Beterraba: o regresso subestimado com benefícios para o coração e o desempenho

Há não muito tempo, a beterraba era vista como uma raiz ligeiramente antiquada. Hoje, está a regressar aos pratos - e até às garrafas de desporto. A investigação continua a encontrar novos motivos para olhar para este bolbo roxo, muito para lá dos seus efeitos secundários curiosos.

Beterraba, a raiz subestimada em rota de regresso

Entre num café da moda em Londres ou em Nova Iorque e é provável que encontre húmus de beterraba, lattes de beterraba ou batidos cor-de-rosa fluorescente. Não se trata apenas de uma tendência fotogénica para as redes sociais. Dados de nutrição e ciência do desporto estão a colocar a beterraba no centro das atenções como um alimento funcional, com impacto real nos vasos sanguíneos, nos músculos e na digestão.

A beterraba pertence à mesma família da acelga e do espinafre, mas destaca-se pelo seu perfil nutricional. Concentra nitratos naturais, pigmentos chamados betalainas e uma combinação de fibras e minerais que atuam em conjunto no organismo.

"Os nitratos da beterraba transformam-se em óxido nítrico no corpo, ajudando os vasos sanguíneos a relaxar e a apoiar uma pressão arterial mais saudável."

Esta reação, estudada há mais de uma década, influencia hoje a forma como equipas desportivas, cardiologistas e até entidades de saúde pública falam deste vegetal tão comum.

Como a beterraba apoia o coração e a pressão arterial

Os nitratos alimentares da beterraba passam pela saliva e pelo intestino, onde bactérias e enzimas os convertem em óxido nítrico. Este gás funciona como molécula de sinalização, “dando instruções” aos músculos lisos das paredes dos vasos para relaxarem. Quando os vasos dilatam, o sangue circula com mais facilidade e a pressão arterial pode descer de forma modesta.

Vários ensaios clínicos recorreram a sumo de beterraba ou a beterraba assada e observaram uma redução da pressão arterial sistólica, sobretudo em pessoas com hipertensão ligeira. A descida não é tão marcada como a de um medicamento, mas pode somar-se quando combinada com exercício, menos sal e controlo do peso.

• A beterraba crua ou em sumo tende a conter mais nitratos do que as fatias enlatadas.
• Os efeitos surgem algumas horas após o consumo e podem manter-se aproximadamente um dia.
• O benefício parece mais forte em pessoas que raramente comem outros vegetais ricos em nitratos.

Ainda assim, os médicos lembram que nenhum vegetal substitui medicação cardíaca prescrita. Ao mesmo tempo, cada vez mais consideram a beterraba uma peça útil numa estratégia mais ampla, centrada na alimentação, para proteger a saúde vascular.

Porque é que os atletas recorrem ao sumo de beterraba

Os atletas de endurance estiveram entre os primeiros a transformar a beterraba numa ferramenta de desempenho, e não apenas num acompanhamento. O mesmo aumento de óxido nítrico que facilita a dilatação dos vasos pode também influenciar a forma como os músculos utilizam o oxigénio durante o esforço.

Segundo cientistas do desporto, o sumo de beterraba pode reduzir o “custo de oxigénio” do exercício submáximo. Em termos simples, os músculos conseguem realizar o mesmo trabalho consumindo ligeiramente menos oxigénio. Corredores e ciclistas descrevem, muitas vezes, isto como uma sensação de maior facilidade para manter determinado ritmo.

"Em provas longas, mesmo um ganho mínimo de eficiência pode significar aguentar o ritmo de corrida durante mais tempo ou terminar com um sprint final mais forte."

Como os atletas usam normalmente a beterraba

Não existe um protocolo universal, mas várias equipas seguem rotinas semelhantes para gerir a ingestão de nitratos.

Momento	Forma	Objetivo típico
2–3 horas antes de uma prova	Dose concentrada de beterraba	Pico de óxido nítrico a curto prazo
Diariamente durante 3–7 dias antes	Sumo, beterraba assada, pós	Manter maior disponibilidade de nitratos
Após o treino	Batido de beterraba com uma fonte de proteína	Recuperação e antioxidantes adicionais

Nem todos os atletas reagem da mesma maneira. Alguns apresentam melhorias claras no desempenho; noutros, quase não se nota diferença. Genética, microbiota intestinal, estado de treino e alimentação global provavelmente influenciam o resultado. Por isso, nutricionistas desportivos costumam recomendar testar a beterraba primeiro em blocos de treino - e nunca experimentá-la pela primeira vez no dia da prova.

Fibra, saúde intestinal e controlo da glicemia

Para além dos nitratos, a beterraba fornece uma boa quantidade de fibra alimentar, sobretudo quando é consumida assada, cozida ou ralada crua. A fibra acelera o trânsito intestinal e, ao mesmo tempo, alimenta bactérias benéficas do intestino. Isto ajuda a regular o funcionamento intestinal e pode reduzir, ao longo do tempo, o risco de alguns problemas digestivos.

A raiz contém também açúcares naturais, responsáveis pelo sabor adocicado, mas a combinação de fibra e água abranda a absorção. Assim, as subidas de açúcar no sangue tendem a ser mais moderadas do que com muitos snacks processados. Para quem gere diabetes tipo 2, uma pequena porção de beterraba integrada numa refeição pode encaixar mais facilmente do que a mesma quantidade de sumo de fruta ou de pastelaria.

"A combinação de fibra e fitonutrientes na beterraba apoia um ambiente intestinal mais saudável, não apenas fezes mais macias."

Pigmentos, antioxidantes e o momento do “xixi cor-de-rosa”

A cor roxo-avermelhada da beterraba deve-se sobretudo a pigmentos betalainas, em especial a betanina. Estas moléculas atuam como antioxidantes, ajudando a neutralizar espécies reativas de oxigénio geradas pela poluição, por exercício intenso ou pelo metabolismo normal. Embora nenhum alimento, isoladamente, “desintoxique” o corpo, uma alimentação rica em plantas coloridas parece reduzir marcadores de inflamação em muitos estudos.

Os mesmos pigmentos explicam um efeito secundário mais inesperado: em algumas pessoas, a urina ou as fezes podem ficar rosadas ou avermelhadas após uma refeição rica em beterraba. Os médicos chamam a isto “betúria”. Pode assustar à primeira vista, mas raramente indica um problema.

Em geral, significa que os pigmentos atravessaram o estômago e os intestinos sem serem totalmente degradados. Em quem toma medicamentos que reduzem a acidez do estômago por refluxo, isto acontece com maior frequência, porque uma acidez mais baixa protege os pigmentos. A desidratação e os níveis de ferro também podem influenciar a alteração de cor.

Como incluir mais beterraba nas refeições do dia a dia

Muita gente ainda associa a beterraba a cubos avinagrados de frasco, servidos frios e sem companhia. A beterraba fresca, no entanto, comporta-se de outra forma na cozinha e combina bem tanto com ingredientes doces como salgados.

Formas simples de usar beterraba em casa

• Asse beterrabas inteiras em folha de alumínio com um fio de azeite e depois fatie para saladas com feta ou queijo de cabra.
• Triture beterraba cozida com grão-de-bico, tahini e limão para um húmus vivo e terroso.
• Rale beterraba crua para uma salada tipo coleslaw com cenoura, maçã e um molho de iogurte e mostarda.
• Misture cubos de beterraba em taças de cereais com quinoa, ervas aromáticas e sementes tostadas.
• Junte um pequeno pedaço de beterraba assada a um batido para ganhar cor e nutrientes sem acrescentar muito açúcar.

Quem não aprecia o sabor terroso característico pode começar com quantidades pequenas, incorporadas em pratos familiares. Assar tende a concentrar a doçura e a suavizar as notas de “terra”, enquanto sumo de limão ou vinagre tornam o sabor mais leve.

Riscos, limites e quem deve ter cautela

Para a maioria dos adultos saudáveis, quantidades razoáveis de beterraba não causam grandes problemas para além de manchas nos dedos. Ainda assim, há situações em que convém ter atenção.

• Pessoas com historial de cálculos renais associados a oxalatos podem precisar de vigiar o tamanho das porções, já que a beterraba contém oxalatos.
• Quem segue dietas com restrição rigorosa de potássio por doença renal deve falar com um profissional de saúde antes de consumir sumo de beterraba com regularidade.
• Quem toma medicação para a pressão arterial não deve interromper ou ajustar doses com base apenas em vegetais.

No passado, alimentos ricos em nitratos levantaram dúvidas sobre risco de cancro, devido a dados mais antigos relacionados com carnes processadas e aditivos de nitrito. A investigação atual distingue nitratos naturais dos vegetais - acompanhados por vitamina C, polifenóis e fibra - das carnes preservadas, que muitas vezes combinam nitritos com sal, ferro heme e confeção a altas temperaturas. Para já, as entidades de saúde pública tendem a colocar a beterraba e as folhas verdes na categoria de alimentos “a incentivar”.

Hábitos de longo prazo, não doses milagrosas

O destaque mediático dado às doses concentradas de beterraba antes de maratonas pode transmitir uma ideia enganadora. Uma bebida concentrada não compensa meses de mau sono, pouco movimento e uma alimentação carregada de ultraprocessados. O óxido nítrico gerado a partir da beterraba funciona melhor dentro de um padrão global que protege os vasos: caminhadas ou ciclismo regulares, menos tabaco e mais plantas no prato.

Uma forma simples de pensar nisto é pelo efeito cumulativo. Comer salada de beterraba duas vezes por semana, incluir espinafres ou rúcula noutros dias, e manter exercício moderado em conjunto pode ajudar a conservar as artérias mais flexíveis durante anos. Esse suporte de fundo pesa mais do que um pico de curta duração na manhã da corrida.

Em família, a beterraba pode ainda servir como uma lição divertida de ciência alimentar. Ver a cor mudar quando se junta limão, ou reparar na alteração da urina depois de um prato carregado de beterraba, costuma despertar perguntas nas crianças sobre digestão, rins e sangue. E essas perguntas abrem espaço para conversar sobre como os alimentos reais interagem com o corpo de forma concreta - mesmo que, por vezes, um pouco “desarrumada”.