algo em que se pode trabalhar em qualquer dia - quer tenhas 25, 35 ou 65 anos.