Arinca: o peixe magro com pouco mercúrio e muita proteína

Nas vitrinas refrigeradas passa muitas vezes despercebida ao lado do bacalhau e do escamudo, mas reúne várias vantagens de uma só vez: teor de gordura muito baixo, muita proteína, vitaminas relevantes - e níveis de mercúrio claramente inferiores aos de muitos outros peixes do mar. Quem gosta de peixe, mas se preocupa com metais pesados, tem aqui um candidato que vale a pena conhecer.

Porque é que este peixe é, neste momento, um “segredo bem guardado”

O peixe em causa é a arinca (haddock), parente próximo do bacalhau. No Norte da Europa aparece com regularidade à mesa há anos; já no espaço lusófono continua a ser pouco escolhido. É uma pena, porque do ponto de vista da nutrição tem muito para oferecer.

"A arinca fornece muita proteína de fácil digestão, quase nenhuma gordura e está entre as especialidades do mar com valores de mercúrio muito baixos."

Com menos de 1 grama de gordura por 100 gramas, a arinca está entre os peixes mais magros que existem. Isto torna-a especialmente interessante para quem quer reduzir o peso ou, simplesmente, fazer escolhas mais conscientes. Ao mesmo tempo, entrega proteína de alta qualidade, útil para manter a massa muscular e para prolongar a saciedade.

Vitaminas e minerais: não é só proteína

A arinca não se destaca apenas por ser uma fonte magra de proteína. Entre os seus pontos fortes estão as vitaminas do complexo B, em particular a vitamina B12 e a niacina (B3). Ambas têm funções essenciais no organismo:

• Vitamina B12 apoia o funcionamento do sistema nervoso e a formação do sangue.
• Niacina (vitamina B3) é importante para o metabolismo energético e para a pele.
• Selénio reforça o sistema imunitário e dá suporte à tiroide.
• Fósforo participa na formação de ossos e dentes.

O selénio, em particular, é relevante porque muitas pessoas dificilmente atingem as quantidades recomendadas apenas com a alimentação habitual. A arinca pode contribuir de forma visível para essa ingestão. Juntando selénio, fósforo e o seu teor de proteína, este peixe acaba por ser um apoio tanto para a saúde óssea como para a manutenção de uma musculatura funcional.

Arinca vs. bacalhau: em que é que diferem?

Arinca e bacalhau pertencem à mesma família e são bastante parecidos. Em termos de nutrientes, ambos são boas escolhas. As diferenças aparecem nos pormenores - e também no paladar.

Característica	Arinca	Bacalhau
Calorias (por 100 g)	ca. 75–85 kcal	ca. 75–85 kcal
Teor de gordura	muito baixo, muitas vezes ligeiramente inferior	baixo
Selénio & potássio	tende a ser um pouco mais alto	um pouco mais baixo
Sabor	muito tenro, ligeiramente adocicado	suave, “sabor a peixe” mais clássico
Estrutura do filete	pedaços mais pequenos e finos	filetes maiores e mais grossos

Na prática, isto significa: quem gosta de bacalhau, muito provavelmente também vai gostar de arinca. A carne é branca, muito tenra e tem um sabor discreto, com um toque ligeiramente adocicado. Para muita gente que se incomoda com o cheiro intenso do peixe, a arinca costuma ser uma surpresa pela positiva.

Menos mercúrio: porque é que a arinca é considerada uma opção segura

Para quem come peixe com frequência, este é um ponto determinante: a arinca está entre as espécies com carga de mercúrio muito baixa. Dados de grandes autoridades alimentares, incluindo a agência norte-americana FDA, colocam-na na categoria de “melhor escolha”.

"Como a arinca não cresce muito, não vive muitos anos e se alimenta sobretudo de pequenos animais do fundo, quase não acumula metais pesados."

Grandes peixes predadores, como o espadarte, o tubarão ou algumas espécies de atum, acumulam ao longo da vida quantidades significativamente mais elevadas de mercúrio e outros poluentes nos tecidos. Quem recorre a essas espécies de forma regular pode chegar mais depressa aos limites recomendados - sobretudo crianças e grávidas.

A arinca fica muito abaixo desses valores. Por isso, é particularmente adequada para:

• mulheres com intenção de engravidar ou durante a gravidez,
• pessoas a amamentar,
• bebés e crianças,
• quem pretende comer peixe duas a três vezes por semana.

O coração e os vasos sanguíneos também beneficiam

A arinca tem menos ácidos gordos ómega-3 do que espécies mais gordas, como o salmão ou a cavala. Ainda assim, não é “zero”: as quantidades presentes, juntamente com o baixo teor de gordura, contribuem para um perfil de análises mais favorável.

"Quem substitui com mais frequência a carne vermelha por peixes magros como a arinca reduz, em muitos casos, o LDL-colesterol e os triglicéridos."

Os ómega-3 têm um efeito anti-inflamatório e apoiam funções cardiovasculares. Para pessoas com risco aumentado de enfarte ou AVC, especialistas em nutrição recomendam uma combinação de peixes gordos e magros - e a arinca encaixa muito bem como elemento regular no plano semanal.

Como a arinca sabe melhor

Na cozinha, a arinca é versátil e fácil de preparar. A sua carne é firme, mas delicada: não se desfaz com tanta facilidade e mantém-se suculenta, desde que não seja cozinhada em excesso. Preparações comuns incluem:

• cozinhada a vapor suavemente com legumes e batatas,
• no forno com rodelas de limão e ervas aromáticas,
• numa frigideira leve com azeite e legumes variados,
• em sopa de peixe ou num guisado,
• panada com uma cobertura moderada e estaladiça (idealmente com pão ralado integral).

O sabor suave é uma vantagem para quem está a começar a integrar peixe no dia a dia. Para quem é mais sensível a odores, o ideal é cozinhar a arinca a temperaturas moderadas, no forno ou a vapor - assim o aroma mantém-se discreto.

O que ter em conta ao comprar

Em muitos supermercados, a arinca aparece fresca na peixaria ou em versão ultracongelada. Algumas regras simples ajudam na escolha:

• Frescura: a carne deve estar firme e brilhante, sem manchas acinzentadas.
• Cheiro: neutro a ligeiramente “a mar”, nunca intenso e desagradável.
• Origem: de preferência do Atlântico Nordeste ou do Mar do Norte, com indicação clara de proveniência.
• Sustentabilidade: selos como o MSC apontam para pesca certificada e com melhor controlo.

Quem dá prioridade ao impacto ambiental deve optar, sempre que possível, por produtos com selo de sustentabilidade. Muitas unidades populacionais no Atlântico Nordeste estão hoje em melhores condições do que há alguns anos; ainda assim, vale a pena confirmar a informação no rótulo.

Com que frequência a arinca pode ir ao prato?

De forma geral, as sociedades de nutrição recomendam comer peixe uma a duas vezes por semana. Uma parte deve ser de espécies mais gordas e outra de espécies mais magras. A arinca é uma opção excelente para os “dias magros”.

"Quem planeia arinca uma a duas vezes por mês acrescenta à alimentação proteína de alta qualidade, vitaminas do complexo B e selénio - com uma carga de contaminantes baixa ao mesmo tempo."

Para crianças e grávidas, continua a ser importante olhar para a quantidade total. Alternar diferentes espécies ajuda a reduzir o risco de acumular determinados contaminantes em concentrações elevadas.

Como o mercúrio se comporta no organismo

O mercúrio chega aos oceanos sobretudo através de emissões industriais. Aí, microrganismos transformam-no em metilmercúrio, que se acumula nos tecidos dos peixes. Quanto mais velho e maior for o peixe - e quanto mais peixe comer - maior tende a ser a carga.

Nas pessoas, o metilmercúrio entra sobretudo pela alimentação. Em doses muito elevadas, pode haver risco de danos neurológicos e cerebrais, especialmente durante o desenvolvimento do bebé ainda no útero. Por isso, em fases de maior sensibilidade, as recomendações favorecem espécies com níveis baixos - um ponto em que a arinca se sai claramente melhor do que muitos grandes predadores.

Ideias práticas para o dia a dia

Quem quiser usar a arinca com regularidade pode incluí-la sem complicações em receitas habituais, até como substituta do bacalhau. Alguns exemplos:

• fazer douradinhos em casa - com filetes finos de arinca panados e preparados no forno,
• frigideira leve de peixe com tomate, pimento e curgete,
• caril de arinca com leite de coco e espinafres,
• gratinado de peixe com rodelas de batata e um molho fino de iogurte.

Para quem tem evitado peixe do mar por receio do mercúrio, espécies magras como a arinca podem ser um bom ponto de partida. Assim, entram nutrientes valiosos na alimentação sem que a preocupação com metais pesados esteja sempre presente.

---